医生解释了如何通过你的食物选择来降低或预防高血压。
追踪你所吃的东西
有些人不知道他们每天吃喝多少卡路里。他们可能低估了自己的饮食量，并想知道为什么他们不能减肥。
写下你吃的食物，包括份量，可以让你看到你的食物摄入量的真相。然后你就可以开始削减--减少热量和份量--以减轻体重和控制血压。
也要注意酒精的摄入。酒精也会增加你的血压。
避免盐（钠）。
高钠饮食使许多人的血压升高。事实上，你吃的钠越少，你的血压可能控制的越好。
美国心脏协会建议每天摄入少于2500毫克的钠，除非你有高血压或者你有风险（如果你有糖尿病或肾病，或者是非裔美国人）。那么，建议你每天吃1500毫克的盐。这相当于你所有的饭菜和零食中不到一茶匙。
为了降低您饮食中的钠含量，请尝试这些建议。
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使用食物日记来记录您所吃的食物中的盐。
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打破自动拿起盐瓶的习惯。根据美国心脏协会的说法，食盐中约有40%的钠。因此，避免在餐桌上给食物加盐。
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购物时阅读标签。寻找低钠的麦片、饼干、意大利面酱、罐装蔬菜或任何有低盐选择的食品。
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选择钠含量为每日值5%或以下的食品。
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避免食用钠含量为每日值20%或以上的食物。
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少吃加工、罐装和包装食品。包装、加工食品占了人们饮食中大部分的钠。如果你自己准备食物，你可以控制其中的内容。
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在餐馆，要问清楚食物中添加的盐。如果你问的话，许多厨师会跳过或减少盐的用量。
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如果您的餐厅公布了菜品的营养成分，请检查一份菜品中的钠含量是多少。菜单上可能有低钠的选择。
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使用无盐调料。
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如果您在烹饪时需要使用盐，请在最后加入。你需要少加一些。
知道该吃什么
另一方面，钾、镁和纤维可能有助于控制血压。水果和蔬菜的钾、镁和纤维含量高，而且钠含量低。坚持吃完整的水果和蔬菜。果汁的帮助不大，因为纤维被去除。此外，坚果、种子、豆类、瘦肉和家禽是镁的良好来源。
为了增加您所摄入的天然钾、镁和纤维的数量，请从以下方面选择。
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苹果
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杏子
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香蕉
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甜菜
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西兰花
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胡萝卜
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高丽菜
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青豆
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枣子
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葡萄
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青豆
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甘蓝
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利马豆
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芒果
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瓜类
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橙子
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桃子
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菠萝
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马铃薯
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葡萄干
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菠菜
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南瓜
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草莓
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红薯
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橘子
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西红柿
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金枪鱼
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酸奶(无脂肪)
什么是DASH饮食？
阻止高血压的饮食方法（DASH）是一种富含水果、蔬菜、全谷物、鱼、家禽、坚果、豆类和低脂乳制品的饮食计划。这些食物富含关键营养物质，如钾、镁、钙、纤维和蛋白质。
DASH饮食可以降低血压，因为它的盐和糖比典型的美国饮食少。DASH饮食减少了甜点、加糖饮料、脂肪、红肉和加工肉类。
遵循DASH饮食数年的妇女降低了她们患冠状动脉疾病和中风的风险。
要开始DASH饮食，请遵循这些建议（基于每天2000卡路里）。
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谷物。每天7-8份（份量。1片面包，1/2杯煮熟的米饭或面食，1盎司干麦片)
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蔬菜。每日4-5份 (食用量: 1杯生的绿叶蔬菜, 1/2杯煮熟的蔬菜)
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水果。每日4-5份 (1个中等大小的水果，1/2杯新鲜或冷冻水果，1/4杯干果，6盎司果汁)
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低脂或无脂乳制品。每天2-3份 (8盎司牛奶，1杯酸奶，1.5盎司奶酪)
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瘦肉、家禽和鱼：每天2份或更少(3盎司熟肉、家禽或鱼)
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坚果、种子和豆类。每周4-5份 (1/3杯坚果，2汤匙种子，1/2杯煮熟的干豆或豌豆)
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脂肪和油类：每天2-3份 (1茶匙植物油或软人造黄油，1汤匙低脂蛋黄酱，2汤匙清淡沙拉酱)
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甜食：每星期少于5份。(1汤匙糖，果冻，或果酱)
请您的医生或营养师帮助您开始DASH饮食。他们可以告诉你每天需要多少卡路里来维持或达到健康体重。然后，他们可以帮助你用你喜欢的、符合DASH准则的食物来计划膳食。
其他应避免的成分
你已经知道盐是如何潜入很多包装食品中的。但是，当你关注你的血压时，它不是唯一需要关注的东西。
糖类
一般来说，糖会增加热量，但几乎没有营养价值。但是这种白色的东西也有其他几个名字，如龙舌兰、蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、糖蜜、红糖、土霉素、原糖、枫糖浆、枣糖、麦芽糖浆、薄饼糖浆、浓缩果汁和葡萄糖。
记住，4到5克的糖相当于一茶匙。美国心脏协会建议大多数成年女性每天不要超过6茶匙（20克），成年男性不要超过9茶匙，或36克。作为比较，一罐苏打水可以有高达40克，或大约10茶匙的糖。
硝酸盐
硝酸钠最常被用作咸肉和熟食等加工肉类的防腐剂。研究表明，过多的这些成分会增加你患心脏病和癌症的风险。
尽可能选择瘦肉、新鲜肉类和海鲜，而不是加工的。
部分氢化油（反式脂肪）
反式脂肪与心脏疾病和胰岛素抵抗有关。研究表明，在所有膳食脂肪中，反式脂肪是最危险的，特别是如果你超重。
如果你看到食品上写着 "部分氢化油"，你就发现了反式脂肪。即使是标有 "0 "反式脂肪的食品，也可能有多达半克的反式脂肪。因此，最好知道它们潜伏在哪里并避免它们。最严重的犯罪者并不奇怪。饼干、薯片和曲奇等加工过的零食充满了反式脂肪，油炸食品和其他使用植物起酥油和人造黄油的食品也是如此。
