健康的15分钟菜肴是"半自制"--使用罐装肉汤、瓶装意大利面酱或预先切好的减脂奶酪等产品的食谱。
Quick, Easy Recipes: 更多 "半自制 "的菜肴
健康的15分钟菜肴，味道也很好。
By Elaine Magee, MPH, RD From the doctor Archives
我所要求的只是15分钟左右。这就是我所说的 "半自制 "的食谱所需的全部时间。基本上，这意味着你使用超市里的产品，使家庭烹饪更快、更容易 -- 如罐装肉汤、瓶装意大利面、烤鸡、预切的减脂奶酪和袋装沙拉粉。明白了吗？虽然我称它们为半路自制的 "食谱"，但你并不是真的在做饭，而是在组装这些快速而简单的食谱。你把一些东西放在一起，然后就可以了。这就是晚餐或甜点!
在家做东西而不是从餐馆、快餐店或超市购买已经做好的东西有什么好处？你可以对食物和使用的数量做出选择，这样的菜肴最终会更加健康。
在我看来，至少有五个健康理由可以选择 "半成品自制 "而不是商店购买的。
1. 你可以吃到你喜欢的舒适食品，也可以吃得很清淡!
我对拥有舒适食品的重要性有强烈的感受，以至于我写了一整本关于它的食谱（舒适食品改造）。这些天来，人们似乎对舒适食品重新产生了兴趣--那些与快乐、慰藉和/或童年有关的振奋人心的菜肴。我相信，当我们被某些食物吸引时，心理和生理力量都在起作用，而且即使我们变得更有健康意识，我们对它们的爱也不会减少。但是，通过一些聪明的烹饪技巧，你可以给心爱的经典菜肴带来新的健康变化。
2. 你可以减少脂肪，同时增加更多的水果和蔬菜。
根据宾夕法尼亚州立大学的研究，即使人们这样做而不设定具体的脂肪克数或水果和蔬菜的份量目标，也会导致体重明显下降，饥饿感减少。
3. 你可以少去餐馆和快餐连锁店吃饭。
越来越多的证据表明，餐馆食品与超重有关。最近一项针对加州圣地亚哥国家的家庭的研究发现，最常在快餐连锁店吃饭的家庭的孩子超重的风险最大。而且这里也没有什么奇怪的地方：在美国餐馆吃饭，主要是自助餐，似乎让父母最容易有肥胖的风险。
4. 你可以使用更健康的烹饪油和脂肪。
你的目标是使用饱和脂肪含量最少，单不饱和脂肪含量最多的油（橄榄油和菜籽油），植物欧米茄-3（菜籽油），和/或强大的植物化学物质（橄榄油）。好消息是：根据1999-2002年全国健康和营养调查的研究，只要改用含有更多首选脂肪酸（植物欧米茄-3和单不饱和脂肪）的食用油，就可以减少你摄入的饱和脂肪量。不仅如此，采取这一步骤可以改变你饮食中的欧米茄-6脂肪酸和更健康的欧米茄-3脂肪酸的比例，从几乎10-1变为更健康的3-1，研究表明。
5. 可以在膳食中加入纤维素和植物营养素。
富含全麦食品、水果和蔬菜以及豆类的饮食--限制红肉、全脂乳制品和糖的摄入--与心脏病和中风等慢性疾病的风险较低有关。当你做饭而不是叫外卖时，你可以在需要这些成分的食谱中使用全麦面食或面包，并且你可以尽可能在你的菜肴中添加豆类、水果、蔬菜和全麦食品。
确信吗？这里有六个 "半自制 "的食谱，从开胃菜到甜点，我想你会同意这是对你15分钟的最好利用。
半途自制。6个快速、简单的菜谱
热门比萨蘸酱
材料:
8盎司淡奶油奶酪，软化
1茶匙意大利调味料
1/4茶匙大蒜粉
1 1/2杯部分脱脂马苏里拉奶酪丝
1杯减脂切达干酪丝
1/2杯切成细丝的青椒
1/2杯切碎的甜红辣椒
1/2杯瓶装比萨酱
多谷玉米片或全麦波波利披萨饼皮，切成蘸料条状
准备工作。
