通过正确的动作和食物，包括红肉，从松弛的腹肌变成平坦的腹肌。医生的图片显示了那些想拥有撕裂的中段的男人的最佳运动。
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你要在每次训练中做四到八个关键动作。一定要针对上下腹肌、两侧的斜方肌和背部的肌肉。自行车 "是最好的动作之一。仰卧，在空中 "踩踏"。抬起一个肩膀，仿佛试图接触对面的膝盖。在另一侧重复，两组12次。肘部向后，腰部贴地。
经典驼背
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紧缩是一个经典动作，因为它很有效。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手放在脑后，肘部朝外。腰部着地，用你的腹部肌肉尽可能地抬起你的上半身。保持这个姿势，然后慢慢回到地板上。做三组，每组10-12次。在所有腹部练习之间休息30秒。
反向紧缩
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反向紧缩的目标是下腹肌，这是很难调节的。将手臂放在身体两侧，手掌向下。用腹肌抬起双腿，使膝盖直接超过臀部。进一步收缩腹肌，将臀部和下背部抬离垫子，膝盖朝向脸。短暂保持，然后再放回垫子上。不要让你的脚碰到地板。做三组，每组10-12次。最好的女性和男性下腹部锻炼方法。
抬木头
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拿起一个哑铃、药球或电缆重量系统。选择足够的重量，在12次内将肌肉锻炼到疲劳。单膝跪地，另一只脚向前。用双手将重量举过肩膀，在脚向前的一侧。不要转动你的躯干。缓慢地将重量降低到对面的臀部。头部、臀部和躯干应始终面向前方。做8到12次，然后换边。
躯干旋转
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选择一个药球或哑铃。以坐姿，身体略微向后倾斜，锻炼腹肌，膝盖弯曲，脚跟触地。将重物紧贴身体，慢慢地将躯干扭向一侧。短暂停顿后再向另一侧旋转。扭动时深层收缩腹肌。锻炼到三组，每组12次。
腹肌和胸肌。哑铃飞翔
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要想在不穿衣服的情况下看起来不错，你就必须要有肌肉发达的胸肌和平坦的腹肌。这里有一个针对这两个领域的动作。坐在一个稳定球上，手持哑铃。双脚向前走，向后躺，直到你的头和上背靠在球上。将哑铃握在肘部正上方。收紧腹肌，将哑铃直接向上推。缓慢地摆动手臂，伸直但不锁定。做三组，每组8-12次。
腹肌和背部。正面木板
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当您锻炼出强健的腹肌时，请确保您的背部跟上步伐。仰卧起坐可以完成这项工作。趴在地上，前臂放在地板上。肘部保持弯曲并置于肩部之下。用你的核心肌肉将你的躯干和大腿抬离地面，紧紧地收缩你的屁股和腹肌。保持5秒钟，在降低到地板前，努力达到30至60秒。做三组，中间休息20至30秒。如果你感到任何下背部疼痛，请立即停止。
腹肌和背部：鸟-狗
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手膝跪地，手指朝前。收紧核心肌肉，抬起右腿直至与地面平行，不高于臀部。同时，抬起左臂，直到与地面平行。短暂保持。然后降低到起始位置，并在另一侧重复。一个代表包括两边的完整循环。做三组，每组8-12次。
腹部和腿部。膝关节收紧
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这个动作开始时，你的腹部放在一个稳定球上，手和脚放在地上。锻炼腹肌。现在双手向前走，直到形成一个僵硬的木板，脚踝靠在球上。不要让腰部下垂。慢慢地，将膝盖收进胸部。短暂保持，然后慢慢回到木板位置。期待球随着你的动作向前和向后滚动。
腹部和臀部。臀桥
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如果您想让您的后背像您的腹肌一样丰满，请尝试这个动作来雕塑臀部肌肉。仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。当你把臀部抬离地面时，收缩你的腹肌和臀部。将你的脚跟压在地板上，并避免拱起你的背部。吸气，慢慢地将自己降到地面上。重复做12至15次。
