在整个孕期保持有规律的运动可以帮助你保持健康，并感觉到你的最佳状态。怀孕期间定期运动可以改善你的姿势，减少一些常见的不适，如背痛和疲劳。有证据表明，体育锻炼可以预防妊娠期糖尿病（在怀孕期间发生的糖尿病），缓解压力，并为生产和分娩培养更多的耐力。
如果您在怀孕前就有体力活动，您应该可以继续适度地活动。不要试图达到以前的运动水平，而是要做现在对你来说最舒服的运动。鼓励做低冲击的有氧运动，而不是高冲击的。
怀孕的竞技运动员应得到产科医生的密切关注。
如果您以前从来没有定期锻炼过，在咨询过您的保健医生后，您可以在怀孕期间安全地开始锻炼计划，但不要尝试新的、剧烈的活动。怀孕时开始散步被认为是安全的。
美国妇产科学院建议，除非您有医疗或妊娠并发症，否则在一周的大部分时间（如果不是全部时间），每天进行30分钟或以上的适度运动。
哪些人在怀孕期间不应该运动？
如果您有医疗问题，如哮喘、心脏病或糖尿病，可能不建议运动。如果您有与怀孕有关的情况，如：，运动也可能是有害的。
-
出血或斑点
-
胎盘过低
-
威胁性或复发性流产
-
曾有早产或早产史
-
子宫颈软弱
在开始运动项目之前，请与你的医生讨论。他们也可以根据你的病史，给你个人的运动指南。
哪些运动在孕期是安全的？
大多数运动在怀孕期间都是安全的，只要您谨慎运动，不要过度运动。
最安全和最有成效的活动是游泳、快步走、室内固定自行车、台阶或椭圆机以及低强度的有氧运动（由经过认证的有氧运动教练教授）。这些活动几乎没有受伤的风险，对你的整个身体都有好处，而且可以持续到出生。
网球和壁球通常是安全的活动，但怀孕期间平衡的变化可能会影响快速的运动。其他活动如慢跑可以适度进行，特别是如果你在怀孕前就在做这些活动。你可能想选择不需要很好的平衡或协调的运动或活动，特别是在怀孕后期。
怀孕期间应该避免哪些运动？
有一些运动和活动如果在怀孕期间进行可能是有害的。它们包括
-
在任何活动中屏住呼吸。
-
有可能跌倒的活动（如滑雪和骑马）。
-
接触性运动，如垒球、足球、篮球和排球。
-
任何可能造成轻微腹部创伤的运动，如包括冲击性动作或快速改变方向的活动。
-
需要大量跳跃、蹦跳、跳跃、弹跳或跑步的活动。
-
深度屈膝、完全仰卧起坐、双腿抬高、直腿脚尖触地。
-
伸展时弹跳。
-
站立时腰部扭动的动作。
-
大量运动后，长时间不活动。
-
在炎热、潮湿的天气下运动。
孕期运动项目应包括哪些内容？
为了全面健身，孕期锻炼计划应该加强和调节你的肌肉。
开始时一定要做5分钟的热身运动和5分钟的拉伸运动。包括至少15分钟的心血管活动。在活动的高峰期测量您的心率。在有氧运动之后，再进行5至10分钟逐渐缓慢的运动，最后进行轻柔的拉伸。
以下是孕妇的一些基本运动指南。
-
穿着宽松、舒适的衣服，以及良好的支撑性胸罩。
-
选择为您所做的运动类型而设计的鞋子。适当的鞋子是您防止受伤的最好保护。
-
在平坦的地面上运动，以防止受伤。
-
摄取足够的卡路里以满足您怀孕的需要（每天比怀孕前多300卡路里）以及您的运动计划。
-
在运动前至少1小时完成饮食。
-
运动前、运动中、运动后都要喝水。
-
做完地板运动后，要慢慢地、逐步地站起来，防止头晕。
-
千万不要运动到精疲力竭的地步。如果您在运动时不能正常说话，您可能是过度疲劳，应该放慢活动。
怀孕期间的伸展运动
伸展运动可以使肌肉变得柔软和温暖，这在你怀孕的时候特别有帮助。这里有一些简单的拉伸运动，你可以在运动前或运动后做。
