营养专家说，虽然维生素确实是必不可少的，但大剂量的维生素通常是毫无意义的。而且任何药片都不可能充分替代健康饮食。
维生素。分清事实与虚构
专家们穿透了关于维生素补充剂对健康益处的炒作。
作者：Richard Sine 医学评论：Louise Chang, ?MD 来自医生档案馆
围绕着维生素的神话足以让古希腊人脸红心跳，而且很容易看出原因。
我们都知道维生素和矿物质对身体健康至关重要--麦片盒上就这么写着。而我们生活在一个 "越多越好 "的时代，这里有悍马车、大口可乐和麦克马利奥。这就提出了一个显而易见的问题：如果服用100%的建议膳食摄入量（RDA），比如说维生素C，就足以让我们度过一天，那么为什么服用1000%的维生素就不足以融化我们的脂肪，治愈我们的忧郁，让我们一跃而起，登上高楼？
与此同时，年产值达190亿美元的膳食补充剂行业不断提醒我们，我们可以从药片中获得维生素。这又引出了另一个问题。当我们在波士顿奶油派上撒上补充剂的碎屑就能得到同样的效果时，我们为什么要费力地吞下成堆的青菜芽？
如果生活能如此简单就好了。营养专家的广泛共识--或者至少是那些没有用补充剂销售收入购买悍马车的专家--是，虽然维生素确实是必要的，但大剂量的维生素通常毫无意义，甚至可能是有害的。而且任何药片都不可能充分替代健康饮食。
为什么它们很重要
维生素和矿物质是身体正常生长和运作所需的物质。有些物质有助于关键的化学反应，而其他物质则是身体的组成部分。
营养学家将维生素和矿物质称为 "微量营养素"，以区别于构成我们大部分食物的蛋白质、碳水化合物和脂肪等宏量营养素。虽然微量营养素对正确处理宏量营养素至关重要，但它们的需求量较小。这样想吧。如果说宏量营养素是你发动机中的汽油，那么微量营养素就像机油、冷却剂和电池液。
微量营养素的缺乏可能导致急性疾病，其名称很奇特，如坏血病、糙皮病和脚气病。缺陷性疾病在美国很常见，直到20世纪40年代，美国食品和药物管理局强制要求对面包和牛奶等普通食品进行强化处理。这些疾病在许多较贫穷的国家仍然很常见。
保持健康的饮食习惯
哥伦比亚大学公共卫生学院营养学副临床教授Audrey Cross博士告诉医生，如果你保持健康的饮食习惯，很容易从食物中获得足够的微量营养素。但是大多数人没有通过这个测试；他们每天会吃两到三份水果和蔬菜，而不是推荐的五份。这就是为什么克罗斯（和许多其他营养学家）建议将多种维生素作为一种营养安全网，为他们的许多病人服务。
但这只是一个安全网。所谓的 "全食物"，如蔬菜和全谷物，含有纤维和许多其他重要的营养物质，这些营养物质无法通过药丸充分提供。事实上，科学家们仍在全食物中发现新的 "微量元素"，这些元素可能有一天会被贴上健康必需品的标签--但在任何药片中都找不到。
"美国饮食协会发言人、注册营养师大卫-格罗特（David Grotto）说："这些化合物有成千上万种，我们对它们的作用的了解还只是皮毛而已。"如果人们认为他们已经控制了一切，如果他们在吃可怕的饮食的同时服用维生素，我们就发出了错误的信息。"
选择补充剂
在健康食品店甚至当地超市的膳食补充剂货架上，很容易让人不知所措。虽然许多健康声称未经证实或完全是假的，但一些补充剂可能对某些群体有用。
主要的多种维生素制造商通常为男性、女性、儿童和老年人生产不同的品种。营养师格罗特说，挑选一种适合你的群体的药片是有意义的，因为各种营养物质的最佳水平因年龄和性别而异。例如，绝经前的妇女比儿童或老人需要更多的铁，他说。
佛罗里达大学教授维生素课程的营养师林恩-贝利（Lynn Bailey）说，但老年人更难从天然来源获得足够数量的维生素B-12，因此对补充剂的需求可能随着年龄增长而增加。
贝利说，叶酸是预防出生缺陷（如脊柱裂）的关键。贝利说，所有育龄妇女应确保她们通过强化食品或多种维生素获得100%的叶酸RDA。
钙和维生素D
贝利说，补钙对某些年龄段的人也很重要。隶属于美国国家科学院的医学研究所建议青少年每天摄入1300毫克的钙。一杯牛奶或强化钙的橙汁含有大约300毫克的钙。
钙的其他来源包括奶酪、豆腐、酸奶、蔬菜和豆类。典型的钙质补充剂可能含有500毫克或600毫克的钙。贝利每天在晚餐时给她15岁的儿子补充钙。贝利说，50岁以上的人应该每天摄入1200毫克的钙，以抵御骨质疏松症（骨骼变薄）。
联邦饮食指南建议老年人、居家者和深色皮肤的人通过强化食品和补充剂增加维生素D的摄入量，以减少骨质流失的风险。维生素D有助于钙的吸收；通常钙补充剂也会含有维生素D。（2005年更新的联邦指南全文可在www.health.gov/dietaryguidelines）。
特殊群体，如吸烟者、孕妇或从创伤中恢复的人可能需要额外的补充剂，Cross说。她说，除多种维生素外，服用补充剂的决定最好与你的医生或注册营养师一起做出。
强有力的证据表明，健康的饮食可以抵御癌症和心脏病等慢性疾病。不太清楚的是，大量摄入特定的微量营养素是否能进一步提高这种预防效果。
西雅图弗雷德-哈钦森癌症研究中心的癌症预防副主任艾伦-克里斯托尔博士说，有希望的证据表明矿物质硒可以预防各种癌症。但除了硒之外，数据并不乐观，Kristal说。例如，没有确凿的证据表明服用大剂量的抗氧化剂如维生素B或C有任何有益的作用。
有争议的健康主张
当你寻找合适的综合维生素或膳食补充剂时，最好保持警惕。补充剂行业相对不受监管，你可能会因为在附近的补充剂商店购买的 "天然 "产品而受伤，甚至死亡。
许多附加在多种维生素配方上的健康声明是值得怀疑的，但却无害。一些男性综合维生素含有额外的番茄红素，这种物质曾经被认为可以预防前列腺癌。但癌症专家Kristal说，对这种说法的支持正在减弱。"他说："如果番茄红素确实有什么作用的话，[补充剂]的含量不足以造成差异。针对女性的多种维生素通常添加了绿茶或人参提取物；这些对体重控制的影响尚未得到证实。
更危险的是建议使用巨量的维生素来治疗肥胖症、抑郁症、腕管综合症或其他问题。专家说，在最好的情况下，大剂量维生素是对这些问题的真正治疗的一种转移。在最坏的情况下，它们可能导致伤害或死亡。
所谓的脂溶性维生素--即维生素A、D、E和K--会在体内积累，使过量服用成为真正的威胁。维生素过量与肝脏问题、骨骼变弱、癌症和过早死亡有关。
直到最近，水溶性维生素如B和C被认为是无毒的，即使是高剂量的。但现在有证据表明，巨量的B-6会导致严重的神经损伤，贝利告诉医生。
尽管有这些警告，对神奇药丸的追求仍在继续。当病人向她展示声称具有神奇效果的减肥保健品时，克罗斯笑着说："如果与合理的饮食和运动相结合，就会产生神奇的效果。" 她的回答是。即使没有补充剂，合理的饮食和运动不也会起到作用吗？
