骨矿物质密度低？担心骨质疏松症？这里有如何建立更强壮的骨骼。
在50岁以上的人中，每两位女性和每四位男性中就有一位会在他们剩余的生命中发生与骨质疏松症有关的骨折。是的，骨质疏松症（"多孔的骨头"）也会影响男性。然而，骨质流失的晚期影响--驼背或容易破碎的四肢--不一定会出现在明智饮食和经常锻炼的人的未来。
骨骼是活的组织。它们含有神经、血管和骨髓，是制造血细胞的地方。骨头不断地拆毁和重建自己，就像一个永远不会结束的高速公路施工项目。如果没有这种修复和加固，即使是轻微的薄弱点，我们也会经常骨折。
"当一个人在20岁以下时，"纽约海伦-海斯医院临床研究中心的医学主任、国家骨质疏松症基金会的临床主任费利西亚-科斯曼医学博士解释说，"你形成的骨细胞比你失去的要多。" 但当女性接近更年期时，重建新骨的速度就会减慢。一个女人的骨密度开始下降。
骨密度是通过无痛、低辐射的X射线测量的，它被转化为科斯曼所描述的一个 "有点混乱的数字"，称为T-score。基本上，病人的骨密度与20至30岁之间的普通人的骨密度进行比较--这是女性生命中骨密度最高的时期。分数越低，发生骨折的风险越大。
T-score为-2.5或更低，应该引起女性的关注。它表明骨质疏松症，可以证明药物治疗的合理性。正常的分数是-1或更高。分数在-1.0和-2.5之间表示骨密度低（骨质疏松症）。
您可以采取的预防骨质疏松症的步骤
为了防止随着年龄的增长，骨骼变得多孔易碎，您需要有足够的钙和维生素D。身体使用钙的功能很多，如果您的饮食中没有注入足够的钙，那么从骨骼中取出的速度会比铺设的速度快。但钙不是唯一的成分 -- 骨头也有三分之一是胶原蛋白，这是一种蛋白质，使骨头具有灵活性。
Annemarie Colbin博士是《食物与我们的骨骼》一书的作者。预防骨质疏松症的自然方法》一书的作者Annemarie Colbin博士敦促我们看看那些骨骼最大的动物--牛和大象。"她问道："它们吃什么？"多叶植物"。
科尔宾说，骨骼健康饮食的最大组成部分是绿叶蔬菜，包括熟的和生的。"绿色植物不仅给你提供钙，还提供维生素K、钾和其他你需要的矿物质和营养物质，以奠定骨骼。我的前三项建议是蔬菜、蔬菜、蔬菜，"她笑着说。
维生素D对强壮的骨骼也很重要，而一个很好的来源是，不管你信不信，太阳。科尔宾建议每天外出20分钟，不使用防晒霜，但科斯曼强烈反对不使用防晒霜就外出的做法，并建议使用多种维生素或维生素D补充剂。
强壮骨骼的另一个组成部分是蛋白质（还记得胶原蛋白吗）。科尔宾说，把它混合起来 -- 豆类、鱼类、鸡肉。"你不能每天都吃同样无聊的饮食"。她再次敦促你选择优质、适当饲养、无抗生素的蛋白质来源。她还建议用动物的骨头做自己的汤 -- 在8杯水中加入一汤匙醋，把骨头中的钙抽出来。扔进胡萝卜、洋葱、胡椒 -- 你所需要的就是一些大蒜面包！"。如果这还不够丰富，科尔宾建议加入昆布或坎特，这是在健康食品商店找到的含有矿物质的无味海藻。
全麦面包或面食也很有帮助。"这给了你镁，"科尔宾说。镁有助于维持强大的骨骼。
牛奶或补充剂呢？
这几乎成了一句口头禅--喝牛奶，强壮骨骼。科尔宾对牛奶的态度是低调的。她说："在那些喝很多牛奶的国家，你会看到最多的骨折，"她说。"我不太喜欢喝牛奶。"
科斯曼也不以为然。"很多人都喝牛奶，但我不太喜欢，"她说。"也许是低脂牛奶或酸奶。那些富含钙质的果汁也不错。"
不太好的是糖（增加钙和微量元素的分泌）、咖啡因（同上）、压力和习惯性节食，它们会 "饿坏 "你的骨头。
那么，剩下的是什么呢？除了蔬菜和水果，许多女性，至少是50岁以上的女性，可能需要一些钙补充剂。
根据美国医学研究所，50岁以上的女性每天需要大约1200毫克。
你应该服用柠檬酸钙还是碳酸钙？尽管对此争论不休，科斯曼说数据并不确定。请咨询您的医疗服务提供者以作出决定。
顺便说一句，如果你真的服用钙片，请在一天中没有刚吃过大量钙的时候服用。如果你在早餐时喝牛奶和强化果汁，科斯曼建议在午餐时服用钙片。
锻炼身体
如果你对骨骼施加更多压力，那么骨骼就会持续更长的时间。这是医学上的一个难题。锻炼--把你身体的重量或外部的重量放在骨头上--使它形成更多的骨质材料来加强它。"要么使用它，要么失去它！"科尔宾调侃道。"任何运动都比没有好。"
科斯曼也同意。"理想情况下，每周几次 -- 你需要有氧运动、负重运动和阻力运动。"
但是要小心 -- 患有骨质疏松症的女性进行重物或过于剧烈的运动可能会引发骨折。
科尔宾甚至建议不要穿大而肥的跑鞋。她说："你不希望有这种缓冲，"她说。基本上，她说，要多走路，多拿东西。
这很有效。多伦多大学的一项研究表明，有氧运动，如步行、慢跑或跳舞，改善了上半身和大腿上部的钙含量，这是两个有骨折风险的区域。
治疗骨质疏松的药物
如果你遭受了骨质疏松，有一些药物可以减缓吸收周期，从而保留更多的骨质。一种叫做Forteo的药物是第一种建立骨骼的药物。"它非常有效，"科斯曼说，"而且只适用于被诊断为骨质疏松症的人，而不是用于预防。" 首先，Forteo是通过每天的注射来进行的。
一类更常见的治疗骨质流失的药物是双磷酸盐。它们已被证明可以减少骨折的风险，但口服时有点麻烦（之后你必须坐起来，以防止食道烧伤）。
好的老式荷尔蒙替代疗法怎么样？激素替代疗法被批准用于预防绝经后的骨质疏松症，但一项备受关注的研究被停止，因为它增加了乳腺癌、严重血栓和其他疾病的风险。科斯曼建议不要仅仅为了骨骼健康而服用雌激素。
大多数人不需要一个装满药片的架子，而只需要一个库存充足的冰箱。骨骼重塑的过程很复杂，但与维持骨骼的营养物质挂钩。
"你不可能把花椰菜中的每一个小分子都放入药片中，"科斯曼说。"吃花椰菜更简单"。生活中的话语。
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