医生教大家如何通过核心练习和技巧实现平坦的腹部和六块腹肌。
平坦的腹肌象征着身体健康的巅峰，在名人小报中，腹肌也成为一种衡量性吸引力的标准。
但对腹肌的热衷不仅仅是为了不穿衬衫也能好看。训练腹肌往往与虚荣心联系在一起，但这种看法正在改变，这要归功于像克里斯-罗宾逊（The Core Connection）一书的作者、名人培训师、普拉提专家和泰拳冠军等高知名度的专业培训师所倡导的 "核心健身 "原则。
"罗宾逊说："每个动作都应该从腹部开始。"如果你卷起你的小手指，你仍然应该感觉到你的肚子。"
腹肌，也被称为腹直肌，是连接骨盆和肋骨的肌肉带。当这些肌肉发育良好并且没有隐藏在腹部脂肪之下时，它们就会形成 "六块腹肌"。腹肌受到的压力最大，但它们并不单独工作。它们与一组其他所谓的 "核心 "肌肉一起运作，包括包裹在躯干两侧的斜方肌，以及移动脊柱和骨盆的肌肉。
核心肌肉很重要，因为它们连接着上半身和下半身；它们对整个身体的协调运动至关重要。加强核心肌肉可以使你更适合于各种活动。
加强你的腹肌
与背部肌肉相比，腹肌相对较弱，会使你更容易出现肌肉损伤和下背部疼痛。康涅狄格大学运动生理学家、美国运动医学学院成员威廉-克莱默博士说，背部通常比腹肌强壮一些，但它们之间不应该有剧烈的不平衡。
"它始终是一个前部和后部之间的关系。你必须训练身体的两边，"他说。
罗宾逊说他看到更多的男性比女性的背部肌肉力量更大。"我90%的男性客户，而20%的女性客户都有这个问题。"
如何获得平坦的腹肌
单纯的腹肌锻炼不一定能产生平坦的腹肌。如果你的腹部有很多脂肪，你还需要消耗比你燃烧更少的卡路里。对于减肥和普通健身来说，有氧运动和力量训练都很重要。
克雷默说，为特定的健身目标选择一种运动，就像从工具箱中挑选工具。正确的工具并不总是最强大或最复杂的。他说："如果你要在家里挂一幅画，你不会用空气锤来做，"他说。
他说，核心肌肉不需要用重量进行 "重载"。有效的训练能使它们变得更强壮，但不是更庞大。"他说："腹部的质量是基于遗传上存在的肌肉纤维的数量。他说，因为你不能把你的腹肌提高到超过一定的遗传预定尺寸，所以通过身体调理完成的凿形外观主要来自覆盖肌肉的少量腹部脂肪。
有任何数量的练习，加上平衡的健身计划和健康的饮食，可以帮助你获得强壮、平坦的腹部。克雷默说，没有一种腹部运动是完美的。"许多方法都有效。没有一个适合所有的尺寸"。
这里有几个想法可以让你开始。
平坦的腹肌练习。传统的紧缩和仰卧起坐
传统的紧缩动作可以说是腹部练习中的普通动作，但它是有效的，而且值得了解如何正确地做。
大多数拥有角斗士般腹肌的人都在体能训练方面付出了足够的努力，知道紧缩和仰卧起坐之间的区别。如果你的DVD收藏在健身类别中明显缺乏，而且你的健身房会员资格很早就失效了，那么你可能需要一点澄清，不过。
紧缩和仰卧起坐的区别在于你弯曲的位置。做仰卧起坐时，你要从俯卧的位置坐起来，腰部弯曲，直到你的肘部接触到膝盖。做紧缩时，你挤压腹部肌肉，使你的肋骨向骨盆方向弯曲，就像你想坐起来，但却不能，因为有一条想象中的带子压住你的腹部和臀部。
以下是方法。
平躺在你的背上，膝盖弯曲，脚放在地上。将你的手松散地放在你的头后面，将你的肘部张开，使你的肩胛骨挤压到一起。保持这个姿势，收缩你的腹部肌肉，抬起你的上身，不要拱起你的背部。下背部应与地面保持平坦。臀部和腿部不应移动。在你不能再走远的地方停下来，保持住，然后慢慢放松，回到你的起始位置。
把握好时机。
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慢慢来，并专注于良好的形式。做仰卧起坐时速度过快，可能会使你的姿势变得松散，使你的背部肌肉拉伤。
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Kraemer说，一组15-25个仰卧起坐或仰卧起坐已经足够了。"我认为人们犯的最大错误是他们试图做数百个。"
平坦腹肌练习。反向紧缩
你可以通过保持上半身平放在地上，同时抬起腿和下半身的方式来做反向紧缩，而不是反过来。
方法如下。
平躺在床上，膝盖弯曲，脚放在地上。双手向躯干两侧张开，掌心向下。保持这个姿势，同时将膝盖向后，脚掌向上，使弯曲的双腿成90度角。保持你的腿在这个角度，同时你抬起你的臀部并向你的肋骨后方滚动。你的上身和头部应平放在地面上，伸出的双臂平衡着双腿的重量。在不移动你的手臂或上身的情况下，尽量做到这一点，短暂地保持这个姿势，然后慢慢地把你的腿放下。
把握好时机。
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不要让你的膝盖与你的臀部不一致地晃动。当双腿居中时，更多的努力集中在腹肌上，而不是相关肌肉群。
平板腹肌练习。自行车动作