腹肌和臀部。弗兰肯斯丁
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站立，双臂放在两侧，双脚分开与臀部同宽。收紧你的腹肌，将你的右膝向胸部抬起。保持膝盖的高度，尝试将右腿交叉在左腿上。避免旋转左臀。现在将你的右腿向房间的右侧收回，打开右臀。返回到起始位置。每侧做5至10次。
腹部和臀部。侧卧撑
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侧卧撑是锻炼斜方肌和臀部的好方法。右侧卧位，将右肘放在肩部正下方的地板上。保持双腿伸直，左腿直接放在右腿之上。当你收缩你的腰部和臀部时，抬起你的臀部和膝盖。保持右脚与地面接触。保持5至20秒。休息30秒，然后重复。然后换边。
腹部和腿部。蹲姿
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蛙跳是一个很好的多任务动作 -- 它同时针对腹肌、臀部、四肢和腿筋。双脚并拢，慢慢抬起右腿并向前迈进，将右脚紧紧地放在地板上。降低臀部，直到你的右大腿与地板平行。确保你的右膝不会在你的脚趾前面向前推。慢慢地恢复到站立状态。以8-12次为目标，然后在另一侧重复。
创建一个有效的腹肌程序
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为了达到最佳效果，每周做两到三次有针对性的腹部锻炼，两次锻炼之间至少要休息一整天。不要试图在一次训练中完成本幻灯片中的所有动作。每节课选四到八个动作，并在不同的肌肉群中分散练习。为了保持你的肌肉受到挑战，每隔几天或几周就把这些动作混合起来。如果你是45岁或以上，或有疾病，请先向医生咨询。
平坦腹肌的有氧运动
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如果你不能看到你的腹肌，你需要的不仅仅是腹肌锻炼。在一周的大多数日子里，争取至少做30分钟中等强度的有氧运动。时间紧张？换成剧烈的有氧运动--每周75分钟。除了燃烧脂肪，定期进行有氧运动还可以预防心脏病、抑郁症和某些类型的癌症。
平坦腹肌的食物。瘦肉蛋白
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要想减掉足够的腹部脂肪，露出正在发育的腹肌，你可能需要减少卡路里。但这并不意味着要放弃肉类。精瘦的猪肉、羊肉和牛肉含有大量的蛋白质，可以帮助你更长时间地保持饱腹感。鱼、豆类和坚果也是良好的蛋白质来源。一个健康的分量大约是你的拳头大小。
全谷物
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将精制谷物换成全谷物是有充分证据的。全谷物中的纤维有助于你有一个健康的身体。在你最喜欢的麦片中加入小麦丝，用全麦面包做三明治，或者用糙米点寿司，就可以获得更多的全谷物。
希腊酸奶
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在一项研究中，吃脱脂酸奶的节食者减去的腹部脂肪几乎是不吃酸奶者的两倍。如果你发现普通酸奶不是一种令人满意的零食，可以试试希腊品种的酸奶--它更厚实，蛋白质含量更高。
好脂肪
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当你试图减肥时，脂肪并不是不能吃。你需要一些脂肪来帮助你建立肌肉。只要确保它是正确的种类。好脂肪的来源包括牛油果、坚果、橄榄油和肥美的鱼，如鲑鱼。
水果, 蔬菜
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水果和蔬菜应该占到您餐盘的一半。以各种颜色为目标，用各种植物性营养素来滋养你的身体。这些植物化学物质对你的心脏有好处，并能对抗某些类型的癌症。此外，吃饱蔬菜将帮助您减少高热量的食物。
为什么要关注平坦的腹肌？
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是的，你想要一个六块腹肌。但这并不是你在锻炼腹肌时得到的全部。腹肌是支撑你身体所有运动的一些核心肌肉。坚实的腹肌将提高你的整体健身水平，并有助于你的运动表现。更重要的是，减少你的腰部尺寸可能会减少你患心脏病和糖尿病的风险。
