专家们分享了男性的力量训练技巧，这些技巧能迅速产生效果。
如果您正在寻找快速增肌的方法，请到当地的健身房去，那里的医生说，只需几个星期就可以获得主要的力量。
去年，美国运动医学学会（ACSM）和美国心脏协会更新了他们对体育活动的建议。除了定期的有氧运动外，现在鼓励美国人每周至少进行两次阻力训练，锻炼每个主要肌肉群。
埃默里大学运动医学部骨科助理教授斯佩罗-卡拉斯（Spero Karas）博士说，负责肌肉生长的男性荷尔蒙--睾丸激素在16至18岁时达到最大值。它在20多岁时达到一个高原，然后开始下降。他说，因此，青春期后的肌肉增长可能是一个挑战。
幸运的是，少量的力量训练可以起到很大的作用--特别是在早期的时候。
"卡拉斯说："当一个人开始健身计划时，特别是在一段时间没有做任何事情之后，最初的力量增长往往是戏剧性的和快速的。"在最初的12周里，一个人的力量跃升10%、20%或30%是很常见的。
在一个新的训练方案的头几周，力量的增加来自于新的肌肉纤维的招募，这使得肌肉更强壮、更明显。
卡拉斯说，即使肌肉招募并不导致更多的肌肉质量，但它肯定会使你的肌肉看起来更大。
一个原因是肌肉在训练中会吸水和膨胀。另一个原因是，肌肉会燃烧脂肪，这往往会使肌肉看起来更突出。
在力量训练的前三个月之后，肌肉的增长要慢得多。在这一点上，你的目标是实际增加肌肉量，这需要时间来发展。
"在你最大限度地招募之后，你已经达到了高原期，这时力量和肌肉质量的增加成为一项艰巨的任务，"卡拉斯说。
无论你是致力于长期训练，还是只想获得一些增肌技巧，这里有七种方法可以使你的收益最大化。
(你在过去做了什么来尝试和建立肌肉？什么方法有效？加入医生的男性健康讨论。Man to Man板块的讨论）。
1. 承诺进行某种形式的力量训练。
加州州立大学蒙特利湾分校运动生理学实验室主任肯特-亚当斯（Kent Adams）博士、FACSM、CSCS说，不幸的是，要想获得良好的健康，没有简单的捷径。
他说："你不必像个疯子一样训练，"他说。"只要开始一个合理的、个性化的阻力训练计划"。
关于提示和锻炼计划，请访问ACSM或国家力量与调节协会等组织的网站。如果你没有机会使用自由重量，就去使用举重机或电缆系统。其他的选择包括阻力带、肌力训练和健身操。
至少要做长跑、深蹲和其他锻炼四肢和腿筋的运动，同时进行额外的有氧运动，促使你的腿开始长肌肉。
然而，无论你选择哪种力量训练方法，都要确保阻力水平（你使用的重量）和你做的重复次数足够高，以使肌肉疲劳。亚当斯说，如果做不到这一点，就会阻碍增长。ACSM建议每项运动做三组，每组8到12次。
南加州范登堡空军基地的Cooper's研究所认证的私人教练Lisa De Los Santos说，为了加快这一过程，充分利用你的锻炼，并保持你的心率和新陈代谢的提高，可以尝试 "超级设定"。
她建议在两到三个对立的肌肉练习中各做一组。休息一下，然后在进行下一组练习前，做第二组练习。
2. 交替练习肌肉群。
重量训练在肌肉中产生微小的撕裂，然后在休息期间进行修复和重建。如果不给肌肉足够的时间进行修复，就会造成严重的伤害。
ACSM建议三天的分量如下。
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第一天。胸部、三头肌和肩部
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第二天。下半身（四头肌、腘绳肌、臀部、臀部内收肌和外收肌，以及小腿）
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第三天。背部，肱二头肌，和腹肌
感到酸痛吗？多花一两天时间 -- 或锻炼一个新的肌肉群。不要忘了延迟性肌肉酸痛，它可能在锻炼后48小时才出现。
3. 多喝水 -- 锻炼前后都要喝。
充足的水合作用对肌肉锻炼至关重要，但很少有人能得到足够的水，即使没有日常锻炼。因此，除了《美国人膳食指南》推荐的每天8至10杯水之外，卡拉斯建议在锻炼前再喝12至16盎司的水。然后他建议每15分钟的剧烈运动再喝8到10盎司。
更喜欢运动饮料？只有当你运动超过一小时时才可以喝，因为这时电解质消耗的风险会更大。
4. 饮食要均衡。
肌肉建设需要仔细平衡碳水化合物、脂肪和蛋白质，以及大量的维生素和矿物质，所有这些都可以通过食物得到最好的吸收。
卡拉斯说，避免重碳水化合物的饮食，这可能导致胰岛素水平飙升，并抑制促进肌肉生长的生长激素。相反，每天选择五或六次小的、平衡的饮食。如果增肌是你的目标，不要利用这个时间来节食。
"De Los Santos解释说："如果身体处于热量不足的状态，就不容易长出肌肉。
注意你的脂肪摄入量，不应超过你每日总热量的30%，并确保摄入大量富含维生素和矿物质的水果和蔬菜。
5. 获取大量的蛋白质。
"如果你想建立肌肉质量，关键是蛋白质、蛋白质、蛋白质，"卡拉斯说。"肌肉是由蛋白质组成的，你需要作为蛋白质组成部分的必需氨基酸。"
没有时间做饭？德洛斯-桑托斯建议高蛋白零食，如松软干酪、奶酪棒、蛋白质棒和蛋白质奶昔。健康和营养品商店有各种粉末，可以与水或低脂牛奶混合，在两餐之间提供充满活力的蛋白质动力。
其他建议包括火鸡、奶酪和饼干零食包，以及冷冻或预包装的减肥食品，将富含蛋白质的选择与低脂肪、低复合碳水化合物结合起来。
6. 获得足够的睡眠。
卡拉斯说，除了与高血压、抑郁症和其他健康问题有关外，睡眠不足会抑制对肌肉生长很重要的生长激素。最近的研究也将其与肥胖联系起来。
你怎么知道你有足够的时间来锻炼肌肉？疾病预防控制中心报告说，休息好的人感觉很清醒，没有打盹的欲望。普通成年人需要七到八个小时的睡眠，尽管有些人可能需要更多。
7. 雇佣一个训练师。
如果你需要信息或动力，可以考虑聘请一个私人教练。费用因地点和经验而异，但通常每小时的费用在30至85美元之间。
然而，教练不需要是一项长期投资。根据De Los Santos的说法，与一个教练合作仅仅三个月的时间就足以让你在健身房里感到舒适，建立一个常规，学习各种练习，并看到良好的效果。
"一个好的教练会在训练时进行教育，不会产生长期的依赖性，"De Los Santos说。"理想的情况是，你会学到技能，以保持你的健身水平或努力实现新的目标。"
要确保你的教练是通过一个有信誉的健身组织认证的，如ACSM、国家运动医学学会或美国运动委员会，并有最新的心肺复苏和/或急救证书。你也想雇一个你喜欢的人，因为你们每周至少要在一起呆一个小时。
