食物如何影响你的情绪

越来越多的研究表明，饮食可能影响情绪。我们还没有掌握全部情况，但有一些有趣的线索。

你的饮食真的能让你有好心情吗？而你选择的饮食是否会助长不良情绪或轻度抑郁症？

虽然某些饮食或食物可能不会缓解抑郁症（或让你立即有更好的心情），但作为整体治疗计划的一部分，它们可能有帮助。越来越多的研究表明，在某些方面，饮食可能影响情绪。我们还没有掌握全部情况，但有一些有趣的线索。

基本上，食物对情绪的影响的科学是基于此的。饮食的变化可以给我们的大脑结构带来变化（化学上和生理上），这可以导致行为的改变。

如何利用食物来提升情绪？

那么，如果你想尝试改善你的情绪，你应该如何改变你的饮食？你会发现下面有八个建议。尽可能多地纳入这些建议，因为无论对情绪的影响如何，这些改变大多也能带来其他健康益处。

1. 不要放弃碳水化合物 -- 只需选择 "聪明 "的碳水化合物

碳水化合物和情绪之间的联系是关于色氨酸，一种非必需的氨基酸。随着更多的色氨酸进入大脑，更多的血清素在大脑中被合成，情绪也趋于改善。被称为情绪调节剂的血清素在大脑中由色氨酸自然生成，并得到B族维生素的一些帮助。被认为能提高大脑中血清素水平的食物包括鱼和维生素D。

不过，问题是，这里有一个问题。虽然色氨酸存在于几乎所有富含蛋白质的食物中，但其他氨基酸更擅长从血液中进入大脑。因此，你实际上可以通过吃更多的碳水化合物来提高你的色氨酸水平；它们似乎有助于消除对色氨酸的竞争，因此更多的色氨酸可以进入大脑。但重要的是要做出明智的碳水化合物选择，如全谷物、水果、蔬菜和豆类，它们也贡献了重要的营养物质和纤维。

那么，当你遵循非常低的碳水化合物饮食时会发生什么？根据亚利桑那州立大学的研究人员，发现极低碳水化合物（生酮）饮食仅在两周后就能增强超重成年人的疲劳感并减少运动欲望。

2. 获得更多的Omega-3脂肪酸

近年来，研究人员注意到欧米茄-3多不饱和脂肪酸（存在于肥鱼、亚麻籽和核桃中）可能有助于防止抑郁症。这在生理上是有道理的，因为欧米茄-3似乎影响大脑中的神经递质途径。过去的研究表明，在抑郁症中可能存在欧米茄-3的异常代谢，尽管一些最近的研究表明，欧米茄-3和抑郁症之间可能没有强烈的关联。尽管如此，每周吃几次鱼还有其他健康益处，所以值得一试。争取每周吃两到三份鱼。

3. 吃均衡的早餐

根据一些研究人员的说法，经常吃早餐会导致情绪的改善--伴随着更好的记忆力，全天更多的能量，以及平静的感觉。按理说，不吃早餐会造成相反的结果，导致疲劳和焦虑。那么什么是好的早餐呢？大量的纤维和营养物质，一些瘦肉蛋白，良好的脂肪，以及全麦碳水化合物。

4. 坚持锻炼，减轻体重（缓慢地）。

西雅图健康研究中心的研究人员在研究了4641名40-65岁女性的数据后，发现抑郁症与肥胖、较低的身体活动水平和较高的卡路里摄入量之间存在着密切的联系。即使没有肥胖这个因素，抑郁症也与中度或剧烈的身体活动量较低有关。在许多这样的妇女中，我怀疑抑郁症助长了肥胖症，反之亦然。

一些研究人员建议，在超重妇女中，缓慢减肥可以改善情绪。时尚的节食不是答案，因为减少太多卡路里和碳水化合物会导致烦躁。如果你采用低脂肪饮食，一定要包括大量富含欧米伽3的食物（如鱼、亚麻籽粉、高欧米伽3鸡蛋、核桃和菜籽油。）

5. 转向地中海式饮食

地中海饮食是一种平衡、健康的饮食模式，包括大量的水果、坚果、蔬菜、谷物、豆类和鱼类--所有这些都是与预防抑郁症有关的重要营养来源。

最近的一项西班牙研究使用了4211名男性和5459名女性的数据，显示随着叶酸摄入量的减少，男性（尤其是吸烟者）的抑郁症发病率趋于上升。同样的情况也发生在女性身上（尤其是那些吸烟或从事体育锻炼的人），但另一种B族维生素：B12。这并不是第一个发现这两种维生素和抑郁症之间有关联的研究。

研究人员想知道，营养素摄入不足是否会导致抑郁症，或者抑郁症是否会导致人们饮食不当。叶酸存在于地中海饮食的主食中，如豆类、坚果、许多水果，特别是深绿色蔬菜。B-12可以在所有瘦肉和低脂动物产品中找到，如鱼和低脂乳制品。

6. 获得足够的维生素D

维生素D能提高大脑中血清素的水平，但研究人员不确定决定多少维生素D是理想的个体差异（根据你居住的地方、一年中的时间、皮肤类型、阳光照射的程度）。多伦多大学的研究人员注意到，患有抑郁症的人，特别是那些患有季节性情感障碍的人，随着他们体内的维生素D水平在一年的正常过程中的增加，往往会有所改善。如果可能的话，尽量每天从食物中获取约600国际单位（IU）的维生素D。

7. 选择富含硒的食物

根据德克萨斯理工大学的一项小型研究，每天补充200微克的硒，持续7周，可改善16名老年参与者的轻度和中度抑郁症。以前的研究也报道了低硒摄入量与较差的情绪之间的关联。

需要更多的研究，但确保你吃的食物能帮助你达到膳食中硒的参考摄入量（每天55微克）是无害的。摄入有毒剂量的硒是有可能的，但如果你从食物而不是补充剂中获取，这是不可能的。

富含硒的食物是我们无论如何都应该吃的食物，如：。

• 海鲜（牡蛎、蛤蜊、沙丁鱼、螃蟹、咸水鱼和淡水鱼）

• 坚果和种子 (尤其是巴西坚果)

• 瘦肉 (瘦猪肉和牛肉，去皮鸡肉和火鸡)

• 全谷物 (全麦面食、糙米、燕麦片等)

• 豆类/豆制品

• 低脂奶制品

8. 不要过量摄入咖啡因

对于敏感的人来说，咖啡因可能会加剧抑郁症。(如果咖啡因让你晚上睡不着，这肯定会影响你第二天的情绪)。有风险的人可以尝试限制或消除咖啡因一个月左右，看看是否能改善情绪。