创建孕期饮食：孕期健康饮食

怀孕期间良好的营养，以及足够的营养，对宝宝的成长和发育非常重要。你每天应该比怀孕前多摄入大约300卡路里（如果你怀的是双胞胎，则每天多摄入600卡路里）。

虽然在怀孕的头几个月，恶心和呕吐会使你难以做到这一点，但要尽量吃均衡的饮食并服用产前维生素。这里有一些建议可以让你和你的宝宝保持健康。

怀孕时健康饮食的目标

怀孕时应避免的食物

怀孕后身体不舒服吃什么好

在怀孕期间，您可能会有晨吐、腹泻或便秘。您可能会发现很难把食物吃下去，或者您可能觉得太难受了，甚至根本就吃不下。这里有一些建议。

• 晨吐。

  下床前吃饼干、麦片或椒盐饼干；一天中要少吃多餐；避免吃肥肉、油炸、辛辣和油腻的食物。

• 便秘。

  多吃新鲜水果和蔬菜。另外，每天喝6到8杯水。服用纤维补充剂也可能有帮助。请先向您的医生咨询。

• 腹泻。

  多吃含有果胶和胶质（两种膳食纤维）的食物，帮助吸收多余的水分。这些食物的例子有苹果酱、香蕉、白米、燕麦片和精制小麦面包。

• 胃灼热。

  全天少量多餐；尝试在吃饭前喝牛奶；限制含咖啡因的食物和饮料、柑橘类饮料和辛辣食物。

怀孕期间可以节食吗？

不可以。在怀孕期间不要节食或试图减肥--你和你的宝宝都需要适当的营养才能保持健康。请记住，在宝宝出生的第一周，你的体重会下降一些。

为什么我在怀孕期间需要复合碳水化合物？

复合碳水化合物为您的身体提供了所需的能量，使您在整个孕期保持健康成长。它们还含有纤维素，有助于消化和预防便秘，这也是孕妇经常担心的问题。

复合碳水化合物包括。

• 水果和蔬菜

• 全谷物，如燕麦、糙米、全麦面包和面食

怀孕时可以吃 "低碳 "饮食吗？

低碳水化合物饮食，如阿特金斯和南海滩饮食，是非常流行的。目前还没有关于低碳水化合物饮食对怀孕影响的研究，所以它对胎儿的影响（如果有的话）还不清楚。在你怀孕期间，你应该吃均衡的饮食，从所有的食物种类中选择。

怀孕时可以保持素食吗？

怀孕并不意味着你必须偏离你的素食饮食。如果你确保吃各种各样的健康食品，为你和你的宝宝提供足够的蛋白质和热量，你的宝宝可以在你遵循素食的时候得到他们成长和发展所需的所有营养。

根据你所遵循的素食计划的类型，你可能需要调整你的饮食习惯，以确保你和你的宝宝得到足够的营养。与你的医生讨论你的饮食。

为什么怀孕的时候需要更多的钙？

钙是人体所需的一种营养物质，用于建造坚固的牙齿和骨骼。钙还能使血液正常凝固，使肌肉和神经正常运作，使心脏正常跳动。你身体中的大部分钙都存在于你的骨骼中。

你成长中的宝宝需要相当数量的钙质来发育。如果你没有摄入足够的钙来维持你发育中的宝宝的需要，你的身体就会从你的骨骼中摄取钙，减少你的骨量，使你处于骨质疏松症的风险中。骨质疏松症会导致骨骼急剧变薄，导致骨骼脆弱、易碎，很容易被打破。

怀孕是妇女摄入更多钙质的关键时期。它可能有助于在怀孕期间预防高血压。即使在怀孕期间没有出现问题，此时钙的供应不足也会削弱骨骼强度，增加你以后患骨质疏松症的风险。

下面的指南将有助于确保你在整个怀孕期间摄入足够的钙质。

• 美国对18岁以上的孕妇和哺乳期妇女的钙质推荐日摄入量为1000毫克。美国对18岁以下少女的RDA是每天1,300毫克钙。每天不要超过2,500毫克。

• 每天至少吃喝四份乳制品和富含钙质的食物，将有助于确保你在日常饮食中获得适量的钙质。

• 钙的最佳来源是乳制品，包括牛奶、奶酪、酸奶、奶油汤和布丁。钙也存在于食物中，包括绿色蔬菜（西兰花、菠菜和青菜）、海产品、干豌豆和豆类。一些果汁和豆腐是用钙做的。

