医生告诉你如何通过富含高钙食物的饮食来建立强壮的骨骼--并避免骨质疏松症，这可能会让你感到惊讶。
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没有什么比钙更适合你的骨骼了。当然，你可以从乳制品中获得，但它也可以在许多蔬菜中找到。为什么不同时进行呢？一个不错的选择：深色的绿叶蔬菜，如大白菜、卷心菜、羽衣甘蓝、油菜和萝卜菜。一杯煮熟的萝卜菜有大约200毫克的钙（占你每日目标的20%）。除此之外，深色蔬菜还含有维生素K，可以降低你的骨质疏松症风险。
2. 这个薯条给你。
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两种不太为人所知的有助于保持骨骼健康的营养物质是镁和钾。如果你的镁含量低，你的维生素D平衡就会出现问题，这可能影响你的骨骼健康。钾可以中和你体内的酸性物质，这些酸性物质会从你的骨骼中浸出钙。获得这两种营养素的一个美味方法是吃一个不加盐的中等大小的烤红薯，它有31毫克的镁和542毫克的钾。
3. 开始你的一天是酸甜的。
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在你的早餐中加入一个葡萄柚，你所做的就不仅仅是唤醒你的味蕾了。柑橘类水果含有维生素C，这已被证明有助于防止骨质流失。一个完整的粉色或红色葡萄柚有大约88毫克的维生素C，给你一整天所需的量。不能承受葡萄柚的酸味？一个脐橙就可以了，有83毫克。
4. 吃无花果吧。
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如果您正在寻找强化骨骼的水果，无花果应该是您购物清单上最重要的。五个中等大小的新鲜无花果含有约90毫克的钙和其他拯救骨骼的营养物质，如钾和镁。新鲜的无花果在加利福尼亚的夏季和秋季生长，但你可以在全年找到它们的干品。而且干的也一样好：半杯无花果干有121毫克的钙。
5. 思考超越罐装金枪鱼。
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鲑鱼和其他类型的肥鱼提供了一系列促进骨骼生长的营养物质。它们含有维生素D，可以帮助你的身体利用钙，还有欧米伽3脂肪酸，也可以帮助骨骼。购买三文鱼的最佳方式之一实际上是罐装的。三盎司有187毫克的钙。为什么有这么高的含量？小的、软的骨头在罐装过程中与肉一起被包括在内（别担心，你甚至不会注意到它们）。
6. 一种高级的三明治酱。
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杏仁黄油仅仅是由杏仁磨成的（也许还有一点盐），是提高钙摄入量的一个简单方法。两汤匙的钙含量为111毫克。此外，杏仁含有钾（两汤匙有240毫克）以及蛋白质和其他营养物质，对建立强壮的骨骼起着支持作用。
7. 来自植物的乳汁。
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你会认为把牛奶换成由大豆、杏仁或椰子制成的牛奶，你会失去所有的钙和维生素D。请检查标签以确定。
8. 换成一些素食蛋白质。
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豆腐是亚洲烹饪的主力军，一方面是因为它的用途广泛，另一方面是因为它是一个营养库。半杯富含钙质的豆腐含有超过860毫克的钙。豆腐还具有其他健骨的好处。研究表明，豆腐中丰富的异黄酮可能会使大豆对绝经后妇女的骨骼疾病有帮助。
9. Juice up a classic.
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它可能与煎饼完美搭配，但橙汁并不天然含有很多钙。这就是说，它仍然是增加摄入量的一个好方法。怎么做？制造商通常出售强化了钙的版本（在包装上寻找）。事实上，强化后的橙汁中的健骨钙含量与牛奶差不多。
10. 一种经常被忽视的干果。
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听到西梅这个词，你可能会想到老年人为保持规律而吃的东西。但实际上每个人都应该吃李子干（李子其实就是什么！）作为零食。研究发现，每天吃它们，再加上钙和维生素D，可以减缓体内骨骼的分解，从而帮助提高你的骨密度。
11. 选择一种更聪明的甜味剂。
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与精制白糖不同，糖浆是钙的来源。仅仅一汤匙的甜味糖浆，你就可以得到41毫克的钙。你可以用它来做更多的事情，而不是烘焙。试试用它来代替蜂蜜，放在酸奶或燕麦片上，或者混在冰沙里。
