医生帮助你发现你的六块腹肌，这些腹部锻炼技巧来自专业人士。
水灵灵的肚子，热乎乎的六块腹肌。你在这里是因为你想拥有震撼的腹部，如果你像我们其他人一样，你现在就想拥有它们。
好吧，没有即时腹肌这回事。但是，有了健康的饮食和吸烟的锻炼，4个星期就能拥有更好的腹部，你觉得如何呢？
4周内练出腹肌？这有可能吗？
你真的能在短短1个月内获得更好的腹肌吗？如果你指的是一个更紧实、更有弹性、更苗条的肚子--是的，你可以。
专业人士说，通过以下锻炼和减少一些卡路里，你可以合理地每周减掉几磅。在4周内，这可能是8磅，而 "8磅的赘肉覆盖了很多地方，"ACSM认证的健身教练、《训练营锻炼》的合著者保罗-弗莱迪亚尼说。烧掉8磅，"你肯定能看到和感觉到它"。
但是要聪明。在你能通过几组这样的破腹运动大展身手之前，你需要做一些积累。要做到这一点，就要考虑把腹部练习放在你锻炼的前面。
大多数人倾向于将腹部锻炼放在最后，运动生理学家Rich Weil, MEd, CDE说，然而你会 "在锻炼开始时更新鲜，所以你可能会得到更好的反应"，在腹肌最强的时候锻炼。
8种锻炼腹肌的方法。专业人士分享他们的最爱
腹肌锻炼要从简单的开始，如果你过早地做了太多的锻炼，可能会让你陷入痛苦的境地。随着时间的推移，你会发现大部分的练习都要重复15-20次，做3-5组。
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紧缩。"所有其他的腹部锻炼都是以简单的紧缩为标准的，"韦尔说。要进行久经考验的紧缩运动，要仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，双手支撑颈部，慢慢向上紧缩，足以让你的肩膀离开地面。想让它们变得更强硬吗？把你的脚抬起来，膝盖呈90度，在你紧缩时把膝盖拉到胸部。
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俯卧撑。有几种方法可以做木板运动，这是弗莱迪亚尼喜欢的一种腹部运动，有些方法比其他方法更难。在美国运动委员会的版本中，腹部朝下躺在地板上，将你的上半身靠在平放在地板上的前臂上。收缩你的屁股和你的内脏，以防止你的背部拱起，然后慢慢地从地上抬起你的躯干。保持这个姿势5秒钟，然后将自己放回起始位置。
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自行车动作。要做自行车动作，从地板上开始，韦尔说，下背部紧贴地面，双手放在脖子后面（但不要拉住脖子）。把你的膝盖抬高到大约45度，慢慢地踩踏。将你的左手肘碰触你的右膝，然后你的右手肘碰触你的左膝。保持你的呼吸放松。
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船长的椅子。坐在椅子上，将你的背部压在椅子的背上。通过握住椅子的扶手来稳定自己的身体，然后慢慢地将膝盖抬向胸部，然后再回到起始位置，在整个练习过程中保持 "动作的控制和谨慎"，韦尔建议。
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背部伸展运动。背部伸展运动可以在地板上做，也可以在健身房里用罗马椅做。在地板上做时，面朝下躺在地板上，双臂在身前伸直，手掌向下，双腿在身后。缓慢地将你的右臂和左腿抬离地面，在离地一两英寸处保持几秒钟，然后放下，用另一只手臂和腿重复。
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在健身球上做仰卧起坐。坐在一个健身球上，双脚平放在地板上。让球向后滚动，直到你躺在上面，大腿和躯干与地面平行。双手交叉放在胸前，收起下巴。收缩你的腹部，将你的躯干提高到不超过45度。为了获得更好的平衡，把你的脚张开一些。想挑战斜方肌（腹肌两侧的肌肉）？韦尔建议通过将你的双脚靠近，使练习不那么稳定，强度更大。当你收缩时呼气；当你回到起始位置时吸气。
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垂直腿部仰卧起坐。躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在脑后。将双腿伸直，在脚踝处交叉，膝盖处略微弯曲。通过将你的躯干抬向你的膝盖来收缩你的腹部肌肉。"确保每次收缩时下巴离开胸部，"威尔说，当你向上收缩时呼气，当你回到起始位置时吸气。
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反向仰卧起坐。躺在地板上，下背部紧贴地面。把你的手放在你的头旁边，或者把它们平伸到你的两侧--不管是什么感觉最舒服，威尔建议。双脚在脚踝处交叉，将脚抬离地面，膝盖弯曲，直到小腿与地面平行。一旦处于这个位置，当你收缩腹部肌肉时，将你的下背部压在地上。每次收缩时，你的臀部会轻微旋转，你的腿会伸向天花板。收缩时呼气；回到起始位置时吸气。
4周内练出腹肌。此交易包括饮食
腹肌锻炼并不是拥有完美小腹的唯一方法。饮食也起到了一定的作用。"Frediani说："试图通过运动和忽视营养来达到[健美]腹肌的目的，就像试图用一个笸箩来拯救一艘沉船。
这是因为无论你如何锻炼你的腹部，"减少斑点是一个神话，"弗莱迪亚尼说，并补充说需要超过17000个仰卧起坐才能燃烧一磅的热量，而且不能保证那一磅会来自你的腹肌。胸部、手臂、腿部、臀部--是遗传因素决定了你容易减肥的部位。
在锻炼腹肌的同时，帮助燃烧卡路里的一个更好的方法是进行心血管运动。想想看，游泳、骑自行车、散步或慢跑，再加上合理的饮食。
什么是合理的饮食？没有时尚，没有疯狂的减肥计划，只是专注于燃烧更多的卡路里，而不是你所摄入的。你可以通过吃大量的水果和蔬菜，以及享受全谷物、瘦肉和无脂乳制品来开始这样做。
现在就开始吧，你猜怎么着？在4个星期内，你可以很好地达到你生命中最好的腹肌--和最好的身体。
