想拥有隆起的二头肌和更大的胸部吗？这个医生的幻灯片展示了男性如何通过每周两次高效的锻炼来获得肌肉。
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如果你愿意出汗，你可以在更短的时间内提升你的体格。有了正确的动作，你可以在一周内只进行两次锻炼，就能练出强大的胸肌和更好的二头肌。如果你现在不运动，在开始健身计划之前要告诉你的医生。
更大的手臂：锤式弯举
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从这个动作开始，打造可以在短袖中炫耀的二头肌。握住哑铃，使其面对你的大腿外侧。呼气，弯曲肘部。举起哑铃，直到它们的顶端几乎到达你的肩部。吸气，慢慢放下。
更大的手臂：前臂弯举
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这种扭曲的卷曲可以更好地隔离二头肌。将你的手臂后面放在一个支撑垫上，同时握住一个哑铃，手掌朝上。缓慢地举起哑铃，然后降低到起始位置。如果任何动作感觉不对，请向教练检查，这样你就做对了。
大臂：三头肌俯卧撑
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握住把手，手掌朝下，双手分开6英寸。保持你的上臂靠近胸部两侧。开始时，你的前臂与地面平行。通过使你的手臂伸直，将缆绳向下推。这样做直到你的肘部全部伸出，但不锁定。暂停，慢慢回到起始位置。
更大的胸部。卧推
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这个经典动作可以锻炼你所有的胸部肌肉。用闭合的握力抓住杠铃，慢慢放下，直到它轻触到你的胸部。呼气，压回起始位置。训练师可以为你建议最佳负荷。开始时只用单杠。一旦你能慢慢控制单杠，就增加重量。
Buff vs. Mr. Universe
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什么是适合你的重量和正确的举重次数（次数）？这取决于你现在的目标和健身水平。一个好的开始是每项运动做3组，每组10-15次。最后的几个动作应该很艰难。中等水平的锻炼是4组8-12次。
强壮的肩部。前抬腿
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站着或坐着在长椅或健身球上做这个动作。在你的两侧握住重物。将一只直臂向前方抬起，达到肩部水平，同时将手掌转向地面。如果这个动作引起疼痛，不要转动手掌。缓慢地将手臂放回原处。站直身体，使手腕与手臂保持一致。一次做一只手臂，这样更容易保持背部挺直。
强壮的肩部。侧举
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这个经典动作针对三角肌。开始时，将重物放在你的两侧。收缩你的腹肌以支撑你的背部。两臂向上扫至与肩同高，形成一个 "T "字。保持你的手臂放松，肘部解锁。肘部略微向外旋转，以集中力量锻炼肩部肌肉。缓慢地将重量放回起始位置。
锥形躯干。宽握推举
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这个背部练习可以锻炼背阔肌或 "脂肪"。它还可以使你的腰部看起来更窄。坐在下拉机上，握住比肩宽的杠铃。身体略微向后倾斜，收缩腹肌。现在将杠铃降至你的上胸。暂停一下，慢慢地将单杠放回起始位置。
腹肌。壶铃扭动
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这个动作可以帮助瘦腹肌真正流行起来，尤其是在你减掉腹部多余的脂肪后。坐在地板上，膝盖弯曲，脚跟向下。身体向后倾斜，保持背部挺直，并绷紧腹肌。将壶铃放在地板上，从一边换到另一边。为了取得更快的效果，可以将脚离开地板，但前提是你仍然可以使用良好的形式。如果你感到背部劳累，请减少重量，或减少扭转的量，或两者都减少。
更快的效果。超级套装
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为了在更短的时间内练出更强壮的肌肉，可以做两组不同的练习，中间很少或没有休息。一开始做超级组，锻炼相反的肌肉群。例如：一组肱二头肌卷曲和一组肱三头肌俯卧撑。
更快的效果。複合組
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在你举重几个月后，你可以改变你的动作。复合组包括同一肌肉群的两个不同的练习，中间不需要休息。举个练胸的例子。先做一组哑铃卧推，然后再做一组胸肌飞鸟。这样可以快速而彻底地消耗肌肉，从而帮助它生长。
