你知道针对骨质疏松症的重量训练--不只是走路或做有氧运动，而是举重--可以帮助保护你的骨骼，预防与骨质疏松症有关的骨折吗？下面是如何开始进行重量训练。
你知道吗，针对骨质疏松症的重量训练--不仅仅是走路或做有氧运动，而是举重--可以帮助保护你的骨骼，防止与骨质疏松症有关的骨折？
研究表明，一段时间的力量训练可以帮助防止骨质流失--甚至可以帮助建立新的骨骼。
在一项研究中，参加了一年力量训练计划的绝经后妇女看到她们在脊柱和臀部的骨密度明显增加，这些部位受老年妇女骨质疏松症的影响最大。
通过重量训练保持强壮的肌肉有助于保持你的平衡和协调 -- 这是防止跌倒的一个关键因素，跌倒可能导致与骨质疏松症有关的骨折。
"西北大学范伯格医学院医学副教授、骨健康和骨质疏松中心主任比阿特丽斯-爱德华兹（Beatrice Edwards）博士说："随着年龄的增长，我们会失去很多肌肉，到70岁时，我们的肌肉质量只剩下大约50%到55%。"这就解释了为什么随着年龄的增长，我们会感到虚弱和疲惫，而我们可以通过重量训练来防止一些这种情况的发生。"
开始进行骨质疏松症的重量训练
你应该如何开始骨质疏松症的重量训练？阿拉巴马大学伯明翰分校西班牙康复中心及其骨质疏松症预防和治疗诊所的物理治疗师Don Lein, MS, PT说，重点是背部和臀部。这些是受骨质流失损害最严重的区域，也是与骨质疏松症有关的骨折风险最大的区域。
他说："好的运动包括髋部伸展、髋部外展和内收，以及髋部屈曲--任何围绕髋部的运动，"。"向后弯曲也是不错的"。
这里有一个特别好的运动。
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坐在长凳或椅子上，每个脚踝上都绑有5磅重的砝码。
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然后原地 "行进"，交替抬起双膝。
"你在锻炼髋部屈肌，它与背部和臀部都有联系，这导致这两个区域的骨骼和肌肉质量得到改善，"莱恩解释说。
以下是其他七个重要的重量训练技巧。
在合格的、经过认证的私人教练的监督下工作，特别是一开始，尤其是当你有任何医疗问题时。
每周做两到三次力量训练，每次训练之间至少有一天的休息时间（尤其是在每次训练时锻炼相同的肌肉）。
每个主要肌肉群做一个练习，总共做8到12个不同的练习。每个练习做一或两组，重复8至10次。
Lein说，要慢慢地举起重量；举到数到四，再放下数到四。"这减少了受伤的可能性，同时有助于更好地招募肌肉。"
不要用其他肌肉来补偿。你应该只运动你应该运动的肌肉!
收紧腹部肌肉以帮助保护脊柱。
定期向教练咨询，在你变得更强壮时增加你的举重。
如果你已经有骨质疏松症，请找一个有经验的私人教练来为骨质疏松症患者服务。你可能要在有骨质疏松症项目的医疗中心找到一个，比如莱恩。
另外，一定要采取这两项预防措施。
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如果你的脊柱有骨质疏松症，不要用你的手臂或靠着你的躯干举起超过20至25磅的东西，并避免让你扭动躯干或广泛地向前弯腰的动作。(弯腰是可以的，Lein说）。
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如果你的臀部有骨质疏松症，对举重或运动类型没有具体限制。但任何部位的骨质疏松症患者都应确保他们的活动不会增加跌倒的风险。
国家骨质疏松症基金会发言人、纽约州哈弗斯特劳市海伦-海斯医院临床研究中心医学主任费利西亚-科斯曼博士提醒说，你可能不会立即看到骨密度测试的结果。"一次又一次，我向病人推荐重量训练，他们回来后期望在一两年内看到骨密度的巨大变化。"
"这是不现实的。你正在帮助防止骨质流失，而且每年的变化可能相对较小，"她说。"但如果你坚持进行重量训练，即使每年骨密度变化1%，十年后也会有10%的变化。 那是一个很大的骨量"。
