如何预防骨质疏松症:锻炼、钙和更多

想了解更多关于骨质疏松症的预防吗?医生提供了关于减少骨质疏松症风险因素的深入信息。

锻炼你的骨骼

就像你的肌肉一样,如果你对它们进行锻炼,你的骨骼会变得更强壮。(在开始一个新的锻炼计划之前,一定要向您的医生咨询。这些运动迫使你的身体在运动时对抗重力。这促使身体制造新的骨骼。

负重运动包括。

  • 有氧运动

  • 攀登楼梯

  • 舞蹈

  • 慢跑

  • 网球和其他球拍类运动

  • 跑步运动

  • 太极拳

  • 步行

  • 水上有氧运动

  • 瑜伽

力量训练也是预防骨质疏松症的关键。当你工作时,你的肌肉会拉动你的骨骼。这可以增强骨骼强度。这些训练也使你更灵活,并降低你跌倒的机会--这是导致髋关节骨折的第一原因。

这些锻炼方法中的任何一种都可以帮助你增强肌肉和骨骼。

  • 举起罐头或杂货袋

  • 举起自由重量

  • 举起幼童

  • 使用脚踝和手腕的重物

  • 使用弹性阻力带

  • 使用举重机或自由重量

  • 做俯卧撑、深蹲或其他使用自己体重的动作

钙和维生素D可塑造骨骼

大多数成年人每天应摄入约1000毫克的钙。但如果你是一个70岁以上的男人或50岁以上的女人,你应该以1200毫克为目标。当你的身体没有足够的钙,它将开始分解你的骨骼以获得它所需要的。这意味着你会失去骨量。因此,重要的是确保你每天从饮食中或从补充剂中获得这种营养物质。从中获取。

  • 低脂或无脂乳制品

  • 强化钙质的果汁和食品,如麦片、豆浆、豆腐等

  • 带骨沙丁鱼和三文鱼

  • 深绿色蔬菜,如甘蓝和西兰花

最好从食物中获取钙质,在那里你还可以获得其他促进骨骼健康的营养物质,如磷和蛋白质。如果你不能,你的医生可以推荐一种补充剂。

有些人把抗酸剂当做补钙剂,但不要使用含铝的抗酸剂。它们会减缓或阻止你的身体对钙的吸收。

维生素D帮助你的身体吸收你吃的钙。成人到70岁的每日建议量为600 IU(国际单位),70岁以上的人为800 IU。没有多少食物天然具有这种营养素,但你可以在其中获取。

维生素D帮助你的身体吸收你所吃的钙质。没有多少食物天然具有这种营养素,但你可以在其中获得。

  • 脂肪类鱼,如鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼

  • 牛肝、奶酪和蛋黄

  • 强化食品,如牛奶、麦片、橙汁等

当阳光照射到你的皮肤时,你的皮肤也会自然生成维生素D。如果你每天花一点时间在户外,你至少可以得到一些你需要的东西。但不要过度,在阳光下呆得太久会增加你患皮肤癌的机会。

还有什么可以预防骨质疏松症?

不要喝太多的酒。每天饮酒超过两杯与骨质流失的几率有关。

戒烟。吸烟会使你体内的雌性激素无法正常工作,从而使骨质流失和骨折的机会增加一倍。

避免女性运动员的三段论。激烈运动和训练的女性可能有三个问题 -- 骨骼瘦弱、缺乏月经周期和饮食失调。这种情况经常发生在那些坚持非常严格的饮食的年轻女性身上,尽管她们经常锻炼。有月经问题的运动员,其雌激素水平较低。这往往会导致骨量降低。

少喝汽水。一些研究结果表明,可乐比其他碳酸软饮料更容易导致骨质流失。这可能是由于其中的额外磷使你的身体无法吸收钙。也可能只是女性用苏打水代替了富含钙的饮料,如牛奶。

药物可以预防骨质疏松症和骨折吗?

有些药物可以帮助身体维持或建立骨骼。医生经常给那些有较高机会患骨质疏松症或骨折的人开这些药,尤其是女性。问问你的医生,这些药物对你来说是否是个好主意。

我需要做骨密度测试吗?

骨密度测试是对一块或几块骨头的一小部分进行测量,以了解它们的强度,并可以知道你有多大可能患有骨质疏松症。最常见的是双能X射线吸收仪(DXA或DEXA)扫描。它使用少量的辐射来测量你的骨密度。

但这种扫描并不适合所有人。美国预防服务工作组说,应该接受DXA扫描以测量骨密度的人包括。

  • 65岁或以上的妇女

  • 年轻的女性,她们的骨折几率高于同年龄段的正常水平

请与您的医生讨论该测试对您来说是否是个好主意。

儿童有患骨质疏松症的风险吗?

儿童骨质疏松症是罕见的,通常是由医疗条件或长期使用某些处方药引起的。

预防骨质疏松症应及早开始。在儿童和青少年时期获得足够的钙和维生素D可以极大地减少以后患骨质疏松症的风险。确保你的孩子有足够的这些营养物质,最好是通过他们的饮食。除非他们的医生要求,否则不要给他们补充。

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