制定一个家庭5公里计划

花点时间一起计划步行或跑步的有趣比赛。

作者：Mary Jo DiLonardo 本文来自医生专题存档

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想找一个让大家都动起来的好方法吗？以家庭为单位训练步行或跑5公里比赛。

想想所有的好处吧。一起为一个共同的目标努力，有助于保持每个人的运动动力。当你多运动时，你的家人会在精神上和身体上感觉更好。这有助于每个人避免不健康的选择，如吃垃圾食品。你的家人将开始看到健康食品给他们带来的不同感受，给他们提供走路或跑步所需的能量。而且，得到锻炼的人睡眠更好。有什么理由不喜欢呢？

开始吧

如果您的家庭不是那么活跃，请给自己6-8周的时间来做好准备。找一个 "欢乐跑 "作为你的第一次比赛。这些5公里比赛通常是家庭和儿童友好型的，有步行者和跑步者的组合。在社区中心、基督教青年会或健身房、教堂、跑步俱乐部或网上查询。

一旦你确定了比赛日期，就在冰箱上贴一张表，这样家庭成员就可以跟踪他们的进展，看到大日子的倒计时。

你是跑还是走，部分取决于你的家人有多健康，部分取决于你孩子的年龄。要跑步，孩子们可能至少应该是7或8岁。如果你的目标是步行比赛并获得乐趣，任何年龄的孩子都可以参加。幼儿和较小的孩子可能要不时地跳上婴儿车。检查比赛组织者制定的任何年龄规则或婴儿车指南。

记住，你的真正目标是帮助你的家人爱上体育活动，并使其成为终身的习惯。

"这是关于生活中的活跃。尽早开始，他们就会对它感到兴奋。运动生理学家安东尼-沃尔（Anthony Wall）说："这不是关于运动的问题。他是美国运动委员会的专业教育主任。"这是关于作为一个家庭，做一些积极和愉快的事情。"

如何让它变得有趣

当你和你的家人谈论5公里时，一定要谈及它的乐趣；而不是说这是他们必须要做的事情。

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"不要把它说成是锻炼。你要在他们很小的时候就训练他们，让他们认为运动不是一件苦差事。凯伦-莫里斯(Karen Morice)医生说："把它说成是'让我们出去跑步、散步或去操场'。她在纽约市蒙特菲奥里医疗中心的康复医学部工作。

"你想培养他们的耐力。你可以通过很多方式做到这一点 -- 不仅仅是一直在走路。无论什么样的活动，都能让他们在持续的时间内走动。"

您的日程安排

请记住，如果是第一次，请给自己大约6-8周的时间来准备。这里有一个逐周的训练指南。

第一周。

走3天，不要连续走（例如：周六、周一、周三），每次15-20分钟。鼓励孩子们在走路时弹弹球，或数数红车，使之变得有趣。

第二周。

走3天，不要连续走，每次20分钟。如果你的目标是跑完5公里，那么开始在跑步和走路之间切换。步行2-3分钟，然后跑步30秒。

第三周。

走路3天，不要连着走，每次30分钟。如果你的计划是跑步，就在跑步和步行之间不断切换：也许是步行2分钟，跑步1分钟，然后步行2分钟。如果可以的话，增加你跑步而不是走路的时间。

第4周，直到你的比赛前一周。

步行3天，不要连续，每次30分钟。如果您计划参加5公里赛，请在跑步和步行之间切换，花更多时间跑步而不是步行。

比赛的一周。

比赛前休息3天。

以此为准则，但要灵活掌握。即使你不是很活跃，你也应该能够在开始时慢走15分钟。如果这太多了，就走几分钟，然后休息一下，站或坐几分钟，然后继续走，莫里斯说。

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为了健康，您的孩子应该每天活动60分钟。成年人应该争取在大多数日子里活动30分钟。不一定非要一下子就做完。你的训练可以算作这个目标。

将其他活动--如骑自行车、游泳或只是在操场上用力玩耍--加入到混合活动中，而不是步行，这样就不会有人感到无聊了。让孩子们帮助想出一些活动。

"沃尔说："如果可以的话，继续增加跑步时间，但要确保你的家人都在一起，玩得开心。

这意味着不要把孩子们逼得太紧。如果他们想停下来，就让他们停下来。

"注意他们给你的提示，如果他们累了。莫里斯说："成年人会把自己推到我们应该做的事情之外，但是孩子们在关注他们的身体方面要好得多。"你希望他们享受他们正在做的事情，而不是觉得这是他们被迫做的事情，然后处于一种不喜欢运动的心态。"

要记住的提示

让每个人都参与进来

-- 让孩子们帮助规划你们要走的路线。他们可以选择最喜欢的公园或社区，或者大一点的孩子可以按距离或时间来规划路线。让他们决定每次行动时他们想做的活动--骑自行车、游泳、跳舞。

聪明的吃和喝

-- 锻炼前、锻炼中、锻炼后都要喝水。没有必要喝运动饮料（除非你正在努力工作，出汗一个小时或更多）。你也不需要在比赛前一天晚上吃大量的碳水化合物，如意大利面。全面的健康饮食--包括大量的水果和蔬菜，这些都是健康的碳水化合物--将为每个人提供足够的能量，使其到达终点。

在比赛当天，带上健康的零食--例如低糖的格兰诺拉麦片、坚果和葡萄干--以便在终点线后食用（如果你有小孩，甚至可以在比赛期间食用）。

继续前进

-- 比赛结束后，再计划一次，这样大家就能保持运动的动力。在比赛现场寻找传单，选择你的下一个比赛。想尝试其他东西吗？报名参加一个家庭健身班，或者继续你定期的散步、骑车和游泳。做任何能让你保持运动并获得乐趣的事情。