研究表明，10分钟或更短时间的运动可以带来健康和健身的好处。我们把哪些是真的，哪些是好得不能再好的。
短时间的锻炼到底能有多短？
作者：Cindy Kuzma
2022年4月4日 C 有些人在长达数小时的跑步和汗流浃背的Peloton课程中茁壮成长，但有更多的人缺乏时间、动力或能力进行长时间的锻炼。例如，那些有慢性疾病的人，行动不便的人，以前有不良健身经历的人，或者是无望的过度安排的人。
这并不意味着他们必须放弃锻炼的身体和心理益处。近年来，头条新闻吹捧了关于几分钟体育活动的好处的研究。更不用说已经兴起的山寨健身行业了，它们承诺在每天X分钟（或更短）内实现身体转变。
什么是真的？什么是好得不真实的？仅仅10分钟或更少的爆发性活动真的能帮助改善你的健康和体能吗？即使美国政府指南建议每周进行2至5小时的适度运动？
研究表明是的。虽然你不应该期待全身的转变，但如果你的方法正确，即使是10分钟或更少的锻炼也确实可以改善你的健康、心理健康和体能C。
为什么短时间的运动可以帮助你
至少从2005年开始，研究人员就一直在试图确定你的运动时间可以短到什么程度，而且还能从中受益，德克萨斯大学的教授兼人类表现实验室主任爱德华-F-科伊尔博士说。
方程的一部分是强度。他的研究表明，在10分钟的锻炼中，人们尽力骑行4秒，然后休息15至30秒，可以提高年轻人和老年人的体能（对于后者，还可以增加肌肉质量）。其他研究表明，较短的运动小吃C爬三层楼梯三次，中间间隔1至4小时C在6周内改善了体能。
科伊尔说，通过提高强度，这些间歇性课程暂时剥夺了你的肌肉的燃料和它们制造更多燃料所需的氧气，就像长期锻炼一样。作为回应，你的血量会增加，你的心脏每一次跳动都会泵得更多，你的肌肉细胞会发展出更多的线粒体（微小的能量生产工厂）。
这并不意味着强度较低的体育活动也没有帮助。它是有帮助的。事实上，有几种方法可以使你的运动时间缩短。
通过一整天的运动积累更健康的生活方式
为了获得体育活动的许多好处，从降低血压到改善睡眠到延长寿命，健康专家建议每周至少进行150分钟的适度有氧活动。适度意味着你的心脏跳得更快，但你仍然可以说话。
这平均为每天20分钟。但是，如果你一直不活动，或者有身体或后勤方面的限制，整整20分钟可能看起来很艰巨。
幸运的是，美国政府最近更新的《美国人身体活动指南》明确指出，你不必一次性记录这些分钟。任何运动量都可以计入总数。
这里4分钟，那里8分钟，后来又是5分钟，这些都是加起来的。
事实上，取决于你在剩下的时间里做什么，小而频繁的运动可能比一次扎实的锻炼更有利于你的健康。
整天非常久坐不动，每天只做一次30分钟的运动对你来说不是很健康，安东尼-沃尔说，他是一名注册私人教练，也是美国运动委员会的发言人。强调非常久坐，这意味着长时间坐着。这有健康风险，包括心脏疾病和糖尿病。虽然一次锻炼总比没有好，但它可能无法扭转所有坐着的损害。
请记住。我们的身体是为运动而设计的。逐步达到150分钟是可以的。从你所处的位置开始，也许是在街区走5分钟，或在最近的地毯上做简单的拉伸或练习。始终如一，然后在你的身体和头脑适应的情况下增加到150分钟，这样会感觉更轻松。
数据显示，你运动得越多，你就越有动力去运动，弗吉尼亚理工大学的助理教授兼 Embodied Brain 实验室主任 Julia Basso 博士说。当你渴望运动的时候，就会更容易偷偷摸摸地去做。最终，所有这些时间加起来将达到每周150分钟或更多。
改善情绪和思维以及你的健康
神经科学家和舞蹈家巴索说，短期的体育活动也能促进大脑功能。活动身体可以增加流向大脑的血液，改变神经递质的水平，如5-羟色胺和多巴胺。它还刺激了生长因子的释放，随着时间的推移，有助于新脑细胞的萌发。
而运动几乎马上就能带来好处。在最近的一项日本研究中，仅仅跑了10分钟就改善了人们的情绪和对颜色单词匹配测试的反应时间。大脑成像显示，在控制注意力、计划和工作记忆等方面的前额叶皮层区域有更多活动。
因此，如果你感到情绪低落、压力大，或在工作中遇到棘手的问题，可以尝试休息10分钟，进行适度的运动。在这种情况下，不要全力以赴，因为随着时间的推移，较强硬的锻炼仍然有利于你的大脑，但眼前的压力反应可能会暂时影响你的思维，巴索说。
相反，可以通过增加另一种促进大脑的元素，如社会联系或有节奏的音乐来提高水平。例如，与朋友一起散步，或播放音乐并跳舞。
通过短暂而艰难的爆发来获得健康
政府的运动指南承认，你工作得越努力，收获得越快。选择更剧烈的活动，即呼吸急促到只能喘息几个字的活动，可以将每周的最低要求降低到75分钟。
此外，强度带来了额外的健身收益，沃尔说。这包括更好地掌握特定的运动技能和建立无氧耐力，或更长时间地努力工作的能力。
但是短而硬的方法也有其挑战。在现实世界中重复实验室里发生的事情往往很棘手。(例如，Coyles的自行车实验使用了专门的自行车。）首先进行热身可以增加时间；在爬楼梯的研究中，人们开始做10个跳远，10个空中蹲，每条腿做5个下蹲。
最后，用力是不舒服的。沃尔说，每天这样做会使你面临过度训练或受伤的风险。甚至Coyle自己也是每周3天的4秒骑行训练与45分钟的稳定骑行交替进行，这时他可以看Netflix。
沃尔说，更长时间的训练会给健康指标带来更大的改善，如血压和静息心率。虽然任何运动都比没有运动好，但从你所做的运动到运动的时间和强度，混合起来可能提供最大的好处。
沃尔说，请考虑这些体育活动的想法成分。我们都吃蔬菜，但有些人喜欢甜椒多于胡萝卜和西红柿。我们都需要每天摄入五种水果和蔬菜，但我们如何搭配，有很多不同的地方。运动也是如此。
