通过这些简单的步骤，最大限度地提高骨骼健康，减少骨质疏松症的影响。今天就开始吧。
如果你的医生说你的骨骼变薄--骨质疏松症或骨质疏松症--关键是要采取措施来减缓这种疾病的发展。
圣路易斯华盛顿大学医学院的医学教授和骨质疏松症专家凯瑟琳-迪默说，补钙、运动、不吸烟、不过度饮酒、骨密度测试--所有这些都是必要的。
"Diemer告诉医生，"这些是所有妇女都应该做的基本事情。但它们对骨密度低的妇女尤其重要。虽然你永远无法恢复你年轻时的骨密度，但你可以帮助防止骨骼迅速变薄，甚至在你被诊断后。
这里列出了五个生活方式的步骤，以帮助你走上更好的骨骼健康之路。
骨骼健康步骤1：钙和维生素D
钙质可以构建强壮的骨骼，但维生素D有助于身体吸收钙质。这就是为什么绝经后的妇女每天需要1200毫克的钙和至少400 IU到600 IU的维生素D，以改善骨骼健康。
"Diemer说："任何正在接受骨质疏松症治疗的病人都应该在血液测试中检查钙和维生素D水平。
大多数美国妇女在日常饮食中获得的钙质少于500毫克。"阳光照射有助于产生维生素D，但随着我们年龄的增长，我们的皮肤制造维生素D的效率降低了。 另外，如果我们注意使用防晒霜，我们就有可能出现维生素D水平低的问题。"
这里有一些方法可以让你的身体同时得到钙和维生素D的提升。
食物中的钙。
我们知道乳制品有钙，但其他食物也有。
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低脂牛奶或豆浆（8盎司）。300毫克的钙
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松软干酪(16盎司)。300毫克的钙
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低脂酸奶(8盎司)。250-400毫克的钙
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罐装三文鱼(3盎司)。180毫克的钙
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强化钙质的橙汁（6盎司）。200毫克-260毫克的钙
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煮熟的菠菜、萝卜菜、高丽菜(1/2杯)。100毫克的钙
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煮熟的西兰花(1/2杯) 钙含量40毫克
Diemer说，可能需要补充钙质，以确保你获得足够的钙质。
钙质补充剂。
商店货架上所有的钙瓶都会让人感到困惑。基本上，有两种类型的钙--碳酸钙和柠檬酸钙--可以在柜台购买。
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碳酸钙必须与食物一起服用，身体才能吸收。Diemer告诉医生，许多妇女服用碳酸钙会产生副作用--胃肠道不适、腹胀和便秘。然而，如果你把碳酸钙和镁一起服用，你就不可能有便秘的问题。"它的作用就像镁奶一样，似乎可以帮助东西通过。"
某些药物会干扰碳酸钙的吸收--包括Nexium、Prevacid、Pilosec和其他用于治疗胃酸倒流（GERD）或消化性溃疡的药物。如果你服用这些药物，你可能应该服用柠檬酸钙。
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柠檬酸钙的耐受性一般很好，可以不用吃东西。你可能需要服用多于一片的药片来获得推荐的剂量，所以要在不同的时间服用--以帮助你的身体吸收钙质。如果你一次服用超过约500毫克的钙，你的身体就会把它作为废物排出。
购买前请检查补充剂的标签。
寻找 "医药级 "或 "USP（美国药典）标准"。这将确保高质量的药丸能在你的系统中溶解。"如果有这些信息，即使是普通品牌也没有问题，"Diemer建议说。
不要忘记维生素D。
大多数钙片--以及大多数综合维生素--都含有维生素D。然而，你可以从食物中获得维生素D（强化乳制品、蛋黄、金枪鱼等咸水鱼，以及肝脏）。研究表明，维生素D3补充剂的吸收和保留可能比维生素D2好一点。
如果你正在服用骨质疏松症的药物，也要服用钙剂。
"很多病人认为如果他们开始治疗就不需要钙了，"她补充说。"事实并非如此，医生往往不强调这一点。"
必要时服用处方钙。
在某些情况下，医生会开出更高强度的钙和维生素D片。
骨骼健康第二步：负重运动
补钙剂和骨质疏松症药物可以阻止骨质流失--这使得骨骼可以自我重建，Diemer解释道。"但身体需要'鼓励'来重建骨骼，"她补充说。"骨架需要处于压力之下，这样它才会变得更强壮"。这就是为什么运动对改善骨骼健康很重要。
在你开始任何锻炼计划之前，一定要与你的医生讨论。以下是你的医生可能建议的一些运动类型。
让步行成为每天的例行公事。
