如果你患有肠易激综合征（IBS），医生提供了遏制便秘的提示。
写下症状日记
IBS症状日记可以帮助你和你的医生找出哪些食物可能引发你的症状。养成写下你可能出现的任何症状的习惯，以及你之前吃了什么和吃了多少。如果你看到某些食物的模式，看看当你不吃这些食物时是否感觉更好，或减少你吃这些食物的数量。但是一次只减少一种食物。如果你同时减少几种食物，你就不能确定哪一种可能导致你的症状。
建立一个适合您的饮食习惯
这些提示可以帮助您制定出您自己的健康新膳食计划。
限制高度精制的食物。这些食物在制作过程中失去了一些重要的营养物质。它们能让你填饱肚子，但却不能给你提供你所需要的纤维、维生素和矿物质。吃东西之前要三思而后行。
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白面包
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白米饭
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薯片
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饼干和糕点
提升纤维素。纤维使粪便更容易排出。它能帮助许多有IBS-C症状的人，但不是每个人都能做到。
饮食中粗粮太少会使人难以排便。营养与饮食学会建议女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克。50岁以上的人可能需要少一点纤维（女性21克，男性30克）。
这里有一些食物可以帮助你获得足够的纤维。
全谷物。首先，确保你不是麸质过敏。如果不确定，停止食用面筋3周，用替代品（如大米、藜麦、马铃薯和亚麻）代替。你可以通过一份全谷物轻松获得4克纤维，如
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1到2片全麦面包（根据品牌不同）。
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1杯糙米
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9块减脂饼干
谷类食品。有些每份含有5克或更多的纤维。这里有几个例子。
1杯葡萄干麦片=8克纤维素
1/2杯All-Bran = 10克
1杯勺子大小的小麦丝 = 5克
1/4杯煮熟的燕麦片 = 5克
水果。水果是很好的选择，因为它们包括纤维和额外的水分。这里有几个例子。
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1个苹果=3.7克纤维素
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1根香蕉=2.8克
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1个梨子 = 4克
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1杯草莓=3.8克
蔬菜。蔬菜提供大量的纤维和抗氧化剂，可以帮助抵抗心脏病和某些类型的癌症。这里有几个例子。
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1杯胡萝卜片，煮熟后=5克纤维素
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1杯煮熟的西兰花 = 4.5克纤维素
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1个红薯=4克纤维
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1杯花椰菜，已煮熟 = 3克纤维素
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2杯生菠菜叶 = 3克纤维素
豆类。只需1/2杯就能让你在短时间内达到6克或更多的纤维。这里有几个例子。
1/2杯Ortega无脂炒豆 = 9克纤维素
1/2杯罐装菜豆 = 6克
1/2杯S&W辣椒豆Zesty Sauce = 6克
虽然满足您的日常纤维需求最好通过吃正确的食物来完成，但服用纤维补充剂也有帮助。例如，银杏、甲基纤维素、小麦糊精和聚卡波非钙。
不过，不要用突然增加的纤维来冲击你的系统。你的身体需要时间来适应它，所以每天增加一点。一次性增加太多可能会使你感觉更糟。
试着每天增加2克到3克的摄入量。例如，如果你通常吃5克纤维，试着在第一天摄入8克，然后从那里开始。如果有帮助，就坚持下去，直到你得到专家建议的那么多。
试试梅子和液体。一些含有较多山梨醇糖的水果类食物，如西梅、李子干（西梅的另一个名字）和西梅汁，可以疏通肠道。但同样地，吃得太多会导致气体、腹胀、痉挛和腹泻。
在饮食中添加亚麻籽粉。有些人发现它有助于缓解他们的IBS-C症状。你可以把它撒在沙拉、煮熟的蔬菜和麦片上。磨碎的亚麻籽也提供纤维，每1/2到2汤匙约4克（取决于品牌）。
保持充足的水分。喝大量的液体，如水和果汁。但咖啡、碳酸饮料和酒精会使你脱水，使你的IBS-C症状恶化。
保持一些碳水化合物：注意低碳水化合物的饮食。高蛋白和低碳水化合物的饮食会导致便秘。你需要蛋白质，但不要切断水果和蔬菜中的碳水化合物。它们会帮助保持你的消化道工作。
改变你的饮食方式
一些简单的改变可能会帮助你控制你的IBS-C症状。
多吃少量的食物。有些IBS-C患者发现在一天中吃五到六顿小餐，而不是三顿大餐，会有帮助。
不要跳过早餐。这一餐比其他任何一餐都更能让你的结肠活跃起来。
悠闲地进餐。我们经常在奔跑中或在办公桌前吃饭。但是匆忙进食会引发IBS-C症状。尽量不要在吃饭时做其他事情，如开车或坐在电脑前。多任务处理的压力可能会引发症状，如果你快速进食并吞咽空气，可能会导致气体或腹胀。
