为忙碌的家庭提供快速健康的膳食

养活一个家庭不是一件容易的事。遵循这些提示，可以在短时间内做出快速健康的饭菜。

提供快速和健康的膳食是对忙碌的父母的终极挑战。你的孩子总是在路上，而你的时间也有很多要求。家庭聚餐不再是不紧不慢的事情，但这并不削弱其重要性。事实上，鉴于我们繁忙的生活，家庭聚餐可能比以往任何时候都更加重要。

研究表明，吃家庭餐的孩子能得到更多的水果和蔬菜，更少的饱和脂肪，而且总体上有更高质量的饮食。在餐桌上聚会可以让你在忙碌的一天中与亲人联系。父母和其他照顾者作为榜样，用餐时间帮助年轻的家庭成员学习良好的餐桌礼仪和健康的饮食习惯。

家庭生活可能是混乱的，但有可能保留家庭用餐时间并保持繁忙的日程。这里有一些简单的策略和技巧，可以帮助你在短时间内获得快速、健康的膳食。

起床和用餐。为什么早餐很重要

专家们一致认为。如果有一餐是最重要的，那一定是早餐。

美国饮食协会驻波士顿的发言人琼-萨尔格-布莱克（Joan Salge Blake）说，研究表明，不吃早饭的儿童超重的风险更大。

此外，儿童和成人几乎不可能弥补因不吃早餐而损失的营养。

Salge Blake说，健康的早餐食品，如牛奶和全谷物，提供了一系列正常生长和良好健康所需的营养物质，包括铁、钙、维生素D和纤维。

早餐对学习成绩的影响是不言而喻的。在大约10个小时没有吃东西之后，早上吃东西可以为大脑和身体提供能量，以迎接未来的一天。

Salge Blake告诉医生，吃早餐的人往往在课堂上不太捣乱，也可能是更好的学习者，因为他们的胃得到了满足，更容易专注于学校工作。

快速、健康的早餐餐点

根据Bonnie Taub-Dix, MS, RD, Read It Before You Eat It (Plume)一书的作者，早上吃任何东西都是一个好主意，但理想的早餐要提供足够的复合碳水化合物、蛋白质和一些健康的脂肪。

复合碳水化合物使血液中的葡萄糖水平保持稳定，这使得大脑和身体的能量供应更加持久。蛋白质和健康脂肪，如那些在不含反式脂肪的人造黄油、橄榄油和坚果中发现的脂肪，有助于使你和你的家人更长时间地保持饱腹感。

由于早晨往往是混乱的，萨尔吉-布莱克建议简单化和计划化。当你准备午餐时，也要准备早餐，特别是在孩子们早早地冲出门外的日子。

如果你或你的孩子不喜欢典型的早餐食物，不要担心。可以选择非传统的早餐，如全麦饼干、切达干酪和葡萄。或者提供一小块奶酪比萨和一杯100%果汁C或半个三明治、牛奶和水果。