预热烤箱至350度。在一个9英寸的派盘中涂上菜籽油烹饪喷雾。
在中号碗中，将淡奶油奶酪、意大利调味料和大蒜粉混合，然后铺在准备好的派盘底部。
在中等大小的碗中，将两种奶酪和两种辣椒混合。将一半的奶酪-胡椒混合物撒在奶油奶酪层上。在这上面涂上比萨酱，然后撒上剩余的奶酪-胡椒混合物。
烘烤20分钟。搭配多谷玉米片或从Boboli全麦披萨饼皮上切下的蘸料条，温热食用。
产量。
可做10人份
医生 减肥诊所会员
日志为2盎司低脂奶酪+1/2杯无添加脂肪的蔬菜。
营养信息
每份（不包括面包蘸酱或玉米片）。136卡路里, 11克蛋白质, 5克碳水化合物, 8克脂肪, 5克饱和脂肪, 25毫克胆固醇, 0.4克纤维, 313毫克钠。卡路里来自脂肪：53%。
派对三明治子
成分: 蛋黄酱
1条未切片的全麦酸面包或法式面包（有些面包店会现烤现卖！）。
1/2杯淡奶油奶酪，软化
1/2杯减脂尖锐切达干酪丝
1/3杯切碎的绿色洋葱
1汤匙淡味美乃滋
1 1/2茶匙伍斯特沙司
1/2磅切成薄片的超瘦火腿（任何你喜欢的类型）
1/2磅瘦肉烤牛肉薄片
6大片莳萝泡菜
准备工作。
将面包纵向切开，小心地将上下两半的面包挖空，确保至少留下1/2英寸的面包作为外壳（可以将里面的部分留作其他用途）。
在小碗中，用手或用搅拌器低速搅拌奶酪、洋葱、淡蛋黄酱和伍斯特沙司。将此混合物涂抹在两半面包的切面上。
在下半部的面包上叠放火腿。上面放上泡菜，然后是烤牛肉。轻轻地将上半部分压在下半部分上。用保鲜膜或铝箔纸包好，冷藏至少2小时。切成片状（1 1/2英寸宽）。
产量。
可做约8份聚会用的食物。
医生 减肥诊所会员
日志作为1个 "三明治和汉堡的瘦肉"
营养信息
每份 304卡路里，23克蛋白质，30克碳水化合物，9.9克脂肪，4克饱和脂肪，52毫克胆固醇，4克纤维，920毫克钠。卡路里来自脂肪：29%。
意大利式蔬菜焗饭
成分：1:
1汤匙橄榄油
2杯切成片的蘑菇
1杯切碎的甜椒
1杯切成片的西葫芦
1 1/2杯瓶装披萨酱或卤味酱
1杯部分脱脂的意大利干酪
1/3杯帕马森干酪丝
1/4杯替代鸡蛋
2根葱，切碎（可选）
1杯心形饼干(Heart Smart Bisquick)
1/2杯低脂牛奶
1个大鸡蛋（如果有的话，使用欧米茄-3含量较高的品牌）。
1杯减脂马苏里拉奶酪丝
准备工作
:
将烤箱预热至400度。在一个8英寸的方形烤盘上涂上菜籽油烹饪喷雾。
在一个大的不粘锅中倒入橄榄油，用中高火加热。热后，加入蘑菇、甜椒和西葫芦，炒至变软并略带褐色。关火，加入比萨饼或意大利面酱搅拌，然后用勺子将混合物倒入准备好的烤盘中。
在小碗中，将乳清干酪、帕玛森干酪、鸡蛋和葱花（如果需要）混合在一起，直到混合均匀。将小勺子的这种混合物滴在蘑菇混合物上。
在小碗中，用叉子将Bisquick、牛奶和鸡蛋混合。将其倒在烤盘中的奶酪和蔬菜混合物上。在一张铝箔纸的一面涂上烹饪喷雾剂，用它把烤盘盖好，喷过的一面对着食物。烘烤约25分钟或直到金黄色。揭开盘子，在上面撒上马苏里拉奶酪，烘烤至奶酪融化（5至10分钟）。
产量。
可做约6人份
医生 减肥诊所会员
日志作为1个 "三明治素食汉堡 "或1份冷冻轻食晚餐
营养信息
每份：275卡路里，17克蛋白质，27克碳水化合物，12克脂肪（5克饱和脂肪），60毫克胆固醇，2克纤维，750毫克钠。卡路里来自脂肪：39%。
慢炖烤肉无骨肋骨
谁不喜欢烤排骨的味道？这道菜有餐厅排骨的味道和掉骨的口感 -- 但没有所有的油腻!
