放松技巧：学习如何管理压力

压力并不全是坏事，但过多和过长的压力会导致健康问题。学习如何通过成熟的技巧来放松。

放松的技巧。学习如何管理压力

作者：Shelby Erdman

生活是有压力的，有时压力会把你压垮，但你可以采取一些措施来学习如何放松。

视频转录

美国心脏协会。"处理压力的四种方法。"; PubMed Central: "Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: 催产素的可能作用"; NIH News in Health: "宠物能让你保持健康吗？"；克利夫兰诊所。"想拥有健康的心脏？多笑！"; HelpGuide.org: "笑是最好的药。"；心理科学协会。"Power Posing: 简短的非语言；展示影响神经内分泌；水平和风险容忍度。"；哈佛商学院。哈佛商学院："摆出权力的姿态。假的，直到你成功。"; IZA.org: "性活动对工资的影响"。

演讲者：你知道那些看起来总是在微笑的人吗？ 他们的秘密是什么？ 事实证明，很多人的笑容来自于对压力的告别。 想加入这一行动吗？ 那么，这里有三种减少压力的方法，这样你就可以多笑了。 首先，让你的压力消失/为什么孩子们应该有所有的乐趣？ 你的老板可能不会让每个人都出去玩，但你可以每天找15分钟来做你真正喜欢的事情。 去一个练习场。 玩乒乓球、纸牌或棋盘游戏。 只要保持友好。 记住，胜利并不是一切。 第2项。 为了宠物的力量而放弃它。 你见过有人在和一只可爱的小狗玩耍时显得很紧张吗？ 我们也没有。 与动物互动已被证明可以降低几乎所有人的压力。 仅仅抚摸一只狗或猫就能大大降低你的血压，并减少导致压力的荷尔蒙皮质醇的水平。 因此，抚摸你的宠物狗吧。 没有宠物？ 借用朋友的宠物，或者去当地的收容所，享受一些急需的拥抱时间。 减少压力的首要方法是什么？ 笑一笑。 笑声是如何爱你的？ 让我们来数一数。 笑声使你的身体和肺部充满了氧气。 它使你的大脑释放快乐荷尔蒙先生和夫人，内啡肽。 它增强你的免疫系统，并帮助你，好，好。 它还帮助你的大脑释放天然止痛剂，甚至可能停止痛苦的肌肉痉挛。 这是真的。 谁笑得最好，谁就会减少压力。 因此，学会玩耍，收养一只流浪狗，然后大笑。 你会感觉很好。 而且会显示出来。

正常的日常活动，如买菜或交通堵塞，会让你感到紧张。你可能会发现在一个24/7的世界里，很难从数字设备和流媒体服务中拔出插头。工作的最后期限，处理孩子或处理困难的关系会让你感到沮丧。

冠状病毒大流行，慢性病，或照顾年长的亲戚可能是一种压力。

压力实际上是你的身体和大脑对挑战的反应，如工作压力、[处理]大流行病、越来越多的家庭责任、其他可能影响和创造压力的负面经历，美国国家卫生研究院国家补充和综合健康中心副主任大卫-舒尔特夫博士说。

COVID-19大流行强调了对压力的关注。

Shurtleff说，鉴于COVID的情况，我们在过去一年看到了更多的焦虑和抑郁症。

什么是压力？

当你感到不知所措或无法处理某种情况时，你的身体可能会做出不良反应。所谓的战斗或逃跑反应会启动，让你准备逃跑，这就产生了压力。

乔纳森-C-史密斯博士说，经历短暂的压力是很好的，事实上，它甚至是健康的，他是罗斯福大学的心理学教授，该大学 "心智倡议 "的创始主任，以及多产的放松实践书籍的作者。

无压力的生活是不健康和危险的。史密斯说，我们需要一点点的挑战来保持我们的生命。

但是太多的压力对你来说并不好。例如，有些情况，如你在大流行病期间可能面临的隔离，会导致持续的压力，这反过来又会带来健康问题。

Shurtleff说，对全球大流行病这样的事情感到不知所措是正常的，但是找到放松的方法也很重要。他每周练习三次瑜伽，每天使用跑步机来帮助控制忧虑。

他说，随着时间的推移，压力真的会影响我们的身体和大脑，并导致真正具有破坏性的慢性病，如焦虑和抑郁症。

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放松技巧的类型

然而，一系列的放松练习可以帮助你减压和减负。

史密斯说，没有一种鞋子适合所有人。他指出，根据科学观察和经验，有五到六种方法确实对减压有效。也有其他疗法，你可能会发现有帮助。你可以一次做一个，或者你可以一起练习一些。

呼吸练习

这是最简单的减压练习之一，因为你只需专注于你的呼吸。

在一个安静的地方坐下或躺下，用鼻子深吸一口气，然后用嘴慢慢呼出，如果感觉更好的话，也可以用鼻子。

德州精神病学家格雷戈里-斯科特-布朗博士建议采用4-7-8的方法。吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后呼气8秒。

