了解哪些食物可以提高你活得更久、更健康的机会。
Aging Well: 长寿的正确饮食
你的饮食是长寿的关键吗？看看为什么正确的饮食可能也意味着正确的衰老。
作者：Elizabeth M. Ward, MS, RD 医学评审：Cynthia Dennison Haines, MD 来自医生档案馆
衰老：每个人都会衰老，但有些人似乎相对不受衰老的影响。良好的营养是否是更健康、更长寿的关键？
衰老等于疾病吗？
塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院教授杰弗里-布伦伯格博士说："衰老通常与一种或多种慢性疾病的发展有关，但它不一定是这样的，" 。
布伦贝格说，虽然这些情况往往与衰老有关，但你的心脏病发作或中风、患2型糖尿病或癌症、因骨质疏松症而骨折或患上阿尔茨海默氏症，并不总是只是时间问题。
你患病和残疾的风险会随着体力活动不足、遗传易感性和饮食不当而增加。
衰老。用饮食来对抗它
那么，对于预防、延缓或减少与衰老有关的情况，包括关节发炎、记忆力下降和视力下降，有什么最好的饮食计划？
"冲绳饮食计划》的合著者、夏威夷大学老年医学教授布拉德利-威尔考克斯（Bradley Willcox）博士说："最有益的饮食在很大程度上依赖于新鲜蔬菜、水果和豆类--这些食物的热量自然较低，而且富含营养物质。
专家们怀疑在农产品、豆类和全谷物中发现的抗氧化剂化合物在很大程度上是阻止时间前进的原因。
抗氧化剂，如维生素C和E，以及其他化合物，包括多酚和花青素，与自由基作斗争--不稳定的氧气形式，损害细胞功能。自由基由正常的新陈代谢形成。你的身体也在对来自太阳的强烈紫外线、空气污染、吸烟和二手烟的反应中产生它们。
自由基的积聚有助于衰老过程和一些与年龄有关的疾病的发展，如癌症、心脏病和炎症，包括骨关节炎。更糟糕的是，衰老会增加自由基的产生。这意味着随着时间的推移，你的饮食应该比以前更健康。
当然，问题是，我们如何做到这一点？
抗衰老营养学
当涉及到长寿时，抗氧化剂产生了大量的嗡嗡声，但良好的老化需要更多。你必须优化无数有益的营养物质，包括蛋白质、钙和维生素D，并尽量减少有害的饮食成分，包括饱和脂肪和反式脂肪。
虽然这些食物都不是 "青春之泉"，但作为均衡饮食的一部分，定期摄入这些食物可以减少时间对你身体的伤害。
螺母
坚果是不含胆固醇的蛋白质来源，是值得替代肥肉的食物。发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，在一组近35000名妇女中，那些吃富含维生素E的食物，包括坚果，降低了她们发生中风的风险。
最佳选择。
杏仁的维生素E含量高；山核桃的抗氧化剂；核桃的欧米茄-3。
提示。
-
在早餐的麦片、酸奶、沙拉和煮熟的蔬菜中加入一盎司切碎的坚果。
-
吃一盎司完整的杏仁（约24颗），几乎可以获得一天所需维生素E的一半。
-
享受全麦面包上的坚果酱三明治。
-
将一个中等大小的冷冻香蕉、1/2杯普通脱脂酸奶、1/4杯切碎的核桃和2茶匙糖（可选）混合起来，调制成冰沙。
鱼类
根据美国心脏协会的说法，鱼含有欧米茄-3脂肪，可以减少动脉中斑块堆积的风险；降低血液中甘油三酯（脂肪）水平；帮助降低血压；并减少猝死的几率。鱼是明智的蛋白质选择，因为它的饱和脂肪和胆固醇含量相对较低。
首选。
三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼罐头是欧米茄-3脂肪酸含量最高的鱼类。
提示。
-
每周至少吃两顿鱼，而不是吃肥肉。
-
在沙拉中加入淡味金枪鱼罐头或三文鱼罐头，而不是鸡肉或奶酪。
橄榄油
橄榄油富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪和有益的植物化合物。它也不含一些人造黄油和其他加工食品中的反式脂肪，这是件好事。发表在《神经病学》杂志上的一项研究发现，在65岁及以上的健康人中，饱和脂肪和反式脂肪的摄入量越高，在六年的时间里认知能力的下降就越大。
最佳选择。
特级初榨的品种。最近在《内科学年鉴》上的一份报告发现，特级初榨橄榄油比其他类型的橄榄油更有利于提高男性的高密度脂蛋白水平（HDL或好胆固醇）。
