正确的运动实际上可以帮助你缓解骨关节炎。这里有几个提示可以让你开始。
正确的体育活动组合可以缓解你的疼痛，保护你的关节。这包括可以使你更强壮，更健康，更灵活的锻炼。
运动可以缓解僵硬，让血液和其他营养物质进入你的软骨。软骨是你骨骼末端的填充物。定期运动还可以帮助你保持健康的体重。减去多余的体重意味着对你的关节的压力减少。
在你开始新的日常活动之前，请与你的医生讨论。他们可能会把你介绍给理疗师，由理疗师为你制定一个专门的锻炼计划。
有些动作对髋关节和膝关节OA比其他动作更好。以下是你需要知道的。
有氧运动
有氧运动也被称为耐力或有氧运动，对你的心脏，血管，肌肉和肺部都有好处。它也能帮助你燃烧卡路里。选择对你的关节容易产生影响的低强度有氧运动。
对髋关节和膝关节OA有好处的选项包括。
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步行
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椭圆运动
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骑自行车
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游泳
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水上有氧运动
如果您是运动新手，请慢慢开始，听从您的身体。每周绕着你的街区散步几次，每次10分钟。如果感觉不错，下周可以尝试15-20分钟。逐渐增加到每天30分钟的适度运动。
力量训练的练习
你的四头肌、腿筋和其他肌肉就像你的臀部和膝盖的减震器。它们越强壮，对你虚弱的关节的压力就越小。
物理治疗师可以帮助你找出你应该针对哪些肌肉。他们可能会给你阻力带或小重量来锻炼。他们大多会教你如何使用你自己的身体重量。这个想法是为了加强你已经拥有的肌肉。你不需要增加大量的肌肉来感觉更好。
这里有一些想法。
直腿抬高。仰卧在床上。弯曲一条腿，将另一条腿伸直。抬起直腿，收紧大腿前部的肌肉。抬起你的腿，直到你的膝盖处于同一水平。慢慢地放下你的腿。锻炼到三组，每组重复10次（reps）。
架桥。仰卧，双膝弯曲约90度。把你的脚和手平放在地板上。将你的臀部举到空中。保持几秒钟。慢慢地放下你的屁股。做这个动作8-12次。
迷你深蹲。站直，双腿分开与肩同宽。弯曲你的膝盖几英寸。当你站起来时收紧你的屁股。随着你变得更强壮，你可能能够弯曲你的膝盖，以至于你几乎是坐着的。锻炼到三组，每组10次。
从坐到站。把一把椅子或长凳靠在墙上。坐在椅子的前面，双脚平放在地板上。它们应该与你的肩膀一样宽。从臀部向前倾斜，自己站起来。如果你需要帮助坐下来，请抓紧椅子的扶手。练习到8-12次。
你的理疗师可能希望你每天都做某些练习。其他的，你可能只需要每周做两次。他们会和你讨论一个计划。
如果你在锻炼后的一两天内感到酸痛，那也没关系。如果几天后你有疼痛和肿胀，那就说明你做得太过了。停止运动并向你的医生咨询。他们会让你知道是否可以再次开始锻炼。
运动范围练习
当你长时间弯曲你的关节时，你的肌肉会变得紧张。在你的疼痛允许的范围内轻轻地伸展，可以缓解这种僵硬。
刚开始的时候，你可以每周拉伸两到三次。当你觉得准备好了，就增加运动范围的练习，每天一到两次。先用5分钟的步行来热身，使你的肌肉得到锻炼。
对于你的膝盖。
腿筋拉伸。仰卧，两腿伸直。把阻力带放在你的一只脚的底部。如果你没有，可以抓住你的大腿后面。将你的腿拉向你的脸，直到你感觉到大腿后部的拉伸。保持30秒。慢慢地放下你的腿。做这个动作3次。
坐姿膝关节屈伸。坐在椅子上，双脚平放在地板上。一只脚尽量向后滑动。如果你的脚跟抬起来也没关系。保持5秒钟。每条腿做10次。
对于你的臀部。
膝关节到胸部。仰卧，双腿伸直或稍微弯曲。在地板上做这个动作可能最容易。将你的一个膝盖拉到你的胸部。保持30秒，然后放松30秒。另一个膝盖也做同样的动作。这样做最多四次。
卧位髋关节屈伸。仰卧在桌子或床的边缘。让你的腿挂在一边。将你的一个膝盖拉到你的胸部。保持30秒，然后在另一侧重复。做两到三个动作。悬空的腿上的臀部是被拉伸的那个。
你应该跳过的练习
专家曾经认为跑步会导致OA，但现在不是了。事实上，一些研究表明，如果你有轻微的OA，它可能会减轻你的膝盖疼痛。如果你想尝试跑步或其他高冲击性的运动，请先与你的医生或理疗师沟通。他们会让你知道什么是安全的。
如果你有严重的OA，你的医生可能会希望你避免这些类型的运动。
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跑步
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篮球
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足球
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网球
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任何有大量跳动的项目
