医生的专家团队帮助两位疯狂忙碌的母亲改变她们的饮食、锻炼和生活习惯 -- 另外还有关于母亲节礼物的提示，供你自己改造。
平衡。时间。锻炼。我们都可以在每一个方面多用一点。不可能的，对吗？根本不可能。正如医生的专家团队所证明的，这是可以做到的。
两位忙碌的母亲正在寻找关于如何更健康地进食、在繁忙的日程安排中进行健身、更好地管理自己的生活，以便有时间照顾孩子、丈夫、房子、事业和自己的技巧，她们与我们的专家三人组分享了她们的故事和挣扎：一位营养学家、一位健身教练和一位生活教练。专家们给了他们简单、真实的建议，他们可以立即付诸行动--这些建议也可以对你有用。
对于我们的专家团队，我们选择了。
培训师
迈克尔-林，经认证的私人教练，华盛顿特区Verve Health & Fitness的共同拥有者。
营养师
Carolyn O'Neil, MS, RD, 亚特兰大的注册营养师，《The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
生活教练
Tevis Rose Trower, 纽约市Balance Integration Corp.的创始人，经认证的创造力教练，"Life Works "博客的作者，在博士。
四个孩子和一个甜食
海蒂-斯旺森，37岁，明尼阿波利斯，四个男孩的家庭主妇，年龄从2岁到12岁不等。海蒂身高5英尺7英寸，体重164磅。
我已经做了两年的全职家庭主妇，需要帮助我安排时间的优先次序。我太忙了，以至于我失去了注意力。我不记得上一次我和我丈夫的约会是什么时候，与工作无关。我很难有足够的时间去健身房以保持健康。
我在饮食方面最大的问题是，我喜欢为我的孩子们做蛋糕 -- 我也喜欢吃我做的东西。我的脑子里似乎也有这样的想法：当我的孩子不吃饭时，我需要清理他们的盘子。我所有的饭菜都是坐下来吃的，但是在午餐时，例如，我吃我为孩子们做的东西，如奶酪通心粉和热狗--尽管这顿饭总是有一个水果和一个蔬菜，晚餐也是。我很想知道37岁的人的分量控制。我想我不应该像以前那样吃东西，因为我的新陈代谢在变化--我不知道那是什么样子。我只是吃到饱为止。
锻炼是艰难的。我想每周锻炼四次，但我通常最终一个月只去了四次健身房。事情不断出现。例如，如果我们没有杂货，我不得不去杂货店，而不是去锻炼。我可以在孩子们在家的时候去健身房，因为那里有免费的托儿所，但有时仅仅是把四个人装进车里和我一起去的责任就令人生畏。而且有时我只是觉得太累了，不想锻炼。
营养师的建议
混合起来。你的饮食生活需要更多种类。麦片和吐司是你常用的早餐食物，但如果只选择其中一种碳水化合物，并加入更多的蛋白质来开始你的一天呢？两个鸡蛋炒吐司会比黄油和果冻给你更多的持久力。如果是麦片和豆浆的早晨，你已经得到了所需的蛋白质，但尝试在麦片中加入新鲜浆果或半根香蕉片。
注意你的新陈代谢。它确实随着年龄的增长而变化，这就是为什么你要集中精力吃更多营养丰富、热量不高的食物，如脱脂牛奶、水果、蔬菜、瘦肉（去皮鸡肉、熟食火鸡片或烤牛肉）、适量的坚果和鸡蛋。
升级你的膳食。你说过你为孩子们做什么午餐就吃什么，但你需要把这一点翻过来。首先考虑什么是对你健康的，然后全家人都会跟着吃。因此，如果是奶酪通心粉，可以先用全麦面条，然后添加一些西兰花或冷冻豌豆。孩子们有他们特定的营养需求，成年女性也是如此。你需要在午餐和晚餐时吃较大份量的沙拉或新鲜蔬菜。只吃剩下的东西是不够的。
提前计划。按健康食品类别整理你的杂货店购物清单：水果、蔬菜、低脂乳制品、瘦肉、全谷物和谷物。这样，你就会在储藏室和冰箱里装满你做和提供健康膳食所需的好食物。
培训师的建议
减去20磅是非常可行的。给自己定一个目标，每周减一磅。如果你做两个月非常紧张的良好饮食和良好的运动，你会减掉10磅，并且会有更多的精力和动力来减掉第二个10磅。
