它们是营养师梦寐以求的食物，是作物中的精华，营养丰富且美味。它们是每个人的厨房里都应该有的食物，因为它们含有如此丰富的抗病物质。
它们是营养师梦寐以求的食物，是作物中的精华，营养丰富，美味可口。它们是对抗疾病的食物，应该放在每个人的厨房里，因为它们含有如此丰富的对抗疾病的物质。
因此，今天就把这10种现成的抗病食品放在你的食品清单上吧--但请记住，要想获得健康的饮食，需要的不仅仅是10种食品（甚至是10种非常棒的食品！）。专家们很快指出，多样性是生活的调味品。理想情况下，这些有营养的零食应该取代其他不太健康的食物，帮助你减少热量，同时提高你饮食中的营养。
"塔夫茨大学营养科学和政策教授爱丽丝-利希滕斯坦(Alice Lichtenstein)指出："超级食品是非常好的，但对健康更重要的是健康的饮食模式，包括各种营养丰富的食物，取代营养较差的食物。
抗击疾病的食物1：浆果
选用浆果可以获得强大的抗病抗氧化剂的剂量。根据美国农业部的研究，蓝莓是富含抗氧化剂的水果之首，其次是小红莓、黑莓、覆盆子和草莓。浆果的颜色来自色素花青素，这是一种抗氧化剂，有助于中和 "自由基"（破坏细胞的分子），而自由基可以帮助导致慢性疾病，包括癌症和心脏病。浆果，尤其是小红莓，还可能有助于抵御尿路感染。
每天享受一杯浆果，作为零食；放在麦片或酸奶上；放在松饼、沙拉或冰沙中；或作为冷冻食品。
对抗疾病的食物2：乳制品
乳制品食品不仅是膳食钙的最佳食物来源，而且还含有大量的蛋白质、维生素（包括维生素D）和矿物质--是对抗骨质疏松症的关键。美国政府的2005年膳食指南建议每天吃三份低脂乳制品，以及做负重运动，以帮助保持骨骼强壮。(如果你不能忍受乳制品，其他含钙食物包括豆类；深绿色多叶蔬菜，如甘蓝、西兰花和羽衣甘蓝；以及钙强化豆制品、果汁和谷物）。
除了强壮的骨骼，乳制品也可能帮助你减肥。研究正在进行中，但一些研究表明，每天吃三份奶制品--作为控制热量饮食的一部分--可能有助于减少腹部脂肪，增强减肥效果。
低脂乳制品食品是很好的零食，因为它们同时含有碳水化合物和蛋白质。
"美国饮食协会发言人Bonnie Taub-Dix, MA, RD说："乳制品是糖尿病患者和其他所有人的完美零食，因为[它们有助于]维持血糖水平。
用低脂牛奶或酸奶，加点橙汁，再加一把浆果，做成冰沙，可以作为能量的代餐或随时的零食。
抗病食物3：脂肪含量高的鱼
鲑鱼和金枪鱼等鱼类中含有丰富的Omega-3脂肪酸，这些抗病食物可以帮助降低血脂，预防与心脏病有关的血栓。
美国心脏协会建议每周至少吃两份鱼（尤其是脂肪含量高的鱼），至少两次。"吃富含脂肪的鱼的饮食可以帮助减少心血管疾病的风险，"利希滕斯坦说。
吃含有三文鱼或金枪鱼的饭菜还有一个好处：你会减少你从高脂肪主食中可能摄入的饱和脂肪。
烧烤或把鱼放在烤炉下，是快速、美味和有益于心脏健康的一餐。
抗病食物4：深色绿叶蔬菜
最好的抗病食物之一是深色绿叶蔬菜，包括从菠菜、甘蓝、大白菜到深色生菜的所有食物。它们富含维生素、矿物质、β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、铁、镁、类胡萝卜素、植物化学物质和抗氧化剂。哈佛大学的一项研究发现，吃富含镁的食物，如菠菜，可以减少患2型糖尿病的风险。
用各种绿色蔬菜做你的下一个沙拉，包括超营养的菠菜或其他深色的绿色蔬菜，是抗病的一餐。
抗击疾病的食物5：全谷物
奶奶劝我们以一碗燕麦片开始新的一天，但他们是否知道，燕麦中的可溶性纤维有助于降低血液中的胆固醇水平？
全谷物包括通常从精制谷物中剥离出来的营养成分。它们含有叶酸、硒和B族维生素，对心脏健康、控制体重和减少糖尿病风险很重要。它们的纤维含量有助于在两餐之间保持饱腹感，并促进消化系统健康。
每天至少吃三份全麦食品：全麦、大麦、黑麦、小米、藜麦、糙米、野米，以及全麦面食、面包和谷物。根据美国饮食协会的说法，纤维的每日建议量为21-38克，取决于你的性别和年龄。
抗病食物6：红薯
