用营养打造更强壮的骨骼：钙、维生素D及其他

医生解释了如何获得正确的营养物质可以提高你的骨骼强度并帮助预防骨质疏松症。

当你吃对了，你就能加强你的骨骼，并降低你得一种使骨骼变弱和更容易断裂的疾病（骨质疏松症）的几率。最好的策略是在计划膳食时牢记几种关键的营养素。

获取钙质

如果你没有得到足够的营养，你的骨骼可能会变得更弱，这可能会导致骨折的发生。许多成年人每天需要1,000毫克。如果你是一个50岁以上的女性，那就把它提高到1200毫克。70岁以上的男性？同上。

问题是，你的身体不能自己制造钙。你需要从其他来源获得。食物，而不是药片，是获得钙的最佳途径。从这些组别中选择。

乳制品食品

确保你得到足够的乳制品。西雅图萨顿健康饮食公司的营养专家Rene Ficek, RD说，这是防止骨质疏松症的一个可靠方法。

牛奶是钙的一个重要来源。一杯有300毫克。这大约是每日推荐量的三分之一。

你也可以从奶酪和酸奶中获得钙质。

乳制品替代品

不喜欢乳制品？不喜欢牛奶，可以尝试一些由杏仁、大米或大豆制成的?

仔细检查营养标签。营养与饮食协会的发言人Toby Smithson, RDN说，每份米奶的钙含量在20-250毫克之间。豆奶的含量在每份35-300毫克之间。

非乳制品食品

你也可以通过吃一些东西来获得钙质，比如。

或者尝试添加了它的食物。它的标签上会写着 "钙强化"。一些选择是

• 果汁

• 豆浆和米浆

• 瓶装水

• 面包

• 谷物类

• 零食

对于饮料，一定要摇晃容器。钙可能已经沉淀在底部。

如果你不能从饮食中获得足够的钙质，补充剂可以帮助你。问问你的医生，多少才是适合你的。

投资购买维生素D

它对强壮的骨骼也很重要。你的身体需要它来吸收钙质。

大多数人每天需要400-800 IU（国际单位）的维生素D。你可以在一份烤三文鱼中获得，或者在放有大量罐装金枪鱼的沙拉中获得。

如果你超过50岁，你需要更多。尝试每天至少获得800-1000IU。

如果你不能从饮食中获得足够的D，请问你的医生你是否应该尝试补充。

当你每天在太阳下晒10到15分钟时，你也可以获得一些维生素D。但不要过度，因为过多的阳光会提高你患皮肤癌的风险。

用蛋白质增强力量

蛋白质可以提高您的骨骼强度。此外，研究表明它有助于你的身体在骨折后的愈合。

如果你是女性，每天要摄入46克的蛋白质。那是什么样子的呢？例如，一份3盎司的肉有21克，一杯干豆子有大约14克。

如果你是一个男人，每天的总量要多增加10克。

牛奶和牛奶替代品是良好的蛋白质来源。一杯牛奶有8克，一杯酸奶有11克。

但是不要太过分了。高蛋白饮食实际上可能导致你的身体失去钙质，Ficek说。

其他建骨营养素

钾和镁。

含有这两者的食物可能对您的骨骼健康有好处。

"Smithson说："在农产品中发现的这对组合，已被发现可以减缓骨质流失。好的来源是菠菜、比目鱼和大豆。

其他一些对你的骨骼有益的营养物质有。

• 维生素K

• 维生素C

• 维生素A (但过多可能导致骨质流失，增加髋部骨折的风险。)

通过饮食获得更多。

• 乳制品

• 肉类

• 柑橘类水果

• 西红柿

• 鸡蛋

• 绿色、多叶蔬菜

• 胡萝卜

• 南瓜籽

• 麸皮麦片

• 杏仁或腰果

• 豆腐

适度是关键

有些食物，如果你吃得太多，会对你的骨骼健康不利。请牢记这些提示。

饮酒要适可而止

. "Ficek说："每天喝超过2-3杯，实际上会导致骨质流失。

减少咖啡因的摄入

. 限制你所喝的咖啡、茶和苏打水的数量。它们可能会使你的身体难以吸收钙质。

少吃钠盐

. 如果你吃得太多，你的身体可能会失去钙质。尽量把它保持在每天2400毫克以下。你可以通过阅读包装盒、罐头和瓶子上的营养标签来掌握情况。