但是你必须在你的一天中创造一个30分钟的窗口，去健身房。做一个简短、快速的锻炼，以提升你的心率，并专注于较大的肌肉群。你也可以在一天中建立有氧锻炼。例如，在吸尘的时候，做下蹲运动。每隔三英尺就做五次下蹲运动。洗碗时，靠着柜台做下蹲。上楼梯时，上两步，退一步 -- 这需要更长的时间，燃烧更多的卡路里。
我为你设计的锻炼方法要比照顾四个孩子容易得多。
你可以在家里或在健身房做，使用2到5磅的哑铃；每周做三次。
海蒂的锻炼计划。
每边打20个拳头（即40个拳头）。将两个拳头松散地握在下巴下面，膝盖弯曲，重量放在脚掌上。首先用你的右拳向前和向左出拳，出拳时重心前移（用你的右臀部引导）。然后从左侧做同样的动作。迅速交替出拳。
做15个完整的仰卧起坐。不要做仰卧起坐，而是做军事风格的全仰卧起坐，在那里你要一直站起来。躺下，膝盖弯曲，双臂举过头顶。当你坐起来时，你可以在身体上方摆动你的手臂，当你到达顶部时，触摸你脚跟旁边的地板。当你把自己放回地面时，保持你的下背部呈圆形。
每条腿做10次慢跑
用哑铃做20个压肩动作
30秒至1分钟的跳远或跳绳
重复这个动作三到五次，中间有短暂的活动休息。如果你在健身房做，在两组之间在跑步机上跑步。在家里，你可以让孩子们和你一起做这个动作--称之为 "斯万森家庭奥运会"。让它成为一场比赛，看谁能做壁式深蹲更久，或者谁能在一分钟内做更多的跳绳。
人生导师的建议
海蒂，看来你在救火时真的很分心，变得太忙了，无法照顾自己。你的大挑战是计划和说不。比如说食品杂货用完了 -- 你知道你有四个孩子，他们的消耗量很大。这种情况多久发生一次？是不是因为你没有把你的生活安排在一个时间表上，让你能够预料到需要什么，以便对你来说重要的事情也能在这些优先事项中占有一些位置？
首先，让我们试着围绕你的工作创造一些结构，也就是成为一个伟大的母亲。你需要为自己当好老板，管理好自己的业绩。坐下来，勾勒出你作为妻子和母亲的工作描述，你在这份工作中的职责，然后是你的 "人类责任"。把所有这些事情都计划到你的每周时间表中--别忘了加上健身房、一些阅读时间和一个与工作无关的约会。
然后，对于不属于该计划的任何事情，在对其说 "是 "之前开始暂停的做法。
如果有什么事情超出了你的核心、计划中的、每周的例行工作，你必须说，"让我再来找你"。在你对某件事情说 "是 "之前，创造空间真的很重要：它让你有时间问自己，"这真的是我利用时间的最佳方式吗？"
帮助! 我对自己的时间感到饥渴
波莉-约翰斯顿，33岁，弗吉尼亚州斯普林菲尔德，小学教师，两个孩子的母亲，4岁和2岁。波莉身高5英尺7英寸，体重220磅。
我想改变我的生活的什么？我从哪里开始呢？我的日程安排很疯狂。我6:30起床带孩子，把他们送到学前班，8:10就到了工作地点。下午6点我去接孩子，然后我们回家，做晚饭和睡觉前的准备工作，之后我就在教案上工作到晚上11点。周末的情况要好一些 -- 我丈夫早上带孩子，让我睡懒觉。
吃饭通常是最后一分钟的事。早餐是在奔跑中进行的--我在出门的时候抓起一块麦片和一杯咖啡。我在10:45和我的班级一起吃午餐，通常包括一些鸡块、米饭、水果和冰茶。不过，我真正的缺点是老师们保存的社区巧克力罐子。我每天都会去看它一到两次。我还在白天喝几杯减肥汽水，晚上再喝一次。我努力保持晚餐的健康：是肉，一个素食，和牛奶。但在孩子们上床后，我有时会再抓点零食，因为晚餐没有让我吃饱，比如一块面包加花生酱。
我不喜欢我现在的样子，但我从来不觉得我有时间锻炼 -- 而且我讨厌健身房。我在高中和大学时做过团队运动，如船员和下坡滑雪，但作为一个健身房的老鼠对我没有吸引力。我最大的问题是，我需要一些只属于自己的时间。我很想找时间出去走走，或者做一些团队运动。我觉得我现在所做的一切都是为了我的孩子。
营养师的建议
让你的早餐更新鲜。你需要一些更好的早餐选择，在旅途中。把香蕉放在全麦平坦的面包上，如Wasa脆皮面包，怎么样？ (它们只有一块吐司的大小，每块只有40卡路里。) 或者在脆皮面包上涂上薄薄的花生酱。如果你通常在咖啡里加奶油，就改用低脂或脱脂牛奶。Caf au lait（三分之二的咖啡加三分之一的牛奶）可以为你提供所需的钙质和蛋白质，以保持活力。
