来自医生档案
如果你有背部或关节疼痛，可能有一些时候你只想整天躺在床上。这很诱人，但它可能会使问题恶化。医生曾经给背部疼痛和其他慢性疼痛状况开过卧床休息的处方，但是研究发现，锻炼和保持灵活性的人比那些不锻炼的人更好地控制他们的疼痛。
位于阿拉巴马州伯明翰的Champion Sports Medicine公司的副总裁Trent Nessler, PT, DPT, MPT说，运动可以提高你的痛阈。有了慢性疼痛，你的疼痛阈值就会下降--换句话说，需要更少的疼痛来使你感到更不舒服。通过心血管、强化和灵活性的锻炼，你可以提高疼痛阈值。
入门
如果你确实有慢性疼痛的情况，如背痛或髋关节、膝关节或肩部问题，你不应该在没有指导的情况下开始锻炼计划。先向医生咨询，然后找专家帮助你制定一个个性化的锻炼计划。内斯勒说，请专业人员--理疗师或运动训练师--告诉你，根据你的情况，做什么是合适的。我可能会推荐一种对75%的人来说很好的特定运动，但也许另外25%的人真的不应该这样做。
一个好的训练师会做的一件事是叫做姿势评估。纽约市Mind Over Matter Fitness的创始人、私人教练Joshua Margolis说，我们要看你的坐姿、站姿和走姿。在生活中，我们都会出现这些姿势不平衡的情况。也许你用一个臀部携带一个孩子。也许你用一个肩膀扛着一个包。由此产生的这些不平衡往往会引发背部、臀部、膝盖和肩部的疼痛。
马格里斯经常推荐几个简单、安全的拉伸动作，可以帮助缓解背部和其他关节的疼痛。
-
仰卧在铺有地毯的地板或垫子上。将腿放在沙发、椅子或沙发椅上，使腿部从脚跟到膝盖后面完全得到支撑。你所处的位置与你坐在椅子上的位置相同，但现在你的脊柱所承受的压力完全被转移了，Margolis解释说。
-
腹部朝下躺在一个稳定球上，让你的身体紧贴球的两侧。
-
仰卧，将膝盖抱在胸前。Margolis说，在瑜伽中，他们把这称为快乐的婴儿姿势。
深蹲是另一个简单的运动，可以减少你的疼痛。内斯勒说，我教我所有的客户做深蹲。如果你有疼痛感，你的训练师可以推荐一些修改。你越是提高你的下蹲能力，你就越能减少你的疼痛，并提高你做诸如上下楼梯的能力。
哪些练习可以尝试？
内斯勒说，除了简单的伸展运动外，改善慢性背部和关节疼痛的最重要的运动类型之一是心血管运动。心血管健康与腰痛和膝关节疼痛的减少高度相关。
关键是找到一种在运动过程中不会产生疼痛的锻炼方法。你可以先在跑步机上轻快地行走。如果这引起了你的疼痛，可以试试椭圆机。还是很痛？那么你可以尝试水上运动--如果你能适应的话，可以游几圈，或者参加一个有组织的水上有氧运动班。马戈利斯说，在水中运动对有关节疼痛的人来说是很好的。它给你带来了有氧运动和阻力，而不会给关节带来任何重量。
力量训练也可以缓解关节和背部疼痛。但是，机器和自由重量哪个更好？马戈利斯说，两者都有自己的位置。特别是当一个人第一次学习如何举重时，当他们有关节问题时，机器可以指导你的运动，他说。但是机器也模拟了你的身体在从事实际活动时不会有的支持。你坐在上面，你靠在上面。做一个自由重量和机器的组合，在开始时使用更多的机器，随着你的力量和形式的改善，过渡到更多的自由重量。
另外两种可以帮助缓解慢性疼痛的体能是核心力量和灵活性。为了改善这些，Nessler推荐普拉提和瑜伽。它们在减少疼痛方面绝对是惊人的，尽管它们应该在适当的监督下学习，特别是对于那些正在处理受伤或慢性疼痛状况的人。
应避免的运动
有关节问题导致明显疼痛的人通常应该避免高冲击性的运动。很多人喜欢跑步，这是一项很好的运动，但它会对你的所有关节造成很大的磨损，马戈利斯说。篮球对关节来说也是一项粗糙的运动。你要跳跃、着陆、转移，向很多不同的方向前进。
许多有慢性背部和关节疼痛的人想知道他们是否可以回到最喜欢的活动，如高尔夫或网球。不幸的是，这两种运动往往会给背部带来巨大的压力。高尔夫是一个问题，因为它是一种单边活动。你只是单向旋转。马戈利斯解释说，你从来没有在另一个方向上挥杆。网球稍微好一点，因为至少你有一个反手，可以切换到不同的一侧，但你仍然过度使用一侧。那一边会得到过度发展和过度消耗，而另一边会被忽视，导致不平衡。
这是否意味着你必须放弃高尔夫或网球？不，你只需要找到其他方法来加强你身体被忽视的那一面，使自己恢复平衡。奈斯勒说，找一个物理治疗师，他将教你练习，可以抵消所有重复运动的一侧，。普拉提的核心训练可以做到这一点；用药球进行扭转和旋转练习也可以做到这一点。你也可以通过打9洞而不是18洞，或者打两组而不是四组，把它调回来一点。不要利用高尔夫或网球假期，连续打五天。
内斯勒说，随着慢性疼痛的出现，生活质量也随之下降。锻炼可以再次极大地改善生活质量。没有理由坐在房子里痛苦。
