步行是减少疼痛、缓解僵硬和减轻体重的一个简单方法。从这个适合关节的计划开始吧。
你可能担心散步会给你的关节带来额外的压力，使疼痛加剧。但它有相反的效果。散步会给你的膝关节输送更多的血液和营养物质。这有助于它们感觉更好。
走路也可以。
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帮助您睡得更好
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提升您的能量
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有助于您的平衡，防止跌倒
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緩解壓力和焦慮
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保护您的软骨
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促进您的心脏健康
还是不相信？还有一个原因：如果你避免活动，你的膝关节OA疼痛只会越来越严重。
虽然这是一个简单的锻炼，但步行带来很大的好处。首先，它可以帮助你瘦身和保持健康的体重。这一点很重要，因为额外的体重会增加你的关节压力。即使减少少量的体重，也可以缓解你的OA症状，如疼痛和僵硬。
步行还可以加强你的肌肉和改善你的运动范围。这可以帮助你保持运动。例子是这样的。研究表明，有OA的人如果每天多走几步，比那些少走几步的人更能保持他们的关节工作。
准备好开始了吗？这个循序渐进的计划可以帮助你迈向一个更健康的未来。
1. 得到医生的同意。在你开始任何新的体育活动之前，包括步行，请与你的医疗保健提供者核对。他们可以确保你开始时是安全的，并就如何建立你的日常活动提供良好的建议。
2. 2.请专家来指导。如果你是运动的新手，或者只是想得到指导，可以尝试去看物理治疗师或认证的私人教练。他们可以为你制定一个详细的步行计划，供你遵循。他们还可以教你正确的形式，以及拉伸和强化动作，以保护你的关节。
3. 选择正确的路线。你可以在你附近的人行道、当地公园、学校跑道或商场周围行走。挑选一条光线充足、安静、通畅、没有太多交通的路线。如果你是运动新手，光滑的路面可能比越野车道更安全。试试这些提示，以避免绊倒和滑倒。
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走路时要直视前方，不要看自己的脚。尽量使您的下巴与地面保持水平。
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走路时让您的手臂松弛地摆动。
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尽量不要走比感觉舒适的更长的步子。随着您身体状况的改善，您可以加快步伐。
4. 注意安全。让你的家人或朋友知道你计划何时何地步行。如果你在户外或公共场所行走，请携带你的身份证、信用卡或少量现金，以及你的手机。
5. 穿上舒适的鞋子、袜子和衣服。步行鞋应该有弹性，但要支持你的脚。如果你买鞋，在下午或晚上去，因为你的脚在一天中晚些时候会膨胀一些。
6. 如果你在户外行走，穿浅色或亮色的衣服，或穿反光背心，这样司机可以很容易看到你。穿多层衣服，这样如果你太热，你可以多脱一件衣服，即使在凉爽的日子里也可能发生这种情况。
7. 7. 从小事做起，并逐步增加。试图做得太多，太早，会使关节疼痛恶化。有一段时间没有运动了？从10分钟的散步开始吧。即使是短距离的散步也会有助于你的骨骼和肌肉。然后在每次散步时增加几分钟的时间。目标是努力达到30分钟，每周5天。而且你不需要一次就做完。例如，三次10分钟的散步算作半小时的步行。
看看这个计划是否适用于你。
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第一周。步行10分钟，本周3天。
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第二周。本周步行3天，每次步行增加2分钟。12分钟，14分钟，然后是16分钟。
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第三周。本周步行3天，每次增加2分钟：18分钟、20分钟、22分钟。
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第四周。本周步行3天，每次增加2分钟：24分钟、26分钟和28分钟。
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第五周。在你的日常活动中增加一天。步行30分钟，本周4天。
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第六周。在您的日常活动中再增加一天。步行30分钟，本周5天。
用步数而不是时间来衡量您的步行。设定一个目标，每天走6000步或更多。如果你现在还没有达到这个目标，那就每次多走一点，努力达到6000步。
计步器可以跟踪你的步数，这样你就不必再去数了。
8. 8.首先进行热身。这可以让你的肌肉、心脏和肺部为运动做好准备。它还能促进滑液的流动，滑液是缓冲关节的液体。这可能有助于抵御行走过程中的疼痛，使受伤的可能性降低。要开始行动，做动作范围练习或简单地以较慢的速度漫步5至10分钟。在步行结束时，放慢步伐5分钟来降温。
9. 管理你的疼痛。在散步前后，你可以通过一些聪明的动作来缓解OA的疼痛。它们包括
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计划在你平时感觉良好的时候散步。你的关节在早上是僵硬的吗？那就在下午出门。如果您服用止痛药，就在止痛药起效时去散步。
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在散步前的半小时，洗个热水澡，或用热毛巾或加热垫。热量可以放松你的关节和肌肉。
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给自己做个按摩。在散步前，轻轻地揉搓关节周围的肌肉10分钟。这样可以促进该区域的血液流动。
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运动后，冰敷关节达20分钟。这可以缓解任何肿胀。
10. 增加新的挑战。当你的步行感觉太容易时，是时候把事情提高一个档次。你可以用间隔来增加速度。以你平常的速度漫步1分钟，然后在下一分钟加快行走速度。你怎么知道你走得够不够快以获得健康益处？做一个快速的心率检查。
当你在快步走的时候，你的心率应该在你最大心率的50%到70%之间，也就是220减去你的年龄。
可穿戴追踪器为你检查心率。你也可以自己做这个。
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将两个指尖按在另一个手腕内侧的动脉上。
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数30秒的脉搏跳动。
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将其加倍，得到你的心率。
11. 倾听你的身体。当你开始一个新的运动项目时，感到一些酸痛是正常的。但如果你有任何尖锐或不寻常的疼痛，这可能是一个错误的信号。不要试图强行完成。相反，应该休息一下。另一个迹象表明你做得过头了。步行2小时后，你的关节仍然感到酸痛。这意味着你需要缩减锻炼的时间或强度。
12. 坚持到底。似乎无法抵制沙发的召唤？试试这些步骤来提高你的积极性。
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跟踪你的进展。您可以使用日记本或运动应用程序来记录您走了多远、多长时间以及多长时间。
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佩戴计步器。研究表明，记下你的步数可以鼓励你多走动。
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联合起来。与他人聚会可以使步行更加有趣。它还能让您负责任，因此您不太可能跳过锻炼。找一个朋友结伴而行，或加入当地的步行小组。
