19种简单的方法来获得你一天的9份食物。
如果你认为每天吃五份水果和蔬菜很困难，那就准备吃九份吧! 这是农业部和卫生与公众服务部发布的新膳食指南的最新建议。九份意味着每天大约2杯水果和2.5杯蔬菜。
我们都知道水果和蔬菜对我们有好处，但我们如何去获得每天九份的食物呢？我们大多数人都很难做到五份。
而那些甚至不喜欢蔬菜的人呢？我们中的许多人甚至可以想象我们的母亲在家庭餐桌上敦促我们 "吃我们的蔬菜"--甚至拒绝让我们离开餐桌，直到我们把那些蔬菜噎死。(事实上，一些研究人员说，我们过去对蔬菜的不良经历会影响我们现在对这些蔬菜的感觉，美国癌症研究所的营养顾问凯伦-柯林斯（Karen Collins），MS，RD，CDN）。
如果这听起来像你，每天吃2.5杯蔬菜可能听起来几乎不可能。但这是一个对你的健康非常重要的目标。
"全国最好的营养学家在研究表明水果和蔬菜可以帮助减少心脏病、2型糖尿病、一些癌症和高血压的风险后，提出了这些建议，"农产品促进健康基金会发言人Christine Filardo，MS，RD说。"水果和蔬菜还可以帮助对抗肥胖症的流行"。
据Filardo说，人们不多吃水果和蔬菜的最常见的原因是，它们往往不方便，而且人们不知道如何准备它们。
那么，要怎样才能养成一天九次的习惯呢？根据专家的说法。
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需要不断提醒自己吃水果和蔬菜。
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这需要在每个地方都有水果和蔬菜 -- 在工作中，在家里，在餐馆里。
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这需要为自己提供便利，因为今天大多数人都忙得不可开交。
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如果你没有吃很多农产品的习惯，就需要从小事做起--也许一开始每天吃一份--并坚持下去。
考虑到这一点，这里有19种万无一失的方法，可以让你走上每天多次享用水果和蔬菜的道路。
1. 制作水果沙拉。
如果水果被切开、洗净，并被组合成五颜六色的沙拉，就会更加吸引人。每周清理几次你的农产品仓库，做一次漂亮的水果沙拉。
2. 让一碗水果成为你装饰的一部分。
把你目前拥有的任何新鲜水果洗干净，在你的桌子或书桌上摆上一大碗。当你经过或讲电话时，你会发现自己在啃这种超棒的休闲食品。
3. 在你的早餐中加入一些水果。
在你的早餐中扔一些新鲜的、冷冻的或干的水果，不管你是吃冰沙、煎饼、法式吐司，还是热的或冷的麦片。
4. 在平底锅里扔一些蔬菜。
做煎蛋卷或煎蛋饼？用切碎的西红柿、洋葱、蘑菇、青椒、辣椒、西兰花，或者你手头有的任何东西来填充。任何或所有这些蔬菜也可以被扔进任何土豆煎饼的菜里。
5. 脆皮的绿色沙拉。
几乎每天都要吃一份清脆的绿色沙拉。这是在午餐、晚餐或零食中加入蔬菜的一种凉爽而清新的方式。在沙拉中尽可能多地加入生的蔬菜：黄瓜、胡萝卜碎、西葫芦、西兰花、青豆、洋葱、萝卜、菊芋、西红柿等等。并尝试使用高营养的生菠菜或莴苣来代替冰山生菜。为了获得甜味，在你的绿色沙拉中加入水果。草莓、梨、葡萄、橙段、芒果和木瓜都很适合。
6. 将水果与奶酪搭配。
享受一些新鲜水果与奶酪的搭配，是一种不错的（也很方便）甜点、野餐或零食。最适合与奶酪搭配的水果是梨子、苹果和葡萄。
7. 啃干果。
干果是很好的零食! 它们不会变质，也不会被弄伤，而且你可以把它们放在公文包或车里（或存放在你的办公桌里），在一天中的任何时候都可以提神醒脑。试试杏干、梨、桃子、油桃、西梅、葡萄干、枣、樱桃、蓝莓等。
8. 在你喜欢的菜肴中添加你喜欢的蔬菜。
意大利面条就是一个可以暗中补充蔬菜的例子。只要把切得很细的西葫芦、蘑菇、洋葱、茄子或黄瓜加入到美味的意大利面酱中。你把蔬菜切得越小，你就越不可能注意到它们的存在。