步行、慢跑和轻度有氧运动使您的骨骼和肌肉与地心引力相抗衡--这给骨骼带来了压力，从而增强了骨骼。骑自行车对骨骼也有好处；它提供了一些阻力，提高了肌肉质量并增强了骨骼。
然而，游泳不是一个好的骨骼促进剂，迪默说。"如果你有关节炎，游泳对关节是很好的，但它对骨质疏松症没有任何作用。游泳时，骨架很舒服，所以它没有努力支撑自己。"
她建议，如果可以的话，每周五天做30分钟的负重运动。"如果他们得到30分钟，一周三次，我就很满意了。"
加强核心力量也很关键。
腹部运动、腰部运动、瑜伽、普拉提和太极拳有助于加强脊柱。"所有这些东西都很好，因为最常见的骨折是在脊柱，"Diemer告诉医生。"加强脊柱的肌肉可以给脊柱更多的支持。瑜伽、普拉提和太极拳的另一个特点是 -- 它们可以改善平衡，从而防止跌倒。"
告诉你的老师，你有骨质疏松症。
如果你正在学习瑜伽或普拉提，确保你有一个合格的教练。你需要密切监督以确保你不会伤害自己。
骨骼健康第三步：不吸烟和适度饮酒
"尼古丁对骨骼是有毒的，"Diemer告诉医生。"我告诉吸烟的病人的第一件事是，如果你不戒烟，我们能为你的骨骼做的就很少。你抵消了所有的药物"。
她建议说，适量的酒精是可以的，但每周只需喝一两杯。"酒精过量会在一年的时间里造成大约2%的骨质流失。尼古丁也会导致2%的骨质流失。如果你的酒精和尼古丁都过量，那么综合骨质流失实际上是翻倍的 -- 8%的骨质流失。"
骨骼健康第四步：与医生交流
许多因素会影响骨质强度。例如，使用某些药物来治疗慢性疾病，是一个经常被忽视的患骨质疏松症的风险因素。此外，某些药物可能会导致头晕、头重脚轻或失去平衡--这可能会使你有跌倒的风险。
你的医生可以解释你自己的风险--以及预防和治疗骨质流失的选择。
这些是你可以问医生的问题。
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我怎样才能最好地改善我的骨骼健康？
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什么是最好的钙质？
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什么药物可以帮助我？
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这种药物是否被证明可以降低脊柱和髋部的骨折风险？
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有什么副作用？
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服用骨科药物需要特别说明吗？
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这些药物是否会影响我为其他疾病而服用的其他药物？
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我怎么知道治疗是否有效？
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我多久会看到变化？
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我需要服用多长时间的药物？
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我是否正在服用任何使我有跌倒风险的药物？
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什么运动对我来说是最安全的？
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有什么运动我不应该做吗？
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我怎么知道我的脊柱是否骨折了？
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我应该在什么时候安排我的下一次预约？
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我应该怎么做才能防止跌倒？
骨骼健康第五步：骨密度测试
骨质密度测试（BMD）是确定您骨质流失程度的唯一方法。黄金标准的骨密度测试是双能X射线吸收仪（DEXA），Diemer说。"这是一种低辐射测试，是我们拥有的最准确的骨骼测试。"
你的医生将决定你应该多长时间做一次骨密度测试。如果你正在服用骨质疏松症药物-或有某些风险因素-你可能需要每六个月做一次测试。在进行测试之前，请向你的保险公司查询。有些保险公司只承担每两年一次的骨密度测试。
"通常我们可以让保险公司同意承担每年一次的测试，至少在治疗开始后的第一年，"Diemer告诉医生。"如果医生说需要做，他们通常会支付。但你可能需要坚持不懈地去争取它的覆盖。"