成分。
约2 1/2磅无骨、非常瘦的牛短排，修剪掉可见的脂肪（我的屠夫用中间的牛腩做的）。
黑胡椒粉
大蒜粉
菜籽油烹饪喷雾
1个洋葱，切成片
16盎司最好的烤肉酱，你可以拿到手的
准备工作。
在排骨上轻轻撒上胡椒粉和大蒜粉。
开始用中高火加热一个大的不粘锅或平底锅。在平底锅上大量喷上菜籽油。将排骨放入锅中，如果可能的话，四面都要煎一下（总共约6-8分钟）。
将切好的洋葱放入慢炖锅。将排骨切成可食用的大小，放入慢炖锅中。倒入烤肉酱。盖上盖子，用低档烹调约8-9小时（或用高档烹调约5小时）。
产量。
可做约8人份
医生减肥诊所会员。
日志作为1份 "适量脂肪的肉类，最多1茶匙脂肪"
营养信息
每份(如果吃了一半的烤肉酱)。221卡路里，28克蛋白质，12.5克碳水化合物，5.6克脂肪（1.8克饱和脂肪），83毫克胆固醇，1.3克纤维，404毫克钠。来自脂肪的热量：23%。
匙酸奶鞭
成分:
青柠鞭。
2个（6盎司）青柠酸奶容器（淡味或低脂）。
1杯淡味（或脱脂）Cool Whip或其他非奶类打发配料，冷藏（非冷冻）。
饼干配料。
3块低脂香草夹心饼干或酥皮饼干，打成碎片
1/8杯烤核桃（或生核桃）。
准备工作。
将饼干和核桃放入小型食品加工机中，并将其切成碎末。
在小碗中，将青柠酸奶与打发好的面粉混合，直到充分混合。用勺子将酸橙混合物放入4个小甜点杯中，并在每个杯子的顶部撒上饼干配料。
盖上盖子，存放在冰箱里，直到准备好食用。
产量。
可做4人份
医生减肥诊所会员。
日志为1杯低脂酸奶加人工甜味剂或1份中号甜点
营养信息
每份 154卡路里，6克蛋白质，21克碳水化合物，5.5克脂肪，2.5克饱和脂肪，0.3克纤维，2毫克胆固醇，90毫克钠。卡路里来自脂肪：32%。
白巧克力软糖慕斯
成分：1:
1盒（1盎司）Jell-O无糖速溶白巧克力布丁
1盒（1盎司）Jell-O无糖速溶巧克力软糖布丁
2 2/3杯1%低脂牛奶（或脱脂牛奶），分次使用
2杯淡味酷鞭或类似的打发配料，冷藏，分次使用
可选的装饰品：1/2杯淡味凉拌蛋；可可粉
准备工作。
将白巧克力布丁粉加入1/3杯冷牛奶中，用中低速搅拌约2分钟。搅拌到一半的时候，刮一下碗边，然后继续搅拌。再加入一杯酷鞭，用手搅拌，直到混合均匀。倒入各个盘子里，用勺子的背面将顶部抹平。
在同一个搅拌碗中，将巧克力软糖布丁混合物放入1/3杯冷牛奶中，用中低速搅拌约2分钟。打到一半的时候，刮一下碗边，继续搅拌。搅拌一杯酷鞭，用手搅拌，直到混合均匀。倒入盘子里。
用保鲜膜或铝箔盖住各个盘子，放在冰箱里，直到准备好食用。可选的装饰，在每个盘子的中心加入一勺淡淡的冷奶油，然后在上面撒上一层可可粉。
产量。
可做8人份
医生减肥诊所会员。
杂志作为1份清淡的甜点或1/2杯2%牛奶+2茶匙糖
营养信息
每份 104卡路里，3克蛋白质，17克碳水化合物，2.8克脂肪，2.5克饱和脂肪，0毫克胆固醇，0克纤维，346毫克钠。来自脂肪的热量：24%。
食谱由Elaine Magee提供; ? 2008 Elaine Magee
Elaine Magee，MPH，RD，是医生减重诊所的 "食谱医生"，也是许多营养和健康书籍的作者。她的意见和结论是她自己的。