• 维生素D将帮助您的身体利用钙。每天以600国际单位（IU）为目标，但不超过4000IU。您可以通过阳光照射和强化牛奶、鸡蛋和鱼中获得维生素D。

如果我有乳糖不耐症，如何才能获得足够的钙质？

乳糖不耐受是指不能消化乳糖，即牛奶中的糖。如果你有乳糖不耐受，在食用乳制品时，你可能会出现痉挛、排气或腹泻。

如果你有乳糖不耐受，你仍然可以得到你需要的钙。这里有一些建议。

• 使用强化钙质的Lactaid牛奶。向您的营养师咨询其他减少乳糖的产品。

• 您可能可以忍受某些含糖量较低的奶制品，包括奶酪、酸奶和松软干酪。

• 吃非奶类的钙源，包括青菜、西兰花、沙丁鱼、豆腐等。

• 尝试在吃饭时饮用少量牛奶。牛奶与食物一起食用，耐受性会更好。

怀孕期间应该补钙吗？

如果您在日常饮食计划中难以摄入足够的富含钙质的食物，请与您的医生或营养师讨论服用钙补充剂的问题。你从补充剂中需要的钙量取决于你通过食物来源摄入的钙量。

钙补充剂和一些含钙的抗酸剂，如Tums，可以补充已经健康的饮食。许多多种维生素补充剂很少或不含钙，因此，你可能需要额外补充钙质。

为什么我在怀孕期间需要更多的铁？

铁是一种矿物质，是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是血液中携带氧气到全身的物质。铁还能在肌肉中携带氧气，帮助它们正常运作。铁有助于提高你对压力和疾病的抵抗力。

怀孕期间身体对铁的吸收效率更高；因此，在怀孕期间消耗更多的铁是很重要的，以确保你和你的宝宝获得足够的氧气。铁还将帮助你避免出现疲惫、虚弱、易怒和抑郁等症状。

遵循均衡饮食并包括含铁量高的食物可以帮助确保你在整个怀孕期间摄入足够的铁。此外，以下指南也会有所帮助。

• 美国对铁的RDA为：孕妇每天27毫克，?9-10毫克，哺乳期妇女。每天不要超过45毫克。

• 每天至少吃三份富含铁的食物将有助于确保你在日常饮食中获得27毫克的铁。从饮食中获得铁的最好方法之一是食用高度强化的早餐麦片。注意，铁的摄入量不等于铁的吸收。身体对铁的吸收以肉类来源的铁为最大，如肝脏。

哪些是铁的良好来源？

怀孕期间是否应该服用铁质补充剂？

请与您的医疗保健提供者讨论铁质补充剂的问题。美国国家科学院建议所有遵循均衡饮食的孕妇在怀孕的第二和第三季度服用铁质补充剂，提供27毫克的铁质（这是大多数产前维生素的含量）。如果你出现贫血，你的医生可能会增加这个剂量。缺铁性贫血是一种红血球大小和数量减少的情况。这种情况可能是由于铁的摄入不足或失血造成的。

关于铁的其他事实

• 维生素C可以帮助你的身体使用铁。在食用含铁食物和铁质补充剂的同时，也要加入维生素C的来源，这一点很重要。

• 咖啡因会抑制铁的吸收。尽量在饮用或食用含有咖啡因的食物之前或之后至少1至3个小时食用铁质补充剂和含铁量高的食物。

• 烹饪一些食物时，铁会流失。为了保留铁质，要用最少的水和尽可能短的时间来烹饪食物。另外，用铸铁锅烹饪可以增加食物中的铁元素。

• 便秘是服用铁质补充剂的一个常见副作用。为了帮助缓解便秘，可以慢慢增加饮食中的纤维，包括全麦面包、谷类、水果和蔬菜。每天至少喝八杯水和增加适度的运动（根据医生的建议）也可以帮助你避免便秘。

其他重要的营养物质

胆碱

胆碱有助于防止宝宝的脊髓和大脑出现问题，即神经管缺陷，并促进大脑发育。它也支持你的骨骼，并可能有助于预防高血压。

• RDA为450毫克，每天不要超过3500毫克。

• 鸡蛋是胆碱的重要来源；一个煮熟的鸡蛋有272毫克。你可以在鸡肉、牛肉和猪肉等肉类以及鳕鱼和鲑鱼等鱼类中找到它。西兰花和花椰菜也有胆碱。?

