从这个医生幻灯片中学习缓解膝关节骨性关节炎疼痛和僵硬的练习。照片说明了加强膝关节的动作，有助于防止膝关节受伤。
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拉伸运动可以保持你的灵活性并改善你的运动范围，或者说你可以在某些方向上移动你的关节的程度。它还可以帮助你降低疼痛和受伤的几率。
总是先用5分钟的步行进行热身。当你准备拉伸腿筋时，要躺下。把床单绕在你的右脚上。用床单来帮助拉起直腿。保持20秒，然后放下腿。重复两次。然后，换腿。
小腿拉伸
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扶着椅子以保持平衡。弯曲你的右腿。左腿向后退，并在身后慢慢伸直。将你的左脚跟压向地板。你应该感觉到后腿小腿的拉伸。保持20秒。"重复两次，然后换腿。
为了获得更多的拉伸，身体前倾，右膝弯曲得更深--但不要让它超过你的脚趾。
直腿抬高
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锻炼肌肉力量以帮助支撑脆弱的关节。
躺在地板上，上半身由肘部支撑。弯曲你的左膝，脚放在地板上。右腿保持伸直，脚尖向上。收紧你的大腿肌肉，抬起你的右腿。
暂停，如图所示，3秒钟。保持大腿肌肉收紧，慢慢地将腿放回地面。触摸并再次抬起。做两组，重复10次。每组做完后换腿。
四人一组
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直腿抬高太难了吗？那就做四肢组吧。在这种情况下，你不需要提高你的腿。只需一次收紧一条腿的大腿肌肉，也叫股四头肌。
首先躺在地板上。将两条腿放在地上，放松（左图）。弯曲并保持左腿紧张5秒钟（右图）。放松。做两组，重复10次。每组后换腿。
坐姿臀部行进
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加强你的臀部和大腿肌肉。它可以帮助日常活动，如走路或站立。
在椅子上坐直。将你的左脚稍稍向后踢，但脚趾保持在地板上。抬起你的右脚离开地板，膝盖弯曲。右腿在空中保持3秒钟。慢慢地将脚放回地面。做两组，重复10次。每组之后换腿。
太难了？用你的手来帮助抬起你的腿。
挤压枕头
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这个动作有助于加强腿部内侧的力量，帮助支撑膝盖。仰卧，两腿膝盖弯曲。在膝盖之间放一个枕头。
把膝盖挤在一起，把枕头挤在中间。保持5秒钟。放松。做两组，重复10次。每组后换腿。
太难了吗？你也可以在坐着时做这个练习。
脚跟抬高
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站在高处，扶着椅背做支撑。将你的脚跟抬离地面，用两只脚的脚趾站起来。保持3秒钟。缓慢地将两只脚跟放回地面。做两组，重复10次。
太麻烦了？坐在椅子上时做同样的练习。
侧身抬腿
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站立并扶着椅背以保持平衡。将你的体重放在左腿上。站在高处，将右腿向一侧抬起--保持右腿伸直，腿部外侧肌肉绷紧。保持3秒钟，然后慢慢放下腿。做两组，重复10次。每组之后换腿。
太难了吗？随着时间的推移增加腿的高度。经过几次锻炼后，你就可以把它抬得更高。
从坐到站
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练习这个动作可以使站立更容易。在椅子上放两个枕头。坐在上面，背部挺直，双脚平放在地上（见左图）。用你的腿部肌肉慢慢地、平稳地站高。然后再放下，坐好。要确保你弯曲的膝盖不超过你的脚趾。试着将你的手臂交叉或松开放在你的两侧。
太难做了？添加枕头。或者使用有扶手的椅子，用你的手臂帮助推起来。
单腿平衡
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这个动作有助于你弯腰或上下车。
站在厨房柜台后面，不要扶着，慢慢抬起一只脚离开地面。目标是在不抓住台面的情况下保持20秒的平衡。做这个动作两次，然后换边。
太容易了吗？平衡的时间要长一些。或者闭着眼睛试一试。
阶梯式上升
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做这个动作是为了加强你的腿部力量，以便爬上台阶。
站在楼梯前，扶着栏杆以保持平衡。然后将你的左脚放在台阶上，? 绷紧你的左大腿肌肉，往上走，把你的右脚碰在台阶上。当你慢慢放下你的右脚时，保持你的肌肉紧张。做两组，重复10次。每组后换腿。
步行
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即使您的膝盖僵硬或酸痛，散步也可能是一项很好的运动。开始时速度要慢，站得要高，并坚持下去。你可以缓解关节疼痛，加强腿部肌肉，改善姿势，提高灵活性。这对你的心脏也有好处。
如果你现在不活跃，在开始新的锻炼计划之前，请向你的医生咨询。
低冲击活动
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其他对膝盖轻松的运动包括骑自行车、游泳和水中有氧运动。水上运动可以减轻疼痛的关节的重量。许多社区和医院的健康中心、健身房和游泳池为关节炎患者提供课程。
积极活动还可以帮助你减轻体重，从而减轻关节的压力。
对于喜欢的活动，如高尔夫，请问你的医生或物理治疗师如何安全地使疼痛的动作不那么痛。
运动量有多大？
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每天30分钟是一个好的目标。从小处着手，比如每隔一天做10分钟。如果你没有疼痛感，就多运动以达到目标。?
开始时有些轻微的肌肉酸痛是正常的。通过它的努力是可以的。如果你想尝试非处方止痛药，如对乙酰氨基酚、布洛芬或萘普生来缓解酸痛，请咨询医生。冰敷也有帮助。不过，不要忽视关节的疼痛。如果你有任何疼痛，请告诉你的医生。
