锻炼手部和手指的10种方法

医生告诉你简单的手部运动和手指运动，以帮助解决运动范围和关节疼痛。

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手部和手指练习可以帮助加强你的手和手指，增加你的活动范围，并使你的疼痛得到缓解。只需拉伸到你感觉到紧绷。你不应该感到疼痛。从这个简单的拉伸开始。

• 轻轻握拳，将拇指绕过手指。

• 保持30至60秒。松开并张开你的手指。

• 两只手至少重复四次。

手指拉伸

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试试这个拉伸动作，有助于缓解疼痛，改善手部的运动范围。

• 将您的手掌朝下放在桌子或其他平面上。

• 轻轻地将您的手指伸直，尽量平放在表面上，不要强行拉动关节。

• 保持30至60秒，然后释放。

• 每只手至少重复四次。

爪子伸展

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这个拉伸动作有助于改善手指的运动范围。

• 将手伸出来，掌心朝向自己。

• 将您的指尖向下弯曲，触摸每个手指关节的底部。你的手应该看起来有点像爪子。

• 保持30至60秒，然后放开。每只手至少重复四次。

握力训练

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这个练习可以让你更容易打开门把手，拿着东西不掉下来。

• 用手掌握住一个软球，尽量用力挤压它。

• 保持几秒钟，然后放开。

• 每只手重复10到15次。每周做两到三次这个练习，但在两次练习之间要让你的手休息48小时。如果你的拇指关节受损，就不要做这个练习。

捏力训练

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这个练习有助于加强你的手指和拇指的肌肉。它可以帮助您更容易地转动钥匙、打开食品包装和使用加油机。

• 在您的手指尖和拇指之间捏一个软泡沫球或一些油泥。

• 保持30至60秒。

• 双手重复10到15次。每周做两到三次这个练习，但在两次练习之间要让双手休息48小时。如果你的拇指关节有损伤，就不要做这个练习。

手指抬起

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用这个练习来帮助增加手指的运动范围和灵活性。

• 将您的手平放，手心向下，放在桌子或其他表面。

• 每次轻轻地把一个手指从桌子上抬起来，然后再放下。

• 您也可以一次抬起所有的手指和拇指，然后再放下。

• 每只手重复8到12次。

拇指伸展

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加强大拇指的肌肉可以帮助你抓住和举起重物，如罐子和瓶子。

• 将您的手平放在桌子上。在您的手的手指关节根部缠上橡皮筋。

• 轻轻地将您的拇指从您的手指上移开，越远越好。

• 保持30至60秒后释放。

• 双手重复10到15次。你可以每周做两到三次这个练习，但在两次练习之间要让你的手休息48小时。?

拇指弯曲

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这个练习有助于增加拇指的运动范围。

• 开始时，手伸向前方，掌心向上。

• 将您的拇指从其他手指上伸出，越远越好。然后将拇指弯曲穿过手掌，使其接触到小指的根部。

• 保持30至60秒。

• 用两个大拇指重复至少四次。

拇指触摸

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这个练习有助于增加大拇指的运动范围，这有助于在写作时拿起牙刷、叉子和勺子、笔等活动。

• 将您的手伸到您的面前，手腕伸直。

• 拇指轻轻接触四个指尖，一次一个，做成 "O "形。

• 每次拉伸保持30至60秒。每只手至少重复四次。

拇指拉伸

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试试这两个针对拇指关节的拉伸动作。

锻炼技巧

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如果你的手和手指感到疼痛和僵硬，可以尝试在运动前对它们进行热身。这可以使它更容易移动和伸展。使用加热垫或将它们浸泡在温水中约5至10分钟。或者，为了获得更深层次的温暖，在你的手上擦一些油，戴上一双橡胶手套，然后在温水中浸泡几分钟。

玩粘土

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玩腻子或粘土是增加手指活动范围的好方法，同时也能增强手部的力量。而且它甚至不会感觉到是在锻炼。只要跟着孩子们的思路走--把粘土捏成球，用手掌搓成长长的 "蛇"，或者用指尖捏出恐龙的尖刺。