不要成为最后一个发现新一轮水中锻炼的人--用于力量和心肺训练、灵活性、放松、康复和体重管理。
最后一个下水的人是... 还记得你童年时的这个挑战吗？对于今天有健身意识的成年人来说，它有新的意义。不要成为最后一个发现新一轮水中锻炼的人--用于力量和心肺训练、灵活性、放松、康复和体重管理。
"佛罗里达州诺科米斯的水上运动协会(AEA)主席朱莉-萨(Julie See)说："我们看到[水上运动]的两端都在增长，从高强度的运动，如跆拳道和循环训练，到心身锻炼，如太极拳和指压按摩相结合。"我们正在努力反对一种看法，即水上运动只是为老年人服务，而不是为年轻和健康服务。随着年轻人进入水中，我们开始看到很多针对运动的训练和一对一的个人训练"。
"如果你已经有十年或更长时间没有上过水上健身课，你会看到很多变化，"纽约城市学院健康和体育教育副教授、《Aquafit》一书的作者简-卡兹（Jane Katz）说。水上健身：全面健身的水上运动》的作者。她说："那时，它将是传统的呼吸、漂浮和游泳技能，这些技能今天仍在教授，但增加了拉伸和垂直运动"，并以站立姿势完成。
她说，另一个区别是锻炼设备的丰富。很多内陆人的装备已经进入了游泳池：手持举重、橡胶管，甚至自行车和跑步机。此外，像鱼鳍和踢板这样的老式水上运动设备也不再是 "一刀切 "了。它们被设计成多种样式，以适应特定的应用。
哪些人可以从水上运动中受益？
卡茨说，水中运动几乎可以使每个人受益。作为一名前奥运选手，她向纽约市的消防员和警察教授健身和游泳，还特别喜欢为60岁、70岁和80岁的妇女开设的课程。运动员利用水来进行伤后康复或交叉训练。患有关节炎或其他残疾而不能进行陆地运动的人利用水来改善体能和运动范围，缓解疼痛和僵硬。
年龄和身体状况在水中并不是问题。孩子们喜欢玩水，却没有意识到这对他们有好处。在陆地上依靠助行器或轮椅的老年人在浮带和水的浮力的帮助下可以在水中站立。水中运动为孕妇的身体提供了较少的压力。
同样没有问题的是游泳的能力。大多数水中锻炼包括以垂直姿势进行的锻炼（有保持头发干燥的好处）。
水的浮力可以满足身体健康和不健康的人。水可以缓冲僵硬和疼痛的关节或脆弱的骨骼，这些关节或骨骼可能因陆地运动的冲击而受伤。当浸泡到腰部时，你的身体只承受50%的重量；浸泡到胸部时，是25%-35%；而浸泡到颈部时，是10%。此外，See说，较低的重力可以促进血液从四肢回流到心脏。
虽然水可以大大减少运动对背部和关节的影响，但跑步和其他垂直浅水运动确实会造成一些影响。这是专家建议穿鞋的原因之一。"最初，任何类型的鞋子都可以使用，"See说。"当你开始一个锻炼计划时，你不想投资很多钱。" 对于初学者，她建议穿轻便的运动鞋，如Keds。"一旦你迷上了水，通常需要几个星期，就投资买一双更好的鞋。"
水提供的阻力至少是空气的12倍，而且是在各个方向。"卡茨说："无论你以何种方式移动，它都会对你构成挑战。"你不需要设备，你不需要一个奥林匹克大小的游泳池。你所需要的只是你的身体"。
水可以冷却你的身体，防止过热。See指出，即使在80至85度的水中，即建议的锻炼温度，你也应该在锻炼前在水中进行热身，以防止受伤。就像在陆地上锻炼一样，在水中锻炼时你会出汗，所以喝水很重要。
当你考虑到陆地和水中运动的区别时，恐吓可能不是你首先想到的事情。但这很重要，因为对外观或正确技术的担忧阻碍了许多人进行体育锻炼。
"水是民主的，"See说。"一旦你进入游泳池，我们都是一样的。比起走进一个被镜子包围的有氧运动室，这里的恐惧感更少。你不需要穿泳装。如果你更舒服，可以穿莱卡裤和T恤衫。而且，如果你的脚步不对，也没有关系。只要你在运动，你就会得到好处"。
它能帮助我减肥吗？
关于水中运动燃烧卡路里的效率有争议。卡茨说，有一些证据表明，水上运动在减少身体脂肪方面不如陆地运动有效。原因之一是腿部和臀部的大块肌肉在水中不必那么努力工作。
然而，她说，水中运动可以促进体重管理。剧烈运动可以抑制食欲，促进放松，这是控制强迫性饮食的因素。
