加强你的背部
目标
有些背部运动可以帮助缓解疼痛。但也有一些会造成伤害。向您的医生或理疗师确认，您可以做背部运动。然后，每天或按照建议做这些运动。注意你的疼痛是否有所改善。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、剧痛、麻木、刺痛、入睡困难、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
诱发因素。
治疗方法。
类别:
运动
持续时间
持续时间
14
缓和运动
小贴士
伸展运动可以放松肌肉，有助于缓解背部痉挛。但不要在实际发生痉挛时尝试运动。痉挛发作时，尝试深而慢的呼吸。等待痉挛消退。然后慢慢开始拉伸你的肌肉。
提示。
有背部痉挛吗？
CTA:
了解什么时候不要运动。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、剧痛、震痛、麻木、刺痛、入睡困难、无力、僵硬、酸痛、灼热、肌肉疼痛、站立时疼痛、运动时疼痛、下背痛、上背痛
诱发因素。
提重物、推或拉、重复性动作、扭动、过度、坐得太久、站得太久、使用机器、震动
治疗方法。
锻炼、休息
类别:
运动
建立核心力量
小贴士
你的核心肌肉包括你的腹肌和身体躯干的其他肌肉。强壮的腹肌和背部肌肉共同作用，以减少腰部劳损。如果这些肌肉薄弱，你身体的其他部位必须挑起重担。
提示。
你的核心部位如何？
CTA:
建立核心力量。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
锻炼，增强肌肉
类别:
运动
局部紧缩101
小贴士
部分仰卧起坐比仰卧起坐更安全，可以增强腹部的力量。
躺在一个垫子上。弯曲你的膝盖。双脚平放在地板上，将双臂伸到身前。
收紧你的腹部肌肉，"伸手 "试图 "抓住 "你的膝盖，边做边呼气。保持一秒钟。慢慢地放下来。重复8-12次。
提示。
缩水正确吗？
CTA:
对传统的仰卧起坐说不。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
锻炼，增强肌肉
类别:
运动
腘绳肌拉伸运动
提示
仰卧，一个膝盖弯曲。在那只脚的脚心下绕一条毛巾。当你慢慢拉回毛巾时，伸直你的膝盖。感觉到你的腿部后部有轻微的拉伸。保持10秒钟。每条腿重复3次。
注意。
在拉伸腿部肌肉之前，请咨询您的理疗师。?有时为了保护您的背部，他们会很紧张。
提示。
腿部紧张？
CTA:
你的腿部肌肉值得一拉。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
锻炼，增强肌肉
类别:
运动
如何做抬腿运动
提示
如果您有背部疼痛，不要同时抬起两条腿。相反，每次抬起1条腿。仰卧，一条腿伸直，另一条腿膝盖处弯曲。收紧腹部，然后慢慢将直腿抬起约6英寸。保持5秒钟。慢慢放下你的腿。这样重复10次。换腿，重复。如果你感到背部有压力，在抬腿时要更多地收紧你的腹部。?
注意。
这不是一个简单的练习，特别是如果你的背部疼痛是急性的。请谨慎进行，否则有可能加重您的症状。
提示。
右腿抬起。
CTA。
学会安全地做抬腿运动。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
锻炼，加强肌肉力量
类别:
运动
试试墙坐
提示
为了缓解您的背痛，请站在离墙10至12英寸的地方，背靠墙壁。收紧你的腹部，使你的下背部平放在墙上，然后向下滑动弯曲你的膝盖。? 保持5至10秒，然后再直起身来。重复8至12次。你不应该感到你的膝盖或背部有任何疼痛。
提示。
做一个墙头草。
CTA。
让墙壁帮助你的背部。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
类别:
运动
延伸您的背部
小贴士
伸展和拱起你的背部是一种有益的伸展。趴在地上，双手放在肩膀下。接下来，用你的手推，使你的肩膀开始抬离地板，保持你的骨盆和臀部在地板上。保持5秒钟，然后降低到地板上。重复10次。如果舒服的话，用肘部支撑，骨盆和臀部放在地板上，最多放松30秒。
提示。
伸展你的背部。
CTA:
压迫你的背部，让它发挥作用。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
锻炼，增强肌肉
类别:
运动
做一只鸟的狗
提示
模仿鸟类狗指向猎物的方式。这是一个加强背部力量的好方法。从你的手和膝盖开始。接下来，收紧你的腹部肌肉。抬起并伸出一条腿到你身后，同时保持臀部水平。保持这个姿势5秒钟。重复8至12次。换到另一条腿。重复8至12次。为了达到完全的效果，每次重复时都要抬起并伸出对面的手臂。
提示。
成为一只鸟狗。
CTA:
试试这个舒缓的动作。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
锻炼，增强肌肉
类别:
运动
膝盖到胸前
提示
仰卧在床上。弯曲你的膝盖，让你的脚平放在地板上。当你的另一只脚平放在地板上时，将一个膝盖拉到你的胸部。保持你的下背部压在地板上。保持10秒钟。放下你的膝盖。重复3次，然后换腿。
提示。
膝盖到胸部。
CTA。
缓解背部疼痛。
条件。
背痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
锻炼，增强肌肉
类别:
运动
做一个骨盆倾斜的动作
提示
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。接下来，收紧你的腹部，就像你准备打一拳一样。你的背部将压向地板，你的臀部和骨盆将向后摇晃。保持这个姿势5秒钟，同时平稳地吸气和呼气。重复8至12次。
提示。
盆腔救援。
CTA。
骨盆倾斜治疗背痛。
条件。
背痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
锻炼，增强肌肉
类别:
运动
如何做桥牌
提示
仰卧，膝盖弯曲。将你的脚跟推入地板。挤压你的臀部，将你的臀部抬离地板。继续，直到你的臀部和膝盖在一条直线上。保持5秒钟。缓慢地将臀部降低到地板上。重复8至12次。不要拱起你的下背部。
提示。
来自痛苦的桥梁。
CTA:
制作
一座桥梁来减轻痛苦。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
锻炼，增强肌肉
类别:
运动
如何做到灵活应对
小贴士
变得更加灵活可以减少可能导致背部疼痛的紧张和紧绷。你要在整个身体上施加相等的负荷，从脚到头。坐在床边，一条腿伸在床上，另一只脚放在地上。轻轻地向前倾倒。这样可以拉伸你大腿后部的腿筋。换腿。重复。
提示。
你的身体是否灵活？
CTA:
如何提高灵活性。
条件。
背部疼痛
症状。
疼痛、无力、僵硬、酸痛、烧灼感、肌肉疼痛、站立时疼痛、活动时疼痛、下背部疼痛、上背部疼痛
触发因素。
治疗方法。
锻炼，增强肌肉
类别:
锻炼