DHA

二十二碳六烯酸（DHA）是欧米茄-3脂肪酸之一。它有助于促进宝宝的大脑发育和视力。它还可以降低您的心脏病风险。

• RDA为300毫克。

• DHA可以在海产品中找到，如鲑鱼、蟹、金枪鱼和鲶鱼。强化鸡蛋也是很好的来源。

钾

钾能帮助你控制血压和保持适当的液体平衡。它也是正常心跳和能量的必要条件。

• RDA为4,700毫克。

• 最好的补钾食物是白豆、冬瓜、菠菜、扁豆、红薯、橙汁、西兰花、哈密瓜和葡萄干。

核黄素

您的身体需要核黄素（有时被称为维生素B2）来制造能量和利用食物中的蛋白质。它也可能有助于降低先兆子痫的风险。

• RDA是1.4毫克。

• 在一些早餐麦片、鸡蛋、杏仁、菠菜、西兰花、鸡肉、鲑鱼、牛肉、牛奶、酸奶和松软干酪等食物中寻找核黄素。

维生素B6

B6帮助您的身体为新细胞制造蛋白质，提高您的免疫系统，并帮助形成红血球。

• RDA为1.9毫克。除非你的医生开出维生素B6的处方，否则每天不要服用超过100毫克。

• B6可以在一些早餐麦片、大豆类、带皮烤土豆、牛肉、鸡肉、猪肉和比目鱼中找到。

维生素B12

B12帮助您的身体制造红血球并利用脂肪和碳水化合物作为能量。它还有助于防止巨幼红细胞性贫血，巨幼红细胞性贫血会使你感到虚弱和疲倦。

• RDA为2.6 mcg。

• B12可以在鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、牛肉和一些谷物等食物中找到。

锌

锌可以促进宝宝的大脑发育。你的身体也需要它来生长和修复细胞，并制造能量。

• RDA为11毫克，不要超过40毫克。

• 锌的最佳食物来源是煮熟的牡蛎、牛肉、螃蟹、猪肉、白豆和一些早餐谷物。

怀孕期间的超级食物

用这些营养丰富的选择来计算多余的热量。

豆类。鹰嘴豆、扁豆、黑豆和黄豆含有纤维、蛋白质、铁、叶酸、钙和锌。可以在辣椒、汤、沙拉和面食中享用，也可以作为全麦饼干的鹰嘴豆泥或卷起的三明治。

牛肉。瘦肉，如顶级沙朗牛排，含有蛋白质、维生素B6和B12、烟酸以及锌和铁，其形式易于吸收。牛肉还含有丰富的胆碱。在意大利面酱中加入瘦牛肉末，或用它来做墨西哥卷饼、汉堡、炒菜和辣椒。

浆果。它们含有碳水化合物、维生素C、钾、叶酸、纤维和液体。浆果中的植物营养素是天然有益的植物化合物，可以保护细胞免受损害。可以把它们放在全麦麦片上，在用酸奶或牛奶制作的冰沙中，在煎饼中，以及在沙拉中享用。将酸奶与浆果和松脆的全麦麦片叠在一起做甜点冻糕。

西兰花。它有叶酸、纤维、钙、叶黄素、玉米黄素和类胡萝卜素，可促进健康的视力，还有钾，可促进液体平衡和正常血压。西兰花也有你的身体制造维生素A的原料。把它作为意大利面和炒菜的一部分来吃，蒸熟后浇上少许橄榄油，捣碎后加入汤中，或者烤着吃：把西兰花切成一口大小，略微涂上橄榄油，然后在400度的烤盘上烤到变软，大约15分钟。

奶酪（经巴氏消毒）。奶酪中含有大量的钙、磷和镁，对你和你的宝宝的骨骼有好处，还有维生素B12和蛋白质。使用减脂品种以节省热量、脂肪和胆固醇。与全麦饼干或水果一起吃，把它洒在汤上面，或在沙拉、三明治和煎蛋卷中使用它。

鸡蛋。这些是蛋白质的黄金标准，因为它们拥有你和你的宝宝茁壮成长所需的所有氨基酸。它们还包括十几种维生素和矿物质，如胆碱、叶黄素和玉米黄素。某些品牌提供宝宝大脑发育和视力高峰所需的欧米茄-3脂肪，所以要检查标签。在煎蛋卷和油炸食品中，在沙拉和三明治中，在自制的华夫饼、可丽饼和全麦法式吐司中，以及作为零食，硬煮或炒来吃。

牛奶。牛奶是钙、磷和维生素D的极佳来源，还含有蛋白质、维生素A和B族维生素。选择原味或加味的，用它和水果一起做冰沙，放在全麦麦片和水果上，以及做布丁；用牛奶而不是水在微波炉里做燕麦片。

