消极的自我谈话会降低你对生活的看法。以下是如何调低音量的方法。
"我还不如面对它，我永远是个胖子。" 当Franco Beneduce听到一个客户说这样的话时，他知道他的工作已经完成了。
贝内杜斯是旧金山的一名经认证的生活教练和团体辅导员。当他指导人们减肥、身体形象和成功的生活策略时，他看到了他们的自我对话--人们在头脑中的对话--是如何支持或破坏他们实现目标的进展。
如果你是一个消极的自言自语者，你甚至可能没有意识到它。经过多年的努力，把事情想得最坏可能是第二天的事。但它可能会影响你的生活方式，使你无法从生活中获得最大利益。以下是如何减少消极的自我谈话。
这并不全是你的想法
自言自语不只是无意识的唠叨。它有办法创造自己的现实。告诉自己你可以做某事，可以帮助它发生。告诉自己你不能做某事，可以使之成真。告诉自己你永远不会减肥，这可以像吃一整袋薯片一样。告诉自己再找一份工作太难了，你可能会看电视而不是更新你的简历。
"本尼杜斯说："自我对话决定了你如何与自己相处，以及你如何为他人展示自己。比方说，你认为你没有什么有趣的东西可以说。如果你一直这样告诉自己，其他人也会这样看待你。
事实上，与积极思考的人相比，消极思考的人往往不那么外向，社交网络也较弱。多项研究将积极情绪与更令人满意的关系、更多的浪漫和更低的离婚率联系起来。
避免螺旋式下降
消极的自我对话可以是一列失控的火车。你的头脑会绕着圈子，重复播放一个负面的事件或你自己的缺点。"加州大学河滨分校的心理学教授Sonja Lyubomirsky博士说："反刍的人沉浸在负面情绪中。你可能认为你正在接触你的真实感受，但是坏的感觉有一种方式，你越是关注它们，它们就越是糟糕。
你越是关注负面事件或缺点，就越难把它们抛在脑后。研究表明，快乐的人确实把坏日子抛在脑后。在一项对231名大学生的调查中，那些具有积极前景的人更有可能回顾负面事件，并报告说现在的事情对他们来说好得多。
劝说自己摆脱困境
如果消极的自言自语有一个关闭的开关，你可以直接把它打开。但事实并非如此。它需要一个计划和一些工作来减少它。这里有四种方法可以让它发生。
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与自己保持距离。
你不可能永远驱逐消极的自我谈话，但你可以从它那里退一步。当你注意到消极的自我谈话发生时，Beneduce说，要像对待一个有主见的第三方一样对待它。你可以说，"谢谢你的分享"，或 "你有这种感觉很有趣"，然后继续前进。
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分散自己的注意力。
柳博米尔斯基说："过度思考包括专注于一个周而复始的思路，"。"你可以通过专注于其他事情来阻止这条思路"。试着打篮球，做填字游戏，或任何其他能充分调动你思维的活动。
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叫他们来吧。
给你的消极想法来个三级跳，它们可能就会崩溃了。你可能会问自己，"这真的是真的吗？"或 "是否有另一种方式来看待这种情况？" 你也可以寻找好处。如果你错过了那份工作的晋升，你是否可以从这种情况中得到任何对未来的教训？或者可以从中得到另一个机会？
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留着以后用吧。
为消极的自我对话留出一天的时间。如果你在一天中的其他时间听到自己怀疑、指责或与他人比较，告诉自己你将在以后再来讨论这个话题。当指定的时间到来时，你的消极想法可能已经失去了大部分的动力。
让它变得积极向上
Beneduce承认他对消极的自我谈话没有免疫力。当他与大集团一起工作时，他知道每个人都会关注他。如果他表现好，这一天就会很顺利，但如果他表现不好，他就会失败。因此，在工作中，他告诉自己："我很自信。我有我需要的技能。我将相信自己。" 有时他会在一张纸上写下三个字来强化它。整整一天，他都会瞥一眼这些话。"有趣。聪明。有效。" 而这就是他的项目。