再举几个例子。
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在你的千层面中铺上西葫芦片。
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将西兰花花瓣放入通心粉和奶酪中搅拌均匀。
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将一些切碎的蔬菜拌入蛋卷中。
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将一些蔬菜放入奶酪蛋卷中。
9. 用勺子舀起一些汤。
在家里或在餐馆里，把汤当作点心或饭菜来喝。选择蔬菜含量高的汤。你也可以在罐头汤中加入额外的蔬菜。只要在加热或煮汤的时候把它们搅拌进去就可以了。
10. 喝你的蔬菜（和水果）。
有些人就是比较喜欢喝他们的水果和蔬菜。V-8或胡萝卜汁相当于一份蔬菜。或者尝试将一些胡萝卜汁与你喜欢的果汁（可能是橙汁或橘子汁）混合，你就有一份水果和一份蔬菜了。
11. 为您的披萨添加蔬菜。
如果您喜欢比萨饼，可以在上面放一些蔬菜。试试番茄、洋葱、甜椒、蘑菇、西葫芦和洋蓟心的任何组合。
12. 扔一些在烤架上。
当你把肉或鱼从烤架上拿下来后，不要浪费热煤。趁此机会，把一些水果和/或蔬菜扔在烤架上。你可能会惊讶于它们的味道有多好
通常情况下，你可以使用你用来腌制肉类的同样的腌料（只需将水果或蔬菜与肉类分开腌制，或用没有接触过肉类的腌料来浇灌它们，这样它们就不会接触到生的肉汁）。
你可以用大块的蔬菜（茄子、胡萝卜、甜椒、蘑菇、西葫芦和其他南瓜）来做蔬菜串烧。柔软的蔬菜不需要预煮，但像红薯、胡萝卜或西兰花等坚硬的蔬菜，在上烤架前用蒸汽或微波炉烹饪会有好处。
13. 在开车的地方买。
你甚至可以在许多快餐连锁店买到蔬菜，只要你喜欢吃沙拉。例如，温迪餐厅提供凯撒沙拉（有70卡路里和4克脂肪，不包括调味料）或配菜沙拉（35卡路里，0克脂肪，不包括调味料）。要求使用不含脂肪的法式，低脂蜂蜜芥末，或减脂奶油牧场调料。使用一半的包装，你会增加大约50卡路里和0克到4克脂肪，这取决于你选择哪种调味料。
14. 用水果来装扮你的餐盘。
借用餐馆的一招，在你的餐盘中加入漂亮的水果装饰。它可以为你的饭菜增添色彩和质感。试试橙子轮或橙子片，猕猴桃片，一小枝葡萄，或一截甜瓜。
15. 滴上一些奶酪酱。
在一堆西兰花条或花椰菜上浇上一点奶酪酱或奶酪碎，突然间就变成了一个完全不同的球赛。你可以用减脂奶酪、无脂的半脂奶粉，不使用黄油或人造黄油，制作低脂奶酪酱。
16. 生吃蔬菜。
生的蔬菜有时比熟的蔬菜更吸引人。当你面前摆着一盘各式各样的生蔬菜和一些美味的低脂蘸酱时，蔬菜似乎就这样消失了! 试试生花椰菜或西兰花、卷心菜或菠菜，以及通常的胡萝卜和芹菜。使用清淡的牧场或意大利调味品作为蘸酱，或者自己制作，放在冰箱里随时可以使用。
17. 保持水果的大量轮换。
电视厨师和广播节目主持人布里奇特-凯利说，作为两个孩子的母亲，她不再对 "偷吃 "水果和蔬菜感兴趣--她要全力以赴地进攻！为了确保水果的吸引力，她把水果放在冰箱里。为了确保水果对她的家人有吸引力，她有一个诀窍：她从杂货店回来后很快就提供最易腐烂的类型，并将较耐寒的类型留待以后。这意味着今天是橙子和草莓（先吃草莓，因为它们的保质期最短），明天是香蕉和葡萄，接下来是苹果和芒果。
18. 把准备好的水果和蔬菜放在冰箱里，随时可以食用。
凯莉从商店一回到家，就把所有的水果洗干净，放一些出来，让大家立即食用。其余的放进容易拿取的透明塑料袋或容器。然后，当她的家人饿着肚子来的时候，她可以在他们到处翻找薯片之前把水果扔给他们。
19. 试试加点盐。
