坐骨神经是人体中最长和最粗的神经。它从下背部的五条神经开始，这些神经汇聚在一起，形成一条神经，穿过臀部并向下延伸到腿部。坐骨神经的炎症被称为坐骨神经痛。它可以引起臀部的烧灼感或射痛，或一直延伸到腿部的疼痛。疼痛通常只发生在一侧。
坐骨神经痛也被称为腰椎病。它可能是由脊柱上的骨刺或压迫神经的椎间盘突出引起的。大多数人的脊柱都有一些小的异常情况。由于这个原因，医生不依靠影像检查来诊断坐骨神经痛。相反，他们可能会给你自我护理的指示，并建议你做一些练习。大多数时候，这些措施都是有效的。
由于坐骨神经痛的疼痛往往很强烈，患者可能会认为出了严重问题。实际上，大约四分之三的人在几周内会有改善。更多的运动和更少的坐姿通常有帮助，病人可以使用非处方药物来缓解疼痛。
对于疼痛持续四个月以上的病人来说，保守治疗可能不是最佳选择。由腰椎间盘突出症引起的长期疼痛的病人可能通过背部手术得到更好的疼痛缓解。
帮助坐骨神经痛的锻炼方法
大多数治疗坐骨神经痛的运动是针对下背部的。在你尝试这些可以在家里做的运动之前，请咨询你的医生。
膝部到胸部的运动
这个简单的拉伸动作针对的是臀部下部和大腿上部区域。?
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步骤1：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。?
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第2步：将一个膝盖抬到胸部，同时另一只脚放在地上。
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第3步：保持腰部压在地板上，保持30秒以内。
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第4步：在另一侧重复。
每侧尝试重复2到4次。为了增加练习的难度，请将一条腿伸直放在地上，同时将另一条腿抬到胸部。你也可以把两个膝盖抬到胸部。
站立式腘绳肌拉伸
做这个练习时要注意。如果有必要的话，请抓紧东西，不要过度拉伸。
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第1步：站直身体，将一只脚放在稍高的表面上，如楼梯台阶。
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第二步：在台阶上的腿伸直，脚尖向上。?
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第3步：身体略微前倾，同时保持背部挺直。
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第4步：保持20至30秒。记住要呼吸。
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第5步：用另一条腿重复上述动作。
每条腿尝试做2至3次。?
骨盆倾斜运动
这是另一个骗人的简单运动，对坐骨神经痛有好处。
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步骤1：? 仰卧，双腿弯曲，双臂放在身旁。
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第二步：收紧腹部肌肉，将背部压在地板上，臀部和骨盆稍微向上摇晃。
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第三步：保持这个姿势，同时想象让你的肚脐接触到你的脊柱。不要忘记呼吸。?
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第4步：几秒钟后释放。然后重复。
试着做8到12次。
臀桥
臀部是臀部的一组肌肉。如果它们很紧，就会压迫坐骨神经。
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第1步：仰卧在地板上，双膝弯曲。双脚应与肩同宽。双臂放松在身体两侧。?
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第二步：通过脚跟用力，抬起臀部，直到身体从膝盖到肩部形成一条直线。
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第3步：保持这个姿势几秒钟。
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第4步：缓慢地将臀部降至地面。然后重复。
良好的形式对这个练习很重要。避免拱起或绕过背部。尝试做2或3组，重复8至10次。
卧姿深层臀部拉伸
如果你缺乏灵活性，你可能需要稍微修改这个练习。
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步骤1：仰卧，双腿弯曲。抬起右脚踝，搁在左膝上。?
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第二步：用双手将手指系在左大腿后面，轻轻地将其拉向自己，保持头和背部在地板上。
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第3步：保持20至30秒。
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第四步：用另一条腿重复。?
你可能需要用一本书或坚固的垫子垫着，稍微抬高你的头。如果你不容易够到大腿，你可以在大腿上绕一条毛巾，用它把大腿拉向你。每条腿做2到3次重复。
安全注意事项
由于坐骨神经痛有不同的原因，一种运动项目并不适合所有人。千万不要强迫自己做感觉不对的运动。相反，要专注于寻找适合你的运动。随着你的进步，你可能会做一些一开始不起作用的动作。尽管如此，与你的计划保持一致比提高难度更重要。
如果你有其他健康状况，在尝试这些治疗坐骨神经痛的运动之前，你应该和你的医生谈谈。如果你在运动后感到疼痛加剧，请看医生。