用这些适合整个家庭的平衡膳食开始你的一天。

• 全麦吐司，上面放有1 1/2盎司融化的减脂切达干酪；1杯方块水果

• 1/2块全麦英式松饼加1/2杯低脂松软干酪；中号香蕉；配牛奶或无咖啡因脱脂拿铁咖啡

• 迷你全麦百吉饼涂抹杏仁黄油；1杯原味希腊酸奶混合 ? 杯冷冻浆果泥

• 坚果黄油煎饼卷：用微波炉加热两个小型冷冻煎饼，涂上2汤匙坚果黄油；? 杯葡萄；与8盎司1%低脂或脱脂牛奶一起食用。

• 全麦英式松饼鸡蛋三文治。在英式松饼上铺上一个切片的熟鸡蛋，? 杯减脂切达干酪，再在另一半上铺上。微波炉加热至奶酪融化。

• 普通燕麦片用牛奶代替水在微波炉里加热，上面放上? 杯加州葡萄干和2汤匙杏仁碎。

• 2盎司烟熏三文鱼放在1/2个全麦面包圈上，加低脂奶油奶酪；1杯浆果；与8盎司1%低脂或脱脂牛奶一起食用

• 8盎司咖啡味酸奶，混入1/2杯烤过的小麦胚芽麦片；梅子、油桃或苹果

• 鸡蛋皮塔三明治：1个鸡蛋用1茶匙橄榄油炒熟，塞进小的全麦皮塔口袋里，上面放2汤匙莎莎酱和? 杯减脂奶酪丝；与8盎司强化钙和维生素D的橙汁一起食用。

• 早餐冻糕。1杯低脂酸奶，1杯脆皮全麦麦片，1杯新鲜切碎的水果，或整颗新鲜或冷冻浆果。

• 香蕉冰沙。在搅拌机中，将1杯1%低脂或脱脂牛奶、1根中等大小的香蕉、1茶匙香草精和1块冰块混合。搅拌均匀后立即饮用。配上1片全麦吐司。

要想在晚餐时快速、健康地进餐，就得计划成功

不管是哪一餐，计划对于准备快速和营养的菜肴是最重要的。Taub-Dix说，重要的是在你的橱柜和冰箱里准备好健康膳食所需的所有弹药。

Salge Blake建议通过定期购买食物来获得它并忘记它。争分夺秒地寻找食材会浪费时间并导致挫败感，尤其是在晚餐时。

她说："每个人都认为计划很费时间，但实际上你不计划就会浪费时间。

然而，一个储备充足的厨房并不意味着你需要一直从头开始做每一道菜。

虽然我喜欢烹饪和烘烤，但我并不总是有时间每天从头开始做所有的东西，我经常依靠方便的物品，如冷冻蔬菜和商店里的烤全鸡，当时间紧张时，她说。

陶布-迪克斯喜欢做改造。她准备好一餐，然后在第二天晚上用剩余的食物来制作另一道菜。

例如，她烤了一只火鸡，并在一天晚上与红薯、红极乐土豆和青豆一起食用。第二天晚上，陶布-迪克斯将剩下的火鸡、青豆和土豆与冷冻蔬菜结合起来，准备了一个简单的低脂酱，并在整个混合物上放上冷冻的酥皮面团，做成火鸡锅饼。

煮一次，吃两次也是萨尔吉-布莱克的建议。她建议在周末准备两批辣椒或炖牛肉，并在接下来的几天里使用剩余的食物。

依靠快速（但有营养）的方便食品

家庭生活可能很疯狂，即使是最好的健康饮食计划也会误入歧途。

当你的时间很紧，而且还没有在厨房里备货时，预制食品和外卖食品可以作为快速健康餐的核心，或者作为配菜。只要你包括正确的配菜，快速前往超市或打电话给当地的比萨店就可以成为一顿平衡膳食的开始。

不要觉得你必须做所有事情。Taub-Dix说，超市里有许多美味的健康食品，你可以在家里储备，以帮助使用餐时间变得更容易。

没有什么比从你当地的杂货店买一只烤鸡，配上预先洗好的混合绿色蔬菜更快。而一片薄皮奶酪或蔬菜比萨，配上大份的花园或水果沙拉，会让你的孩子感到高兴和滋润。

Salge Blakes版本的墨西哥通心粉和奶酪是用一盒通心粉和奶酪开始的，她根据说明进行烹饪，并与1杯煮熟的、罐装的、沥干的黑豆和1杯莎莎酱混合。与绿色沙拉和牛奶一起食用，这样就可以达到平衡膳食的目的。

孩子们喜欢吃早饭，把早餐当做晚餐，而父母则喜欢在晚间用餐时提供法式吐司、炒蛋和华夫饼，这样做很方便。

这里有一些为晚餐建立快速健康餐的提示。

• 商店买的烤鸡；新鲜或冷冻的蔬菜；以及快速烹饪的谷物，如全麦库斯库斯或快速烹饪的糙米。

• 冷冻菠菜和奶酪派；米饭；水果。

• 快速玉米饼。炒一磅100%火鸡胸肉，调味后与玉米饼壳、莎莎酱、减脂奶酪丝、生菜丝和切碎的番茄一起食用。加入水果和牛奶。

• 薄皮奶酪比萨饼，上面放有蔬菜；花园沙拉，加减脂调味料。配以牛奶或100%果汁。

• 全麦冷冻华夫饼，上面放有低脂香草酸奶和水果，如草莓片；配牛奶。

• 奶酪蔬菜蛋卷或炒蛋；水果或蔬菜；全麦土司或面包卷；配牛奶食用

• 100%火鸡胸肉汉堡或准备好的素食汉堡放在全麦面包上；煮熟的西兰花；与牛奶一起食用。

• 意大利面和准备好的marinara酱结合起来，加入切碎的烤鸡肉或烤豆子；花园沙拉；配牛奶。

• 个人自制披萨：全麦英式松饼、薄皮披萨圆饼或全麦玉米饼，上面放上意大利面或披萨酱或西红柿片和减脂奶酪丝；花园沙拉；水果。

准备好储备您的厨房了吗？

您可能不会定期购买食物，但如果您手头有这些基本的东西，就有可能在几分钟内做出快速健康的食物。下次去超市的时候，请带上这份购物清单。

• 鸡蛋

• 淡金枪鱼罐头和三文鱼罐头

• 全麦面包

• 磨碎的硬奶酪，如减脂的切达奶酪

• 冷冻或罐装的水果和蔬菜

• 全麦麦片

• 冷冻无骨无皮鸡胸肉

• 罐头豆类，如豆角和黑豆

• 香醋

• 花生酱或葵花籽酱

• 牛奶类

• 麵包屑或壓碎的全麥麥片作麵包糠

• 橄榄油

• 马林那拉意大利面酱

• 低脂原味酸奶

• 意大利面

• 93%瘦牛肉 (冷冻)

• 100%火鸡胸脯肉碎肉