他说，深呼吸可以帮助你平静下来并放松。

当我与病人交谈时，我通常从呼吸工作开始，因为，同样，我们每天都在呼吸，但我们中的许多人没有意识到，呼吸工作，你知道，以特定的方式进行，就是医学，布朗说，他是德克萨斯州奥斯汀市绿色精神病学中心的创始人和主任。

正念与咒语冥想

正念是一种古老的冥想形式，促进对当下发生的事情的认识。

它鼓励你专注于你的身体、你的想法和你周围发生的事情。

另一方面，咒语冥想与正念相反。在这种练习中，你把所有的注意力都放在一个目标上，比如一个咒语，一个烛火，或者一句话。

在这两种类型的冥想中，每当你的思绪游离时--它也会游离，史密斯说--你只需重新聚焦。

这是一种大脑技能，他说。在最初的两个星期里，你将不能很好地做到这一点。你的头脑会不断地喋喋不休，分散注意力，这很正常，会发生。

但随着你的练习，你会做得更好。

渐进式肌肉放松法

在这个技巧中，你专注于慢慢收紧和放松肌肉群。您可以与呼吸练习和引导想象一起练习。

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找一个舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，做几次深呼吸。吸气时扩张腹部，呼气时收缩腹部。

你可以从头部和脸部肌肉开始，然后顺着身体往下做，或者你可以从脚趾开始，然后往上做。当你专注于每个肌肉群时，绷紧并保持大约5秒钟，放松30秒钟，然后重复。

布朗说，在你将呼吸工作与之相结合时，绷紧某些肌肉群，同样可以灌输一种平静和放松的感觉。

如果你有心脏疾病，在开始渐进式肌肉放松疗法之前，请与你的医生商量。

引导想象或视觉化

想象自己躺在沙滩上，柔和的微风轻轻地搅动着温暖的空气。用你的感官闻到盐水的味道，感受到阳光，让自己置身其中。这就是引导性想象或可视化。

它利用你心灵的力量，将你的注意力转移到一个和平的时间或事件。

布朗说，如果我们处于紧张的情况下，你知道，只是转移我们的思想，把注意力集中在我们真正、真正放松的时候，是一个有效的方法来平静下来。

自生训练

在这个练习中，你要专注于感受身体不同部位的温暖和沉重。然后默默地为每个身体部位重复愉快的话语或陈述，如我的手臂感到沉重和温暖。这种技巧可以产生情绪和身体平静的感觉。

自生疗法还结合了引导想象和呼吸练习，以减少压力和你的心率。

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瑜伽和太极拳

这些低强度的运动是相似的，并且已经有了几千年的历史。两者都包括身体和所谓的冥想动作，以缓解压力和降低血压。

在瑜伽中，你做不同的伸展和强化姿势。在做每个姿势时，你要保持静止，专注于你的呼吸。

太极拳涉及缓慢、优雅的动作，像舞蹈一样。当你把体重从一个姿势移到另一个姿势时，你会深呼吸并集中注意力在你的身体上。

根据你的身体能力，你可以坐在椅子上进行这两种练习，尽管你通常在站立时打太极拳。

在你开始练习瑜伽之前，最好找一个有执照的专业人员帮助你学习基本姿势，以及哪种形式的瑜伽可能对你最有效。

锻炼身体

许多人发誓通过运动来帮助减少日常生活中的压力。

无论是步行、跑步、骑自行车、徒步旅行还是打网球，任何形式的运动都可以提高你的内啡肽，即大脑中使你感觉良好的化学物质。当你的身体产生更多的内啡肽时，你可能会发现更容易忘记你的忧虑并找到持久的幸福感。

设在亚特兰大的生活教练特里莎-哈普(Trisha Harp)说，她经常向她咨询的人推荐运动。

她说，哈普和她的丈夫整天在对方身边工作。每周有几次，当他们感到不景气的时候，他们会在中午起床，边走边谈。

她说，和别人一起锻炼可以让你离开你的身体空间，让你有另一个人可以聊天，这也是一种减压方法。

其他类型的放松技巧

许多减压疗法有共同的目标。他们的目的是帮助你注意你的身体，并专注于你的呼吸或其他练习的方面，从而降低你的血压并增加幸福感。你可以尝试一下。

• 生物反馈，测量身体功能并帮助您学会控制它们。

• 自我催眠，在这个过程中，医师教你在听到一句话或得到一个非言语的提示时放松。

• 按摩疗法，可以包括瑞典式、运动式、指压式或其他类型的按摩。

• 音乐治疗，当治疗师使用音乐来完成健康目标。

• 艺术治疗，即利用艺术来提高你的身体、情感和精神健康。

• 芳香疗法，或使用精油作为治疗的一种方式。

• 水疗，可以包括浸泡、敷贴、甚至蒸汽浴。

-虽然放松的做法对健康的人来说大多是安全的，但也有报告说有负面影响，如压力增加，有不好的想法，或害怕失去控制。根据你想尝试的放松技术和你的健康状况，向你的医生咨询什么做法可能最适合你。