来自医生档案
月经前综合症（PMS）对许多妇女来说是经常发生的，她们认为这是来月经的正常现象。大约8%至20%的妇女在月经周期开始前的一两个星期会出现中度至严重的症状。
这些症状包括一系列的身体和情绪变化。位于马萨诸塞州沃尔瑟姆的马萨诸塞州西部综合医院的医务主任、妇科医生丽贝卡-科尔普说，最大的抱怨往往与情绪有关，如感到极度厌烦或不高兴，常常到了让家人知道你的月经即将到来的地步。腹胀、乳房胀痛和头痛是她经常从病人那里听到的其他抱怨。
虽然经前期综合症的原因还不是很清楚，但荷尔蒙和大脑化学物质的波动水平被认为起到了一定作用。妇女的饮食也会产生影响。
"马萨诸塞大学阿默斯特分校流行病学副教授Elizabeth Bertone-Johnson博士说："有证据表明，饮食参与了经前期综合症的发展或有助于症状的严重程度。
考虑到这一点，这里有八个与饮食有关的建议，以帮助缓解经前期综合症症状。
1. 做到享受高质量的钙质食物。
Bertone-Johnson告诉医生，在对大学年龄段女性和护士的研究中，钙和维生素D摄入量最高的女性不太可能出现经前期症状。
"她说："对于钙，当它来自食物时，这些结果比来自食物加补充剂或单独的补充剂更强。她的研究发现，每天从食物中获得约1200毫克的钙（19-50岁女性的RDA为1000毫克）和700IU的维生素D（70岁及以下女性的RDA为600IU）。
要获得这些数量，目标是每天至少吃三份富含钙的食物，如低脂牛奶、奶酪、酸奶、强化橙汁或豆浆。仅仅从饮食中获得足够的维生素D是很困难的（三文鱼和强化牛奶是很好的来源），但是女性可以通过每天服用多种维生素或补充剂来弥补这一不足。许多钙补充剂也含有维生素D。
至于为什么这些营养素可以缓解经前综合症，Bertone-Johnson怀疑钙在大脑中发挥作用，缓解抑郁症状或焦虑，而维生素D也可能影响情绪变化。
当然，你还需要足够的钙和维生素D，因为有许多其他健康原因，包括你的骨骼健康。遏制经前期综合症可能是一个附带的好处。
2. 不要跳过早餐或其他膳食。
"俄勒冈州的营养师和《吃出幸福》一书的作者伊丽莎白-索默说："经前综合症带来的激素风暴会导致食欲的多米诺效应。
为了避免过度饥饿，在一天中定期进餐和吃零食。如果你因经前综合症而感到忧郁，那么不吃饭只会让你在血糖水平骤降时更加烦躁。
3. 做到包括全谷物、瘦肉蛋白、水果和蔬菜。
比起在有症状时调整饮食，整个月都吃得好是应对经期综合征的更好方法。因此，请享用大量色彩鲜艳、纤维丰富的水果和蔬菜，以及全谷物，如糙米、燕麦片和黑麦面包。
强化的面包和谷类食品也提供B族维生素。最近的研究发现，硫胺素（维生素B-1）和核黄素（维生素B-2）摄入量较高的女性患经前期综合症的风险明显降低。从食物中获取B族维生素的女性也是如此，而不是从补充剂中获取。
4. 不要吃过多的糖。
"如果你渴望吃糖，你渴望它是有原因的，"Somer说。这个原因是雌激素和孕激素水平的变化，这也会降低大脑中化学物质5-羟色胺的水平。这些变化可能会影响女性的情绪，并引发经前综合症症状。
事实上，研究表明，一些患有经前期综合症的妇女每天可能多摄入200至500卡路里。这些额外的热量通常来自脂肪、碳水化合物或甜食。
萨默建议，与其求助于糖来提高血清素水平，不如吃全谷物。
5. 请注意你喝的是什么。
一些（但不是全部）研究显示，在经历经前综合症或经前焦虑症（PMDD）的女性中，饮酒更为普遍，这可能是为了自我治疗症状。PMDD是经前期综合症的一种更严重的形式，其中情绪症状更为突出。它比经前期综合症影响的妇女少。
Bertone-Johnson说，尽管妇女经常被建议减少酒精甚至咖啡因，但没有很多证据表明这些步骤一定有益。她自己的研究并没有发现酒精会增加经前综合症的风险。不过，她说，放松酒精和咖啡因并没有什么坏处，这样做可能会缓解乳房胀痛和腹胀。
萨默喜欢提醒妇女喝大量的水以减少腹胀。这听起来可能有悖常理，但她说，腹胀的身体是在憋着太多的水，很可能是因为盐太多了。
6. 不要忽略了盐。
由于几乎所有装在瓶子、袋子、包装或罐子里的东西都含有盐，所以几乎不可能消除钠。但削减一些可能会减少经前综合症带来的不舒服的腹胀和水肿，萨默说。
为了阻止盐的摄入，请关注整个食品，而不是过度加工或方便食品，因为钠通常是在制造过程中添加的。萨默说："如果你不能减少，就多喝水，"这样你的身体就能排出多余的钠。
7. 要考虑补充剂。
除了鼓励她的病人吃健康的饮食，科尔普还建议他们首先用运动、减压和一些补充剂的组合来治疗PMS症状。
她建议每天服用多种维生素，每天服用100毫克的维生素B-6，每天服用600毫克的碳酸钙与维生素D，同时至少服用一份富含钙的食物，以及400毫克的氧化镁。
在这些水平上服用B-6和镁可能会缓和情绪变化，而镁可能会减少水肿。
像往常一样，告诉你的医生你正在服用的任何补充剂，以避免任何可能的药物相互作用，如果PMS给你带来很多问题，请让她知道。
8. 不要忽视其他生活习惯。
有一些证据表明，保持健康的体重可能有助于预防PMS，超重或肥胖的女性更有可能出现症状。身体力行有助于控制腰围，对释放压力有奇效。
"科普告诉医生，"压力在经前期综合症症状的强度方面起着巨大的作用。所以要想办法放松你的思想，无论是运动、深呼吸还是做瑜伽。
感到疲倦是经前期综合症的另一个迹象，所以你可能需要比平时更多的睡眠。最后，扔掉烟头。最近的一项研究表明，吸烟，特别是在十几岁或二十岁出头的时候，可能会增加女性患中度至重度经前期综合症的风险。