做出健康饮食改变的最简单方法之一是用 "甜 "而不是 "白 "土豆。这些美味的橙色块茎拥有丰富的抗氧化剂、植物化学物质，包括β-胡萝卜素、维生素C和E、叶酸、钙、铜、铁和钾。红薯中的纤维促进了消化道的健康，而抗氧化剂在预防心脏病和癌症方面发挥了作用。
其天然的甜味意味着烤红薯很美味，不需要任何额外的脂肪或增味剂。在要求使用白薯或苹果的食谱中用红薯替代，以增加营养。
抗病食物7：西红柿
这些红红火火的夏季水果充满了味道和番茄红素--一种抗氧化剂，可能有助于防止某些癌症。它们还提供丰富的维生素A和C、钾和植物化学物质。
番茄可以生吃、煮熟、切片、切块或切丁，作为任何膳食或零食的一部分。在半个西红柿中塞入菠菜，并在上面放上磨碎的奶酪，是一道美妙而多彩的配菜。
抗病食物8：豆类和豆制品
这些营养丰富的块状食物含有植物化学物质、无脂肪的优质蛋白质、叶酸、纤维、铁、镁和少量的钙。豆类是一种优秀而廉价的蛋白质来源，是低热量素食的最佳选择。
作为健康饮食计划的一部分，经常吃豆类和豆制品可以帮助减少某些癌症的风险；降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平；并稳定血糖。豆类在体重管理方面也发挥着重要作用，它可以让你吃得饱饱的，而热量却很少。
在制作沙拉、汤、炖菜或蘸酱时，请考虑豆类。
抗击疾病的食物9: 坚果
坚果富含脂肪。但它们是健康的、单不饱和的那种，可以帮助降低胆固醇水平，帮助预防心脏病。此外，坚果是蛋白质、纤维、硒、维生素E和维生素A的良好来源。
小份的坚果可以提高能量，消除饥饿感，帮助减肥者保持健康。然而，坚果含有大量的卡路里 -- 而且很容易暴饮暴食这些美味的食物。
因此，享受坚果，但要注意你的分量。尽量将自己限制在每天一盎司。这相当于28个花生，14个核桃半，或7个巴西坚果。
抗病食物10：鸡蛋
鸡蛋的胆固醇含量曾经导致了强大的鸡蛋的坏消息，但研究已经挽回了它。事实证明，在提高我们血液中的胆固醇方面，饱和脂肪（鸡蛋的含量很少）比食物中的胆固醇作用更大。
鸡蛋含有经济、优质的蛋白质，并且是类胡萝卜素、胆碱和瘦肉精的绝佳来源。事实上，鸡蛋是饮食中胆碱的最佳来源之一，胆碱是一种重要的营养物质--特别是对孕妇来说。鸡蛋已被证明可以提供促进眼睛健康的营养物质，并有助于预防老年性黄斑变性，这是老年人失明的主要原因。
美国心脏协会对健康人的鸡蛋竖起了大拇指。只要你将每日平均胆固醇摄入量限制在300毫克，你就可以每天享用一个鸡蛋。
鸡蛋是可以适应每一餐的。享受鸡蛋作为快餐，或者打包一个煮熟的鸡蛋作为美味的高蛋白零食。
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为了获得最佳的抗病能力，请将所有这些神奇的食用品与其他没有进入我的十大名单的健康食品一起吃，包括绿茶、巧克力、酒精（少量）、橄榄油和大豆。
除了我在这里列出的选择之外，一般来说，水果和蔬菜是纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的动力源。通过每天吃五份或更多，你可以帮助保护你的身体免受心脏病、癌症和其他疾病的侵害。
专家说，预防疾病和促进健康的真正关键不是某些食物，而是一种定期进行体育锻炼和健康饮食的生活方式。
根据斯坦福大学在《内科医学年鉴》上的一项研究，总体而言，低饱和脂肪和富含全谷物、水果、蔬菜和豆类的饮食计划是你保持心脏健康的最佳选择。
美国癌症协会的营养和体育活动主任Coleen Doyle, MS, RD说："很少有证据表明具有超级营养素的个别食物可以减少癌症的风险。"但是健康的饮食模式，包括这些食物，以及健康的生活方式，对于降低癌症风险至关重要。
请记住，分量的确很重要，即使是健康食品。利希滕斯坦说，如果你吃超级营养的食物而发胖，你会因为超重带来的健康风险而抵消健康益处。
还要记住，服用维生素、矿物质或草药补充剂不能代替吃各种健康食品。"多伊尔说："有有限的证据表明，补充剂除了填补营养空白之外，还能起到一定的作用。
不要搞错了；健康饮食--至少在大多数时候--是你对慢性病的最好防御。最重要的是？良好的营养真的很美味。
