盐、苏打水、咖啡因。你的日常饮食是否会损害你的骨骼，导致骨质疏松症？
获得足够的钙和维生素D对预防骨质疏松症至关重要。为了使骨骼更加强壮，请避免这些日常骨质疏松症的饮食危险。
骨质疏松症饮食危险1：盐对骨骼有害!
盐会对结实的骨骼构成很大的障碍。研究发现，高盐饮食的绝经后妇女比同龄的其他妇女损失更多的骨矿物质。
"位于斯波坎的华盛顿州立大学人类营养学教授琳达-K-梅西（Linda K. Massey）博士、RD说："典型的美国饮食中的盐含量是导致钙需求量如此之高的原因之一。
梅西说，研究表明，普通的食盐，而不仅仅是钠，会导致钙的流失，随着时间的推移会削弱骨骼。这一点很重要，因为美国人通过食盐获得约90%的钠。
我们获得的钠也是我们应该获得的钠的两倍。2005年美国人膳食指南建议将钠限制在每天2300毫克，相当于一茶匙的盐。但是大多数美国人每天至少摄入4,000毫克。
"一般来说，你每摄入2300毫克的钠，就会有大约40毫克的钙在尿液中流失，"梅西解释说。
每天摄入推荐量的钙和维生素D有助于抵消盐造成的骨骼损失。
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50岁以下的成年人每天需要1000毫克的钙--相当于三杯8盎司的牛奶。
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老年人每天需要1200毫克的钙C大约多半杯牛奶。
至于维生素D。
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人们在50岁之前每天需要200个国际单位（IU）的维生素D。
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51岁至70岁的成年人需要400国际单位的维生素D。
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70岁以后的老年人每天需要600 IU的维生素D。
维生素D的良好来源是自然阳光和来自强化牛奶、蛋黄、咸水鱼、肝脏和补充剂。
在所有对骨骼的危害中，盐可能是最难抑制的。盐几乎出现在所有的加工食品中，包括全麦面包、早餐麦片和快餐食品。
把盐罐从餐桌上移开，并在烹饪时不加盐，会有帮助。但避免加工食品是最大的好处。加工食品提供了我们所吃的75%的钠。
如果你想控制这种饮食危险，这里有一些需要限制或避免的高盐食物。尽可能选择不加盐的版本。
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加工肉类，如熟食火鸡和火腿，以及热狗
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快餐，如披萨、汉堡、墨西哥卷饼和薯条等
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加工食品，包括普通和低卡路里的冷冻食品
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普通罐头汤和蔬菜及蔬菜汁
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烘焙产品，包括面包和早餐麦片
扫描食品标签上的钠含量。有一个很好的机会，它的大部分来自盐，所以钠越低，对骨头越好。
当您外出就餐时，在您最喜欢的餐馆的网站上查看您最常点的菜肴的钠含量。如果您的典型餐点的钠含量超过800毫克，请选择低钠的替代品，如烤鱼或烤鸡、蒸蔬菜、烤土豆和沙拉。要求你的饭菜也不加盐。
如果你认为你不能充分降低你的盐分，可以多吃富含钾的食物，如香蕉、西红柿和橙汁。钾可能有助于减少钙的流失。
骨质疏松症饮食危险2：一些流行的饮料
许多软饮料和某些其他碳酸软饮料含有磷酸，会增加尿液中钙的排泄。而几乎所有的软饮料都缺乏钙质。这种组合对有骨质疏松症风险的妇女来说是个麻烦。
"Massey解释说："当钙摄入量低时，过量的磷会促进钙从体内流失。
偶尔喝苏打水是可以的，但许多人，特别是妇女，消费的数量超过了偶尔的一罐或一杯。更糟糕的是，软饮料的消费者还可能避开能增强骨骼的含钙饮料，如牛奶、酸奶类饮料以及强化了钙和维生素D的橙汁。
为了预防骨质疏松症，可以喝这些饮料。
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8盎司强化钙和维生素D的橙汁
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强化橙汁和不含磷酸的苏打水或苏打水的混合物
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水果冰沙。将8盎司脱脂酸奶、一根中等大小的香蕉或一杯新鲜或冷冻浆果和2块冰块放入搅拌机或食物处理器中。