特级初榨橄榄油还提供了有益的油酸水平，这种化合物可以模拟包括阿司匹林和布洛芬在内的抗炎药物的效果。
提示。
橄榄油对你有好处，但不要吃得太多；橄榄油的热量很高。在2000卡路里的饮食中，每天的总耗油量限制在7茶匙；在1600卡路里的计划中，5茶匙。
-
用1份橄榄油和3份意大利黑醋制作沙拉酱。
-
选择橄榄油而不是黄油或人造黄油。
-
将切好的西兰花、红薯或白薯或胡萝卜轻轻涂上橄榄油，放在烤盘上以400华氏度烤至熟。
水果和蔬菜
农产品提供纤维、维生素和矿物质，以及数百种抗衰老的植物营养素。说到抗衰老的特性，根据美国农业部对抗氧化剂活性的测试，有些农产品比其他的好。
尽管如此，任何水果和蔬菜都比没有好。摄取最多农产品的人--每天超过10份--血液中的抗氧化剂水平更高，这可能会转化为更好的衰老。由于水果和蔬菜提供的镁和钾，喜欢吃农产品的人的骨骼也更强壮（深绿色蔬菜还含有丰富的维生素K，是增强骨骼的必要条件）。
最佳选择。
水果：蓝莓、小红莓、黑莓、树莓、草莓、苹果和樱桃。
蔬菜。甘蓝、菠菜、西兰花、朝鲜蓟、牛油果、芦笋、花椰菜、红薯、胡萝卜、南瓜和洋葱。
提示。
-
每天至少加入一次浆果，放在早餐麦片上面，放在冰沙或沙拉里，或者当做零食吃。
-
在煮熟的全谷类食物中加入小红莓或樱桃干。
-
将一个成熟的牛油果和大的西红柿丁与橄榄油、新鲜切碎的香菜叶和切碎的洋葱各1汤匙混合，制成快速鳄梨酱。
-
用1杯南瓜罐头，1/2杯低脂牛奶，以及肉桂粉和糖，准备一份南瓜冰沙。将罐头的剩余部分作为配菜加热。在汤和面食中加入切碎的冷冻甘蓝或菠菜。
豆类食品
豆类含有复杂的碳水化合物和纤维，确保血糖和胰岛素水平更稳定，而且它们提供了不含胆固醇的蛋白质来源。豆类还含有大量的抗氧化剂。
最佳选择。
从黑豆到黄豆，它们都对你有好处。
小贴士。
-
在汤、沙拉、鸡蛋和面食中加入豆类
-
将煮好的豆子（包括罐头）打成泥，加入汤或炖品中
-
以豆类蘸酱和新鲜蔬菜或全谷物饼干作为零食
-
咀嚼烤过的大豆坚果或解冻的毛豆（绿豆）。
-
炒菜时用硬豆腐代替肉类
全谷物
与精制品种相比，全谷物保留了更多的天然营养成分，尤其是抗衰老的维生素E、纤维和B族维生素。它们也是丰富的抗氧化剂化合物。
首选。
藜麦、小米、大麦、燕麦片、全麦面食、碎麦、野米。
提示。
-
用全麦玉米饼而不是白玉米饼来包三明治
-
选择全麦麦片作为早餐和零食
-
试试野米、糙米或全麦面食
-
将煮好的全谷物加入汤中
低脂乳制品
乳制品食品是强化骨骼的钙质的最佳来源。它们还提供蛋白质，以增强骨骼和肌肉，并且是免疫功能高峰所需要的。
首选。
牛奶，1%低脂或无脂。牛奶中强化了维生素D，这是钙质吸收所必需的。充足的维生素D水平可以减少前列腺癌、结肠癌和乳腺癌。
提示。
-
啜饮由无咖啡因的咖啡和无脂肪的牛奶制成的咖啡或卡布奇诺。
-
用不含脂肪的淡奶做土豆泥
-
享受用牛奶、浆果和碎冰制作的冰沙
-
用不含脂肪的巧克力牛奶来满足对巧克力的渴望
抵抗脂肪，活得更久？
当涉及到延缓衰老的过程时，不仅仅是你吃什么。卡路里也很重要。
"Willcox说："超重会给你的心脏、血管和关节带来压力，加速与年龄有关的疾病。
过多的身体脂肪也在痴呆症、某些癌症和眼部疾病的发展中起作用，包括白内障和老年性黄斑变性。
从你的常规饮食计划中每天减少几百卡路里，可能就能让你在80岁或90岁时保持相对良好的健康。
这就是威尔考克斯和他的同事在将饮食习惯与2000名不吸烟的男性的死亡率联系起来时发现的情况。在他的研究中，每天平均消耗1900卡路里的男性--比整个群体的平均水平低大约15%--在36年的研究期间不太可能死亡。
没有人确切地知道低卡路里饮食是如何延长寿命的。也许秘密就在于吃得少时，新陈代谢就会变慢。新陈代谢率降低意味着你的身体产生更少的自由基。
减少卡路里的计划也降低了身体的核心温度和胰岛素水平，这是长寿的两个指标。美国医学会杂志》最近的一项研究发现，将每日卡路里摄入量减少达25%的超重者更有可能拥有较低的核心体温和血液中正常的空腹胰岛素水平。
衰老。我们都在这样做。也许将富含 "抗衰老 "食物的饮食与较少的卡路里结合起来，可能会帮助我们做得更好--并且活得更久。
