医生告诉你简单的运动，帮助你的关节保持强壮和健康。
关节健康的简单运动
医学评论家 Brunilda Nazario, ?MD 于 2022年04月01日 1 / 11
运动可以保持关节强健
运动有助于保持关节的灵活和强壮。它还能帮助你减轻体重，从而减轻关节疼痛的压力。你每减掉一磅，就能为你的膝盖减轻4磅的压力，为你的臀部减轻6磅的压力。如果你有任何关节问题，在开始一个新的运动项目之前，请询问你的医生，这样你就知道你可以安全地做什么。
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热身是关键
用轻柔的动作进行热身有助于让您的身体为锻炼做好准备。简单的运动，如侧弯、耸肩、绕臂、高空伸展和向脚趾弯曲都是很好的热身动作。记住，运动不应该导致疼痛 -- 缓和你的活动。把拉伸和保持的动作留到热身或锻炼之后。
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俯下身来
活跃起来可以加强支持你的关节的肌肉。有氧运动（或称有氧运动）有助于你最重要的肌肉：你的心脏。因为你每周要做几次运动，所以开始考虑哪些活动对你有吸引力，不管是游泳、网球、篮球，还是其他你喜欢的活动。
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变得更强壮
诸如负重训练之类的强化运动可以帮助您建立支持关节的肌肉。您可以使用手重、阻力带，甚至是1升的水瓶。从你能举起12到15次的重量开始，而不至于懒散或姿势不佳。与有资质的私人教练交谈，帮助设计最适合你的强化计划。
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腹肌拉伸
站立，背部挺直，双脚分开与肩同宽。双手举过头顶，用另一只手握住一只手。向上拉，同时向左侧倾斜。保持你的下半身挺直。你应该感觉到沿着你的右侧的拉力。保持15至30秒。每侧做2至4次。
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三角肌拉伸
站立，背部挺直，双脚分开与肩同宽。弯曲你的左臂，将肘部伸直，使其指向天花板。用你的右手握住你的肘部。轻轻地将肘部拉向你的头部。你在拉伸你弯曲的手臂的背部。保持15至30秒。然后换肘部。每只手臂重复两到四次。
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小腿拉伸
将您的手放在墙上、椅背上、台面上或树上。现在用你的右腿向后迈进。保持笔直，将你的右脚跟压向地面。将你的臀部向前推，左腿稍微弯曲。你应该感觉到右小腿的拉伸。保持15至30秒。每条腿重复两到四次。
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股四头肌拉伸
你会沿着大腿前部感觉到这种拉伸。首先，用你的左脚站立。(你可以抓着什么东西来保持平衡。)? 弯曲你的右膝，将你的脚踝抬到你的右手边。抓住你的脚踝，把你的脚拉向你的屁股，以加深拉伸。保持你的膝盖并拢。保持15至30秒。每条腿重复2至4次。
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腹股沟拉伸
坐在地板上，脚底贴在一起，拉伸腹股沟或大腿内侧的肌肉。抓住你的脚踝，轻轻地把你的腿拉向你。只需达到舒适的程度即可。用你的肘部将你的膝盖压向地板。你应该感觉到大腿内侧的拉伸。保持腹股沟拉伸15至30秒，并重复2至4次。
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腿筋拉伸
您的腿部肌肉沿着大腿后部运行。通过在椅子上坐直，一只脚放在地上，来拉伸它们。缓慢地抬起另一条腿，同时保持膝关节伸直。用你的两只手支撑你的腿。保持这个姿势15到30秒，每条腿重复2到4次。
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倾听您的身体
锻炼应该是对您的挑战，但它不应该导致疼痛。如果您在开始一项新的运动后有一些轻微的肌肉酸痛，这很正常。但如果它持续几天以上，请放松你的锻炼，让你的身体有更多的时间来适应新的锻炼方式。如果你有任何持久的疼痛，请看医生。