另外，对水中行走的研究表明，燃烧的卡路里数量随着水的深度而增加。卡茨说，半小时的深水跑步可以燃烧300卡路里，而在陆地上跑步是200-250卡路里，网球是150卡路里，有氧运动是150-200卡路里。另外，一个150磅的人以其目标心率游泳，每小时可燃烧约600卡路里。
选择一个水中运动项目
下面是一些流行的水上运动类型的综述。
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有氧运动。水上有氧运动课程的特点是垂直运动，通常模仿陆地运动，如跳舞、散步、跑步、跳远和踢腿。游泳是在水面上进行的水平运动，而垂直运动则增加了工作量，因为它们在水面下进行，阻力更大。如果你刚刚开始一项锻炼计划，可以从浅水区的步行开始慢慢进行。逐渐增加你的锻炼强度，转移到腰部高度，然后是胸部高度的水中，并增加使用手臂和腿的动作。一定要做5分钟的热身和降温。
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深水运动。深水运动提供了一种无冲击的锻炼，并且长期以来一直与康复有关，但它也是一个获得高强度运动锻炼的好地方，同时防止过度使用伤害。使用漂浮带，您可以慢跑、跑步、做仰卧起坐等等。
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游泳圈。卡茨说，许多人认为游泳圈很无聊，但有一些方法可以改变常规：学习不同的泳姿，练习潜水和转身，并增加设备，如踢板、泡沫面和鳍。即使你在下水前做了陆上运动，也一定要以热身开始，可以是几圈非常放松的游泳，以提高你的核心体温，使你的身体进入游泳状态。初学者--能够不间断地游10-25码的人--应该计划一个30分钟的锻炼，包括10分钟的热身，15分钟的主要动作，以及5分钟的冷却。卡茨主张采用循序渐进的方案，将游泳者的总距离从100码提高到2英里。随着你的速度和耐力的提高，你会想在你的剧目中加入一些招式，在不同的招式中为自己计时，并测试你的耐力。
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全面的锻炼。把你最喜欢的瑜伽、普拉提和太极拳运动带到水中，或参加一个课程来学习这些流行的身心运动。有些运动提供多种益处。例如，在齐腰高的水中进行的瑜伽 "战士 "姿势可以使人放松，缓解腰部和肋骨部位的僵硬，拉伸整个身体，并增强手臂和腿部的力量。水的支持和这些练习的流畅动作使它们成为怀孕和康复期间的理想选择。卡茨建议进行30分钟的锻炼，包括热身和冷却各5分钟。锻炼的重点可以是放松、力量和塑形、心血管和有氧运动或灵活性。
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特定运动的锻炼。卡茨说，水中锻炼可以增加运动调节的多样性，在炎热的天气中提供缓解，并能在受伤后继续训练。此外，你可以隔离某些动作并在水中强化它们。例如，高尔夫运动员、网球运动员或棒球运动员可以站在齐胸深的水中练习挥杆，密切注意正确的技术。可以使用阻力装置，如桨，使锻炼更具挑战性。为了增加多样性，可以做一个水上循环训练，将拳击、足球踢腿和越野滑雪等运动结合起来。
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规定性的锻炼。在过去的25年里，水上运动已经成为关节炎患者的 "处方"。它可以改善运动范围和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。鲜为人知但同样重要的是针对其他健康状况的锻炼，包括哮喘、肥胖、怀孕、背部问题等等。专家建议在开始一个项目之前，先咨询医生。
现在很多健身房都提供各种水上运动项目。但是如果您没有机会参加水上运动课程，也不要绝望。书籍和视频是学习正确技术和创建自己的计划的绝佳途径。