-
颈部旋转。放松你的颈部和肩部。将你的头向前垂下。缓慢地将头旋转到右肩，回到中间，再转到左肩上。在每个方向完成四个缓慢的旋转。
-
肩部旋转。将你的肩膀向前，然后向你的耳朵方向旋转，再向下。每个方向做四个旋转。
-
游泳。将您的手臂放在身体两侧。抬起右臂，将身体向前伸展，并向一侧扭动，就像游泳时的爬行动作一样。然后用你的左臂跟随。做这个动作10次。
-
大腿移动。站立时，一只脚在另一只脚前约2英尺处，脚趾指向同一方向。身体前倾，将体重支撑在前方的大腿上。换边，重复。每侧做四个。
-
抖腿。坐着，腿和脚伸直。上下移动腿部，做轻柔的摇晃动作。
-
踝关节旋转。坐着，腿部伸展，保持脚趾放松。转动双脚，划大圈。使用你的整个脚和踝关节。向右旋转四次，向左旋转四次。
怀孕期间的凯格尔运动
凯格尔运动有助于加强支持膀胱、子宫和肠道的肌肉。通过在怀孕期间加强这些肌肉，你可以培养放松和控制肌肉的能力，为分娩和生产做准备。凯格尔运动在产后也被强烈推荐，以促进会阴组织的愈合，增加骨盆底肌肉的力量，帮助这些肌肉恢复到健康状态，并增加排尿控制。
做凯格尔斯时，想象你正试图阻止尿液的流动或试图不排出气体。当你这样做时，你是在收缩骨盆底的肌肉，是在做凯格尔运动。尽量不要移动你的腿、臀部或腹部肌肉。事实上，没有人应该能够看出你在做凯格尔运动。你可以在任何地方做这些运动
试着每天做五组凯格尔运动。每次你收缩骨盆底的肌肉时，保持缓慢地数五下，然后放松。这样重复10次为一组凯格尔运动。
为孕期量身定做的锻炼方法
尾巴运动可以加强骨盆、臀部和大腿的肌肉，可以帮助缓解腰部疼痛。
-
尾巴坐。坐在地板上，双膝弯曲，脚踝交叉。身体略微前倾，保持背部挺直但放松。在一天中尽可能地使用这个姿势。
-
尾部按压。坐在地板上，双膝弯曲，脚底并拢。抓住你的脚踝，将你的脚轻轻拉向你的身体。将你的手放在你的膝盖下。吸气。当你的膝盖向下压住你的手时，你的手向上压住你的膝盖（反压）。保持数到五。
哪些孕期变化可能会影响到运动？
怀孕期间的身体变化会对您的身体产生额外的要求。牢记下面列出的变化，记住你需要听从你的身体，并根据需要调整你的活动或锻炼方式。
-
您正在发育的宝宝和其他内部变化需要更多的氧气和能量。
-
怀孕期间产生的荷尔蒙会使支撑你的关节的韧带伸展，增加受伤的风险。
-
额外的体重和不均匀的体重分布使你的重心发生转移。额外的重量也给下背部和骨盆区域的关节和肌肉带来压力，使你更容易失去平衡。
对孕妇的警告
如果您有以下情况，请停止运动并咨询您的医疗服务提供者。
-
感到胸口疼痛。
-
有腹痛、盆腔疼痛或持续的宫缩。
-
有头痛的感觉。
-
注意到没有胎动或胎动减少。
-
感觉晕眩、头晕、恶心或头重脚轻。
-
感到寒冷或湿润。
-
有阴道出血。
-
阴道内突然涌出液体，或有涓涓细流稳定地渗出。
-
注意到不规则的或快速的心脏跳动。
-
脚踝、手或脸突然肿胀，或小腿疼痛。
-
呼吸短促。
-
走路有困难。
-
有肌肉无力。
产后多长时间可以运动？
最好是询问您的医疗服务提供者，您在分娩后多久可以开始运动。
虽然您可能急于迅速恢复体形，但要逐渐恢复到怀孕前的健身习惯。遵循您的健康护理提供者的运动建议。
大多数妇女在阴道分娩后1至2周（或剖腹产后3至4周）可以安全地进行低强度的活动。做正常地板运动的一半左右，不要尝试过度。