橙汁（强化）。添加了钙和维生素D的橙汁的这些营养成分含量与牛奶相同。此外，你还可以得到大量的维生素C、钾和叶酸。你可以喝原汁原味的，也可以冷冻成冰棒或冰块，还可以放在冰沙里。

猪里脊肉。它和去骨去皮的鸡胸肉一样瘦，而且它能提供B族维生素硫胺素和烟酸、维生素B6、锌、铁和胆碱。试试烤、炙烤或烘烤。

三文鱼。吃这个可以获得蛋白质、B族维生素和欧米伽3脂肪，促进婴儿的大脑发育和视力。享受烤或炙烤，或在沙拉和三明治中使用罐装鲑鱼。

红薯。它含有维生素C、叶酸、纤维和类胡萝卜素，你的身体会将其转化为维生素A，它还提供大量的钾。享用烤的、切成冷片的、煮熟的或去皮的土豆作为小吃和配菜；用橙汁捣碎；以及烤的。将洗净的红薯切成片状，略微涂上菜籽油，然后在400度的烤盘上烘烤，直到变软，大约15至20分钟。

全谷物。富含叶酸和其他B族维生素、铁和锌的全谷物被强化。与白面包、白米和白面等加工过的谷物相比，全谷物有更多的纤维和微量营养物质。早餐吃燕麦片；三明治吃全麦面包；晚餐吃糙米、野米、全麦面条或藜麦；零食吃爆米花或全麦饼干。

酸奶（纯低脂或无脂）。酸奶富含蛋白质、钙、B族维生素和锌。纯酸奶的钙质比牛奶多。搅拌水果蜜饯或蜂蜜，新鲜或干果，或松脆的全谷物麦片。用原味酸奶放在煮熟的红薯上，或做冰沙。

怀孕期间的健康零食

还在寻找一种方法来获得那些额外的卡路里？零食可以做到这一点。但这并不意味着糖果棒或一袋薯片。相反，可以囤积一些麦片、坚果、水果和低脂酸奶。

以健康的方式增加500卡路里，就像吃饭一样简单。

• 25颗杏仁，低盐或无盐（220卡路里），配上? 杯蔓越莓干（280卡路里）。

• ? 杯混合坚果，低盐或无盐(410卡路里)，和1个大橙子(90卡路里)

• 1杯小面壳（290卡路里），1杯樱桃番茄（30卡路里），? 杯黑豆（80卡路里），2茶匙橄榄油（80卡路里），和一勺醋。

如果想吃点小零食，大约300到350卡路里，可以考虑。

• 1杯燕麦片(220卡路里)加7个大草莓(40卡路里)和? 杯蓝莓(40卡路里)

• 7个蛋白(120卡路里)加2份莎莎酱(40卡路里)，放在3个软玉米玉米饼上(180卡路里)

• 2杯低脂酸奶 (280卡路里) 和1个大桃子 (60卡路里)

偶尔享受一下甜食或咸食是可以的。但是要适度，就像你在怀孕前那样。太多的盐会使你保留水分并提高血压，这对你和你的宝宝都不好。而过多的甜食会让你充满空热量，所以你不太愿意吃你和你的宝宝需要的营养食品。

怀孕期间对食物的渴望

怀孕期间对食物的渴望是正常的。虽然对食物渴望没有广泛接受的解释，但几乎三分之二的孕妇都有这种渴望。如果你突然想吃某种食物，如果它能提供能量或必要的营养物质，就去满足你的渴望吧。但是，如果你的渴望持续下去，并阻止你在饮食中获得其他必要的营养，那么在怀孕期间，试着在你的日常饮食中创造更多的平衡。

在怀孕期间，你对某些食物的口味可能会改变。你可能突然不喜欢你在怀孕前喜欢的食物。此外，在怀孕期间，一些妇女感到强烈的冲动，想吃非食物的东西，如冰块、洗衣粉、泥土、粘土、白垩、灰烬或油漆碎片。这被称为挑食，它可能与贫血等铁缺乏症有关。不要屈服于这些非食物的渴求 -- 它们可能对你和你的宝宝有害。如果你有这些非食物的渴望，请告诉你的健康护理提供者。

如果你有任何问题，使你无法正常地进食平衡的膳食和增加体重，请向你的保健提供者征求意见。注册营养师--营养专家--可以帮助你在整个怀孕期间保持良好的营养。