放松并享受您的食物。
可供尝试的食谱
试试这三种提供纤维和风味的食谱。
简单的7层豆酱
可做六份大的零食
材料
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16盎司的无脂炒豆罐头
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茶匙辣椒粉
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1/8茶匙黑胡椒粉
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一茶匙塔巴斯科酒
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杯装无脂酸奶油
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1杯减脂尖锐切达奶酪，切成丝状
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1杯西红柿，切成细丝
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5根葱，切碎
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2盎司切碎的黑橄榄(可选)
建议蘸料：低脂或减脂玉米片，软面粉玉米饼，切成三角形的皮塔饼，或蔬菜，如芹菜，胡萝卜，或菊芋片。
食用方法
将豆子放入微波炉专用的小碗中，用高火加热2分钟，使其变热变软。加入辣椒粉、黑胡椒和辣椒酱，搅拌均匀。铺到8x8英寸的烤盘中，放凉。
将酸奶油涂在豆子上。在豆子上铺上奶酪丝，然后将切碎的番茄均匀地洒在上面。如果需要的话，在上面放上绿色的洋葱和橄榄。放入冰箱冷藏，直到需要为止。
搭配任何建议的蘸酱食用。
每份食物的营养信息（不包括蘸酱）。
145卡路里，10克蛋白质，18.5克碳水化合物，3克脂肪（2克饱和脂肪），10毫克胆固醇，4克纤维，400毫克钠。来自脂肪的热量：21%。
十字花科蔬菜烤肉
可做六份配菜
材料
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4杯花椰菜花 (保留约2杯粗切的花椰菜茎)
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4杯西兰花花瓣
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2汤匙切碎的香葱
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1汤匙切碎的大蒜
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1杯金针菇罐头汤（蔬菜汤或鸡汤也可替代）
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1杯不含脂肪的一半和一半（低脂或全脂牛奶可以替代）
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1到1.5茶匙辣根（根据口味）。
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盐和现磨的胡椒粉来调味
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1杯磨碎的格鲁耶尔奶酪（可以用减脂的瑞士奶酪或Jarlsberg Lite代替）
做法
将花椰菜和西兰花花瓣放入一个微波炉专用的大盘子里，加入1/4杯水。盖上盘子，用微波炉高火加热至刚刚变软（约4-6分钟）。
同时，开始用中火加热一个中等大小的不粘锅。在平底锅上涂上菜籽油烹饪喷雾。加入粗切的花椰菜茎、香葱和大蒜，轻轻地炒至变软（不要变色）。加入金针菇汤或蔬菜汤或鸡汤，煮至汤汁几乎蒸发。将混合物与无脂半乳酪一起转移到食品加工机或搅拌器中，搅拌至相当光滑。加入辣根，用盐和胡椒粉调味。
在一个9英寸的派盘中涂上菜籽油烹饪喷雾。将花椰菜和西兰花花瓣放入盘中，并将一半和一半的混合物倒在上面。轻轻翻动使之混合。在上面撒上奶酪。在350度下烘烤约15分钟至金黄色。
每份的营养信息。
115卡路里，10克蛋白质，12.7克碳水化合物，3.5克脂肪（1.9克饱和脂肪），11毫克胆固醇，3.5克纤维，240毫克钠。来自脂肪的热量：26%。
高纤维浆果冻糕
可做一个冻糕
成分
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杯草莓或浆果酸奶（低脂或清淡，视个人喜好而定）。
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杯子里的草莓片
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杯子 葡萄干麦片
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装饰冻糕：一小勺淡奶油或淡爽身粉和一整颗草莓或在上面扇几片草莓（可选）
做法
1. 在一个2杯的量器中，将酸奶和草莓片混合。用勺子将一半的混合物倒入冻糕杯。
2. 2.在酸奶混合物上撒上一半的葡萄干麦片。
3. 3.将剩下的酸奶混合物放在上面，并在上面撒上剩余的葡萄干麦片，如果需要的话，再加上一勺淡奶油和一颗草莓。立即享用。
每份的营养信息。
230卡路里，9克蛋白质，50克碳水化合物，2克脂肪（.9克饱和脂肪），5毫克胆固醇，5.5克纤维，255毫克钠。来自脂肪的热量：8%。