下半身。压腿
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每个健身房都有一个形状像灯泡的人。他们是那些忽略了自己下半身的人。如果你不想成为这样的人，就在压腿机上锻炼你的主要腿部肌肉。将你的脚放在板上，膝盖弯曲成90度，双脚大约与肩同宽。握住手柄，慢慢地把板子推出去，直到你的膝盖伸直，但不锁定。暂停一下，慢慢回到起始位置。
下半身：深蹲
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深蹲的目标是你的大腿内侧和外侧。使用足够重的杠铃来挑战你的肌肉，但又足够轻，你仍然可以控制你的形式。把它放在你的头后面，双脚分开与肩同宽。收紧你的核心，然后在舒适的范围内下蹲。膝盖或背部不应感到疼痛。当你回来的时候，把你的臀部和胸部一起抬起来。
下半身。仰卧起坐
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这是对你的腿筋和臀部最好的锻炼之一。以站立姿势开始，双脚分开与肩同宽。握住前面的横杆。收紧你的臀部，将横杆降低到你的膝盖以下。如果你能保持平坦的背部和稳定的脊柱，你可以进一步降低它。慢慢地回到起始位置。让单杠靠近你的身体以保护你的下背部。
下半身。小腿抬高
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单脚站立，足弓和脚跟挂在台阶或平台的边缘。如果你需要帮助保持平衡，请抓紧东西。将脚跟一直落到台阶下，然后用脚尖一直往上提。握住哑铃以增加难度。如果你能在不扶着东西的情况下保持平衡，你的核心肌肉也会得到锻炼。
让你的肌肉保持猜测
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如果你在锻炼几周后不再得到你想要的结果，那么是时候改变现状了。你需要经常挑战或 "迷惑 "你的肌肉，以保持它们的成长。你可以通过在你的基本动作上加点变化来做到这一点。例如，用反握的方式做二头肌卷曲。或者找一个长椅来做这里显示的阶梯式动作。至少每4到6周改变一次锻炼方式，以达到最佳效果。
高强度训练
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当您进行高强度训练时，您不仅仅是在锻炼中消耗热量。你甚至在训练结束后也会燃烧热量。确切地说，你在训练后会燃烧多长时间和多少卡路里，部分取决于你的训练强度有多大。但随着时间的推移，其效果真的会增加。
正确的饮食。在您举重之前
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给你的肌肉以正确的燃料。如果你真的想让你的肌肉变大，每一餐和零食都要吃蛋白质。好的来源是瘦肉、鸡蛋、奶酪和牛奶。此外，还要吃全谷物碳水化合物，如燕麦片，以获得持久的能量。在锻炼前后吃些蛋白质和碳水化合物的零食，以保持能量水平，锻炼肌肉，并燃烧更多脂肪。
吃得对。举重后
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尽快补充一些蛋白质以帮助你的肌肉恢复。也要包括像水果这样的健康的碳水化合物。一个快速的选择是用蛋白粉或酸奶和冷冻浆果制成的冰沙。
保持水分充足
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肌肉中约有75%是水，所以液体可以保持肌肉健康。如果你没有得到足够的水分，可能会影响你的锻炼，你的注意力，以及你的健康。最好的选择是简单、无热量的水。
肌肉建设的补充剂
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有些产品，如肌酸，在运动员和健美运动员中很受欢迎。但它们并不能取代良好的训练计划和适当的饮食。如果你想尝试这些产品，请先与你的医生沟通。他们可以检查任何可能的副作用。
关于类固醇的真相
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千万不要服用它们来增加肌肉。这是不合法的，而且会引起许多健康问题，包括。
- 痤疮- 男性的乳房发育- 心脏病- 肝病
现实检验
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你增肥的速度在一定程度上取决于你的基因和年龄。你的父母给了你基本的体形和你变大的便利。即便如此，大多数男性可以通过良好的重量训练计划来提高他们的肌肉质量和力量。
