现在建立强大的骨骼可能会保护你以后免受骨质疏松症的影响。饮食和运动如何能帮助加强你的骨骼。
如果你把你的身体想象成一座建筑，你的骨头就是框架。如果没有强壮的骨骼，整个建筑物就会坍塌。这也是一个很好的比喻，当我们不好好照顾我们的骨骼时会发生什么。随着时间的推移，身体会失去越来越多的骨头，直到我们患上骨质疏松症，它就会 "倒塌"，表现为骨头断裂。
50岁以上的女性中约有一半，每四个男性中约有一个会因为骨质疏松症而骨折。骨质疏松症是一种骨质减弱的疾病，影响到约1000万美国人，还有约3400万的风险。
为什么骨骼会随着年龄的增长而减弱？
在儿童和青少年时期，你的身体制造骨组织（形成）的速度比你失去它（吸收）的速度快。当你18到20岁的时候，你已经建立了你所有的骨骼的90%。大多数人在30岁之前，骨骼形成的速度一直快于流失的速度，这一点被称为骨量峰值。从那时起，造骨的速度减慢了，而骨质流失的速度加快了。
一旦骨质流失，你就无法恢复，但你可以帮助最大限度地形成骨质，并尽量减少骨质流失，这可能导致骨质疏松症。研究人员估计，你无法控制的事情--如遗传因素、性别、年龄和种族--控制着你大约50%至90%的骨量。但是你可以通过两个关键的方式帮助保护你的骨骼，减少骨质疏松症的风险：营养和运动。
强健骨骼的营养
如果你想建立更强壮的骨骼，你需要三个关键元素：钙、蛋白质和维生素D。骨骼主要由一种蛋白质--胶原蛋白组成，由钙和其他微量元素结合在一起）。维生素D帮助你的身体吸收钙质，以便它能够完成建立强壮骨骼的工作。
2010年，医学研究所发布了新的指导方针，说明人们需要多少钙和维生素D。大多数成年人，每天应获得600至800国际单位（IU）的维生素D，以及每天1000至1300毫克（mg）的钙。
约翰霍普金斯大学代谢性骨骼中心的医学主任黛博拉-塞尔迈耶(Deborah Sellmeyer)博士说，要想知道你获得了多少钙质是很容易的。仅仅从吃随机的、不富含钙的食物来看，你的饮食中每天含有大约250毫克的钙。为了达到你所需要的量--不管是普通成年人的1000左右，还是青春期女孩和绝经后妇女的更高量--你都需要添加更多富含钙的食物。
有很多方法可以在你的饮食中获得大量的钙。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品有大量的钙，以及蛋白质。但你不一定非要做一个乳制品的人，才能从饮食中获得良好的钙质来源，Sellmeyer说。其他选择包括。
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强化果汁、麦片和燕麦片
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豆类和豆制品
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深色绿叶蔬菜，如西兰花和大白菜
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带骨的三文鱼和沙丁鱼
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某些坚果，如杏仁
你可以从各种来源中挑选，而且可以逐日变化。在你没有得到那么多钙的日子里，你可以服用补充剂，如柠檬酸钙，Sellmeyer说。
对于维生素D，通常被称为打开你体内钙的钥匙，医学研究所建议每天600至800IU。这是很难得到的，因为我们的身体大多是在阳光下合成维生素D的。Sellmeyer说，在11月至3月期间，俄克拉荷马州以北的大多数地方，即使你在阳光明媚的冬日里整天呆在外面，也得不到足够的紫外线来制造维生素D。维生素D的良好来源包括。
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鸡蛋
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脂肪含量高的鱼，如鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼
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鱼肝油
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强化乳制品
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强化谷类食品
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牛肝
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强化橙汁
事实上，国际移民组织关于维生素D的建议一直存在一些争议。许多骨科专家认为，这些建议是在最佳的低端。Sellmeyer说，这些建议是一个很好的开始，而且可能是对普通公众的好建议。但是，如果你有骨骼问题--比如说，有骨折史，或长期使用类固醇，或家族中有很多骨质疏松症--你可能需要去看医生并检查你的D水平。
不要忘记强壮骨骼的第三个营养成分：蛋白质。你的饮食应包含大量的瘦肉蛋白来源，如瘦肉和鱼、豆类和奶酪。
锻炼您的强健骨骼的权利
要了解运动对骨骼健康有多重要，可以看看人们不运动时骨骼强度会发生什么变化。
科罗拉多大学医学教授、老年医学研究主任温迪-科尔特博士说，那些卧床休息的人、接受肢体固定的人和宇航员，因为重力和肌肉对骨骼的拉动作用很小，所以身体活动非常少，他们都看到了对骨骼系统的快速而深刻的影响。被限制在床上休息的人，即使是四个月，也会在骨骼的关键区域失去大约10%的骨密度。这需要很长的时间才能恢复。
科尔特说，证据显示，负重运动可以建立大约1%到3%的骨骼。这听起来可能不是很多，但运动也可能以更难量化的方式加强现有的骨骼。具有里程碑意义的护士健康研究（NHANES）的研究表明，每周至少步行四小时的妇女，其髋部骨折的风险降低了约40%。
负重运动包括步行、跳舞、慢跑、打网球。游泳，尽管它在许多方面都是一种很好的运动，但并不特别有利于骨骼健康，因为它不是一种负重活动。
科尔特说，我认为，如果我们在一年的短暂时间内对一小群受试者进行研究，那么只要身体活跃，站起来做各种事情，可能就有好处，我们不一定能衡量。但是，如果我们看一下多年来跟踪的大量人群，这种活动水平对你的骨骼有好处。
如果你想照顾好你的骨骼，也有一些事情你不应该做。禁忌名单上最重要的是：吸烟。科尔特说，这对你的骨骼健康绝对不利。在吸烟的男性和女性中已经发现了明显的骨质流失，而且你吸烟越多，时间越长，骨折的风险就越大。一些研究甚至表明，青年时期的二手烟暴露会增加成年后低骨量的风险。
如果你想知道你的骨骼健康状况，你可以做一个快速的在家测试，以评估你的整体骨折风险。它被称为FRAX，是由世界卫生组织开发的，以帮助评估骨折风险。只要把几个数字输入计算器--如你的年龄、身高、体重和一些信息，如你是否吸烟或服用类固醇药物--它就会给你一个在未来10年内发生骨折的百分比风险。
然而，无论你得到什么数字，总是值得尝试用健康的生活习惯将其降低。你的骨骼支撑着你，它们也需要你来支撑它们。