由美国运动委员会（ACE）委托进行的一项研究，比较了各种腹肌运动与传统紧缩运动的效果。在圣地亚哥州立大学生物力学实验室的研究人员测试的13种练习中，自行车动作脱颖而出。研究人员使用电极来测量锻炼者的肌肉活动。与传统的紧缩运动相比，自行车运动在腹直肌中产生的活动约为2.5倍，在斜方肌中产生的活动约为3倍。
下面是如何做这个练习。
平躺在你的背上，将你的手松弛地放在你的头部两侧。抬起你的双腿，将膝盖弯曲成45度角，保持你的下背部平放在地上。然后移动你的双腿，就像你的脚在推动自行车的踏板一样。当你 "踩踏 "时，将你的肘部接触到对面抬起的膝盖--右肘部接触到左膝，左肘部接触到右膝。
把握好。
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不要屏住呼吸。在整个练习过程中要均匀地呼吸。
平板腹肌练习。稳定球紧缩
如果在一个叫做健身球的大充气球上做仰卧起坐练习，效果会更好。ACE委托进行的腹部运动研究表明，与在地垫上进行的传统紧缩运动相比，在健身球的帮助下进行的紧缩运动在腹直肌中产生的活动要多39%，在斜方肌中产生的活动要多47%。
下面是方法。
坐在一个充气的健身球上，双脚平放在地板上。在球上翻滚，使你的背部中间停留在球的顶部。大腿与地面持平，膝盖弯曲成90度角。将双手放在脑后，肘部向外，将肩胛骨挤压在一起。收缩你的腹部肌肉，将你的胸部卷向你的骨盆。保持你的下背部与球的接触，你的脚牢牢地踏在地板上。当你把紧缩动作做到最大时，保持一会儿，然后慢慢放松，回到起始位置。
把握好时机。
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根据您的身高使用适当大小的球。建议身高5英尺8英寸至6英尺2英寸的男性使用直径为26英寸的球。
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充气更充分、更硬的球会使锻炼更加困难。适当充气的球在你的体重下应该有轻微的阻力。
平板腹肌练习。仰卧起坐
这个运动有很多变化，顾名思义，它涉及到一个僵硬、笔直的姿势。基本的木板运动类似于俯卧撑。罗宾逊说，这是一个重要的腹部运动，因为它可以帮助人们意识到他们的核心肌肉。他说，保持身体僵硬，你可以感觉到这些肌肉如何使你不至于倒下。
方法是这样的。
趴在地上，双臂弯曲，保持前臂平放在地板上，手掌向下。你的肘部应该与你的肩膀保持一致，并靠近你的两侧。将你的脚向前弯曲，使你的脚趾抓紧地板。绷紧你的躯干和腿。慢慢地抬起你的整个身体，保持你的腿和躯干在一条直线上，不要让任何部分下垂或拱起。保持这个姿势，然后再把自己放下来。
把握好时机。
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如果您在做这个练习时感到腰部疼痛，请立即停止。
平坦的腹肌练习。普拉提
普拉提不是一种单一的运动。它是一个健身系统，涉及许多不同的练习和程序，可以在运动垫上或用一个特殊的机器进行。许多人在健身俱乐部或私人工作室的认证教练的指导下练习普拉提，但也有指导书籍和视频可以在家里做。
普拉提越来越受欢迎。美国运动医学学院对健康和健身专业人士进行的年度调查将其列为2010年十大 "健身趋势 "之一。
罗宾逊说，他对人们进行各种健身技术的培训，但他认为普拉提是 "最好的核心运动方式"。
如果你有这样的印象，即普拉提在某种程度上是不男人的，请考虑一下罗宾逊。这个人是奥普拉的私人教练，也是一个武术运动的惩罚者，可以使西方拳击看起来像蛋糕。他说他的普拉提和泰式武术训练是一脉相承的。
克雷默说，他认为普拉提的主要好处是所涉及的运动的新颖性，它让人们以他们通常不会的方式运动。但他提醒不要完全遵循任何 "预先包装好的 "运动项目，因为它们都有不同的优势和劣势。
平坦的腹肌练习。"电视上看到的"
你可能在电视上看到过腹部锻炼设备的广告。研究表明，其中一些设备比传统的紧缩运动更有效，而另一些设备则与之差不多，甚至效果更差。
ACE委托的研究包括对腹肌滚筒、腹肌摇椅和躯干追踪的测试。在这三个测试中，躯干追踪器的表现最好，它在腹直肌上产生的活动比传统的紧缩运动多一点，但有相当多的用户报告说下背部不适。腹肌滚轮和紧缩运动之间几乎没有区别。与紧缩相比，腹部摇椅的效果要差得多，在腹直肌上产生的活动要少80%左右。
另一项研究发表在《物理治疗》杂志上，它比较了几种腹部运动，包括传统的紧缩和两种专利运动装置。这项研究是由位于加州萨克拉门托的加利福尼亚州立大学的学术研究人员进行的。
使用一种名为 "腹部革命者 "的设备进行的四种不同练习都被证明不如传统的紧缩练习有效。研究人员还测试了 "动力轮"--一个带手柄的小型踏板轮。他们发现，在测试的12项练习中，使用动力轮的一项技术是最有效的。这项技术被称为 "滚出去"，涉及到抓紧轮子并从跪姿向前滚动。
克雷默说，他认为他所看到的大多数商用腹部锻炼器并不坏，它们只是没有什么特别之处。他说，一个腹部设备可能被宣传为健身方面的突破，但它可能只是一个做仰卧起坐或紧缩的道具。他说："它没有更好。它只是另一种东西。"