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无脂纯牛奶或巧克力牛奶
骨质疏松症饮食危险3：咖啡因的代价
咖啡因会从骨骼中吸取钙质，削弱骨骼的强度。
"Massey说："每摄入100毫克的咖啡因，你就会损失大约6毫克的钙。
这并不像盐那么多的损失，但它还是令人担忧。当一个女人每天没有得到足够的钙质时，咖啡因是一个特别的问题。
好消息是，将咖啡因的摄入量限制在每天300毫克，同时获得足够的钙质，可能会抵消咖啡因造成的任何损失，梅西说。
咖啡是一个主要的咖啡因来源。例如，一杯16盎司的咖啡可以提供320毫克的能量。高咖啡因的苏打水每罐可以含有80毫克或更多。
虽然茶也含有咖啡因，但研究表明，无论是否在饮料中添加牛奶，它都不会损害，而且可能有助于老年妇女的骨密度。研究人员认为，茶含有保护骨骼的植物化合物。
准备好抑制咖啡因了吗？这里有一些提示。
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从喝一半普通咖啡和一半无咖啡因饮料开始，让自己戒掉咖啡。
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避免饮用含有咖啡因的饮料
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选择无咖啡因的冰茶或热茶
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花钱买一杯无咖啡因、无脂肪的拿铁饮料，并获得450毫克的钙。
骨质疏松症饮食危险4：蛋白质有问题吗？
康涅狄格大学营养学教授Jane Kerstetter博士、RD说，蛋白质，特别是动物蛋白质对骨骼有问题的想法是一个神话。"蛋白质不会溶解骨骼。正好相反。"
骨骼大约有50%是蛋白质。骨骼修复需要源源不断的膳食氨基酸，即身体蛋白质的组成部分。
"充足的钙和维生素D为骨骼提供了保护网，但蛋白质紧随其后，"Kerstetter说。
尽管大多数美国人获得了大量的蛋白质，但许多老年妇女每天都不能获得足够的蛋白质，这正在伤害她们的骨骼，根据Kerstetter。
建议19岁以上的男性和女性每天的蛋白质摄入量为每2.2磅0.8克蛋白质。这相当于一个150磅的女性每天要摄入约55克蛋白质，一个175磅的男性每天要摄入约64克。
通过这些蛋白质来源获得你需要的蛋白质，以增强骨骼。
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3盎司淡金枪鱼，沥干：22克蛋白质
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3盎司熟鸡肉、火鸡肉或猪里脊肉：约20克
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3盎司煮熟的三文鱼：19克
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8盎司无脂原味酸奶。13克
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8盎司脱脂牛奶：8克
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1个中等大小的鸡蛋: 6克
骨质疏松症饮食危险5：大豆有问题
虽然毛豆、豆腐、豆豉和豆浆等豆制品含有丰富的健骨蛋白质，但它们含有的植物化合物可能会阻碍钙的吸收。
Massey说，大豆中的草酸盐可以结合钙，使其无法被身体吸收。Kerstetter说，如果你吃了很多大豆，但没有吃很多钙，就可能出现问题。
关于大豆的研究是混合的。一些小的研究显示，大豆会导致骨强度的问题；其他研究显示，正确的大豆类型（含大豆异黄酮genistein和daidzein）可以保护骨强度。为了避免任何风险，一定要在饮食中获得大量的钙，主要是通过乳制品食品或补充剂。
强化钙的大豆产品可能会培养一种错误的安全感。当研究人员比较加钙饮料的钙含量和溶解度时，他们发现大豆和其他饮料中的大部分钙沉入容器底部，即使摇晃也无法在整个饮料中重新分布。
尽管如此，强化的豆制品，如用钙加工的豆腐，提供了大量的健骨营养物质，是平衡饮食的良好补充。如果你的饮食中大量使用大豆，请确保每天至少摄入1000毫克的钙。
战胜骨质疏松症的最佳饮食
"你无法感觉到骨质疏松症，所以并不总是很容易想象到你吃的东西，或者没有吃的东西正在伤害你的骨骼，" Kerstetter说。"但是你的饮食在日常中真的很重要。如果你把一堆糟糕的饮食日串在一起，从长远来看是很危险的。"
最安全的策略是吃一种低盐的饮食，富含新鲜和最少加工的全谷物、水果和蔬菜。包括从食物中摄取足够的钙和维生素D，如有必要，也可服用补充剂，并确保限制咖啡因和碳酸饮料。