计划令人满意的膳食。确保你得到你需要的蛋白质，至少4或5盎司的鸡肉、肉或鱼。(那些学校的午餐对你来说太小了 -- 难怪你后来吃零食！）。在沙拉中加入大量的颜色和各种蔬菜；用少量的牛油果、坚果或奶酪来装饰，如碎的蓝奶酪或羊奶酪，或切碎的尖锐切达奶酪。你也可以在沙拉上加鸡蛋、鸡肉和金枪鱼。全谷物应该是你配菜的首选咒语。
更好地吃零食。白天抵制巧克力罐子，自己藏好硬糖。或者享受一些烤过的坚果，如杏仁或核桃，或几块干果，如独立包装的梅子。晚上，当你熬夜批改论文时，可以尝试喝一杯平静的洋甘菊茶或在苹果片上涂上一点花生酱。
培训师的建议
首先将你的减肥任务分解成可管理的目标。不要说 "我想减掉50磅"，而是从210磅的目标开始。当你到达那里时，将你的目标设定为低于200。当你达到199时，给自己买些好东西来庆祝。你需要许多小步骤，而不是一个看起来像珠穆朗玛峰的大目标。
既然你不喜欢去健身房，我为你设计了一个简单的锻炼程序，你可以在家里做，不会占用你太多的时间。你参加过船员和滑雪比赛，这表明你的协调能力很强 -- 你不会花太长时间来恢复运动。
每周做三次以下的锻炼是一个好的开始。
波莉的锻炼计划。
在咖啡桌边做10个俯卧撑。如果你不习惯锻炼，从一个更高的位置做俯卧撑比平放在地板上做俯卧撑更容易。把你的手掌放在桌子的边缘，然后伸展你的身体；就像你从地板上做的那样推起来。如果太难，可以尝试一个更高的表面--甚至是柜台--来开始。
10次下蹲。你可以每只手拿着一个水瓶，在做每一次下蹲时用它们做二头肌卷曲。
10次旋转侧卧撑，每一侧。进入 "木板 "位置：就像你在做俯卧撑的顶部，手臂完全伸展。然后，将你的体重转移到一只手臂上，将另一只手臂伸向天空，在腰部旋转你的上半身，同时保持你的下半身/脚的大部分位置。慢慢地回到木板上，再换另一侧。如果你不能在地板上做侧卧撑，可以将你的承重臂靠在桌子、书桌或柜台上。
10个仰卧起坐（比仰卧起坐对你的下背部更容易）。躺下，双臂横在胸前，手指轻轻放在锁骨上，膝盖弯曲，双脚在空中。将胸部向膝盖方向抬起，保持两秒钟。
重复这个动作三到五次，中间有短暂的、积极的有氧运动休息。
不要坐在沙发上休息。走路、慢跑、跳绳、或做跳绳五分钟。然后，重复这个程序。对于有氧运动，时间是关键。你做得越多，你燃烧的卡路里就越多。
你可能想找一个私人教练，在最初的几周里，他可以每周来家里两次，让你开始训练，并确保你做的事情是正确的。
之后，随着你的进步，你可以每月检查一次，以获得最新的锻炼方法。
生活教练的建议
波利，你需要重新找回快乐。当我们阅读女性杂志时，我们会对这一点有一个错误的概念，这些杂志常常让我们认为外面有一个完美的生活，只要我们足够聪明，有足够的行动力，我们就能达到目的。因此，我让你进行一次 "幸福饮食"。
写一份清单，列出所有你没有做的、你知道能让你感觉良好的事情。然后，你必须对自己做出承诺，为这些事情创造时间，其唯一目的是使自己感觉良好。不要认为它们是你 "应该 "做的事情，而是你想做的事情。
你可以在五分钟内做哪些事情来使自己快乐？在半小时内？什么事情需要整整一个小时？在你的一天中安排一些这样的事情，每一天都是如此。就像你在学校计划你的课程一样计划它们。也许在一周内做5分钟的事情，在周末做较长的事情。两周后，回顾一下，看看你是否感觉更好了--什么对你有效，什么没有？然后，你能不能再加把劲？你能通过加入一个读书会或去图书馆听讲座，把它提升到另一个层次吗？寻找做那种真正能让你深深满足的事情。
母亲节的健康你礼物创意
作者：Jennifer Dixon
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本页所表达的意见是专家的意见，而不是医生的意见。医生不认可任何特定的产品、服务或治疗。
