锻炼手臂肌肉对于从事日常生活活动以及防止肌肉萎缩非常重要。这里有一些增强肱二头肌和肱三头肌力量的基本练习。
锻炼手臂肌肉最有名的技巧是卷曲，它可以增加肱二头肌的大小。然而，一些训练者把这种运动取笑为女孩的卷发器，因为男人在急于建立适合在紧身T恤衫中展示的肱二头肌时，往往忽略了其他肌肉群。
但是，增强手臂的力量和肌肉质量不仅仅是为了展示。它对日常生活中的活动非常重要，如搬运杂货、举起孙子，甚至是开车。
随着年龄的增长，保持上半身的力量
国家老龄化研究所研究运动对老年人影响的科学家Chhanda Dutta说，保持肌肉质量和肌肉力量对上肢非常重要。我们用上肢进行许多日常生活活动。
杜塔认为，阻力训练是对抗肌肉疏松症的最好方法，肌肉疏松症是随着年龄增长而逐渐丧失的肌肉质量。
杜塔说，你在30多岁时开始失去骨骼肌肉。当你大约50岁时，你的肌肉质量大约损失10%。在那之后，它每年加快约2%的速度。到了80岁，你可能有40%的肌肉质量损失。在重量训练和阻力训练方面，你能做的任何事情都将有助于保持肌肉质量和肌肉力量。
锻炼手臂肌肉的运动
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弯举
可以用哑铃、杠铃或机器来做。选择一个你能连续举起8到12次的重量。如果你使用哑铃或杠铃，确保你的肘部保持在体侧，在你举起重量时不要移动。如果你发现你必须移动你的肘部，减少重量直到你能正确地做这个动作。大多数机器都让你把肘部放在一个垫子上，当你举起杠子时，可以让你的手臂保持在正确的位置。
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近距离握力
卧推
可作为二头肌练习和三头肌练习的双管齐下。仰卧在长椅上，抓住头顶上支架上的杠铃，但双手要比经典卧推的距离近18英寸左右。保持你的手腕伸直，肘部靠近你的身体。将重量从架子上举起，降低到离你胸部几英寸的范围内。然后再举起它。对于这些（以及所有的重量训练），当你举起时呼气，当你降低重量时吸气。使用足够低的重量，这样你可以重复8到12次。
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掰手腕的人经常用
手抓器
. 这种装置可以增强手部以及前臂的力量。即使是那些无意挑战别人的手臂摔跤比赛的男人，握手器也有助于增强普通日常活动的力量，如开罐子和提杂货袋。
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普通
俯卧撑
阿拉巴马大学生理学实验室主任加里-亨特（Gary R. Hunter）博士说，俯卧撑和卧推一样都是锻炼手臂肌肉的。他说，初学者可能会通过俯卧撑获得与卧推相同的好处。然而，当你变得更强壮时，俯卧撑就不能提供足够的挑战。
你应该举多少重量？
根据亨特的说法，经验法则是你一次能举起的最大重量的60%左右。
亨特说，如果你一次能举起100磅，那么如果你想持续提高力量，你需要60磅的阻力。当你变得更强壮时，你可以增加一点重量。
这就是重量训练的最大优势，你可以逐渐增加重量，不断挑战你的肌肉。这样你就可以增强力量和肌肉质量，而不会有受伤的危险。