凯利鼓励人们，如果他们从来没有这样做过，就把他们的新鲜蔬菜放在微咸的水中煮一下。"她说："我不敢相信有多少人不知道这个简单的增味技巧--它可以使你的孩子讨厌和喜欢西兰花之间产生差异。
一日九餐食谱
如果你是那种不确定自己是否知道如何准备水果和蔬菜的人，这里有几个简单的菜谱可以让你开始。
50/50水果沙拉(或水果蘸酱)
记为。2块中等大小的新鲜水果
还记得那些50/50橙子和奶油棒吗？它们是这个食谱的灵感来源。
1包（1.4盎司）无糖无脂速溶香草布丁粉 1 1/2杯低脂牛奶 5汤匙冷冻浓缩橙汁，解冻 1/2杯无脂酸奶油 2杯甜瓜块或球（蜜瓜、哈密瓜、西瓜等） 2根香蕉，切片 2个苹果，去核，切片 2个橙子，去皮，切段 2个桃子、油桃或梨子，去核，切片
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将布丁粉、牛奶和浓缩橙汁放入搅拌碗，用中速打2分钟。打入或拌入酸奶油。
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将橙子蘸酱与准备好的水果一起食用。或者，将所有的水果放入一个大碗中，做成带汁水果沙拉。将橙子酱倒在上面，轻轻翻动使其混合。立即食用，或盖上盖子放在冰箱里，直到准备食用。
产量：8-10杯的水果沙拉。
每杯水果沙拉和蘸酱（如果每个配方有8杯）。162卡路里，4克蛋白质，37克碳水化合物，1克脂肪，0.4克饱和脂肪，2毫克胆固醇，3.5克纤维，35毫克钠。来自脂肪的热量：6%。
热带水果沙拉
记为。1/2杯罐装水果汁+1个中等大小的水果片
用这个食谱为您的水果沙拉带来热带的味道。
20盎司菠萝块罐头汁 2个猕猴桃，去皮，切半，切片 2杯草莓，四分之一个 1个大香蕉，切片 1个木瓜或芒果，去皮，切块（或用11盎司的柑橘罐头代替，沥干） 1/2茶匙磨碎的青柠皮或果皮 2汤匙青柠汁 1/2汤匙蜂蜜 1/3杯不加糖或加糖椰子丝（可选）
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沥干菠萝块，保留1/4杯菠萝汁。
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将菠萝块、猕猴桃、草莓、香蕉、木瓜或芒果放入大碗中。
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将1/4杯菠萝汁、青柠皮、青柠汁和蜂蜜放入2杯量器中，一起搅拌，直到很好地混合起来。淋在沙拉上，然后翻转，使水果充分覆盖。如果需要的话，在食用前在上面撒上椰子。
产量。约7杯。
每杯 101卡路里，1.2克蛋白质，25克碳水化合物，0.6克脂肪，0克饱和脂肪，0毫克胆固醇，3克纤维，4毫克钠。来自脂肪的热量：5%。
蔬菜大蒜炒饭
记为。1/2杯 "无添加脂肪的蔬菜 "+1/2杯 "含1茶匙脂肪的蔬菜"
用任何你喜欢的蔬菜代替下面列出的任何一种。
2 1/2杯球芽甘蓝，去掉外面松散的叶子，切成两半（约1/2磅） 2 1/2杯黄瓜或西葫芦，切成1/4英寸的片（约1/2磅） 1个大番茄（或2个小番茄），切丁 4茶匙特级初榨橄榄油 1茶匙大蒜末 1汤匙帕玛森奶酪丝或碎末
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将球芽甘蓝、南瓜和几汤匙的水放在一个微波炉专用的盘子里，用微波炉高火加热，直到蔬菜微微变熟。沥干水分。
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在大型不粘锅或平底锅中加入油和大蒜，用中火加热1-2分钟。加入球芽甘蓝、南瓜和西红柿搅拌。炒几分钟，或直到蔬菜达到理想的熟度。在上面撒上帕玛森奶酪，即可食用。
产量：4人份。
每份食物: 94卡路里，4克蛋白质，11克碳水化合物，5克脂肪，0.8克饱和脂肪，0.6毫克胆固醇，5克纤维，26毫克钠。卡路里来自脂肪：44%。
