了解动态拉伸如何帮助提高力量、灵活性、平衡和耐力。
除了健康的饮食，定期的运动和动态拉伸可以帮助改善你的关节和肌肉健康，同时保持你的身体足以做其他运动。
不过，在开始新的伸展运动之前，请与您的医生商量，以降低您受伤的几率。
静态拉伸与动态拉伸
有两种类型的拉伸运动需要注意。
静态拉伸。这通常涉及到在某些肌肉上施加张力，并保持几秒钟的拉伸。但是，如果你没有先进行热身，这种类型的紧张对你的肌肉是没有帮助的。把静态拉伸留到锻炼后作为冷却的一部分。
动态拉伸。作为热身运动的一部分，在运动前做这些动作是很好的。动态拉伸使用一系列的动作来唤醒你的肌肉和关节。它可能涉及模仿你在热身运动或活动中的动作，但强度较小。
核心和下半身动态拉伸
走路时蹲下。用你的一条腿向前走，保持你的体重平衡。放下你的另一个膝盖，直到膝盖骨几乎接触到地板。松开你的膝盖，重新抬起来。当你回到直立姿势时，将你的第一只脚抬起来，与你的另一只脚相接。
重复并交替进行，直到你完成所需的次数和组数。
请看这个练习的视频演示。
呼啦圈式臀部拉伸。站直，双脚并拢。将你的手放在你的臀部。旋转你的臀部，就像你在腰部旋转呼拉圈一样。
空中下蹲。站直，双脚分开，与肩同宽。通过降低你的臀部来蹲下，就像你要坐到椅子上一样。如果你可以的话，降低你的臀部，直到它们与你的膝盖处于同一高度。保持下蹲的姿势一会儿，然后再抬起来做直立的姿势。
当你蹲下时，确保你的双脚平放在地板上 -- 你不应该摇晃或倾斜。此外，尽量保持你的背部静止，有相同的曲线。
请看这个练习的视频演示。
站立式四肢拉伸。站直，双脚分开，与肩同宽。将你的平衡转移到一条腿上。用你的另一只手抓住你的另一只脚踝，把它拉向你的屁股。如果你不能保持适当的平衡，可以站在墙边或其他坚固的物体旁作为支撑。
当你伸展时，将你的胸部向外和向上推，并保持你的臀部向前。保持这个姿势大约20秒，然后在你回到直立的站姿时放下你的脚。
拉伸的方式可以让你感觉到大腿和臀部屈肌的轻微压力，臀部屈肌是靠近大腿顶部的肌肉，对移动下半身很重要。
上半身和背部动态拉伸
坐着的肩部拉伸。直立地坐在椅子上，尽量减少椅子背的支撑。用你的另一只手做支撑，将一只手臂横过你的胸部。
尽量使你的内肘靠近你的胸部。保持这个姿势几秒钟。
下巴下降。你可以坐着或站着做这个练习。将你的手臂放在前面，将你的肘部和手掌放在一起。转动你的双手，使你的手掌面向你。然后将手掌放在你的头顶上。在不用手推的情况下，轻轻地将下巴降到胸部。保持这个姿势几秒钟，然后回到直立的位置。
开臂动作。站直，双脚分开，与肩同宽。将你的手指并拢在背后，让它们放松地靠在你的尾骨上，指关节朝下。
在不弯曲的情况下，慢慢地抬起你的手臂，离开你的尾骨。将交错的双手尽量远离你的背部，保持这个姿势几秒钟。
复合式拉伸
复合拉伸的目标是一个以上的关节或肌肉群。
双膝躯干旋转。仰卧在床上。弯曲膝盖，将双脚并拢平放在地板上。将你的手臂向外伸展，形成一个T字形。当你把两个膝盖抬向你的胸部时，保持你的腹肌紧张。将你的双腿降到一边，保持你的手臂放松，同时将你的头降到你的另一边。保持这个姿势，然后轻轻地把你的膝盖放回中间，然后再做一次这个动作，这次是朝向你的另一侧。
下犬式。在地面上，四肢着地。将你的手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。将膝盖抬离地面，伸直你的双腿，直到你的身体形成一个向上的V字形。保持你的脚跟稍稍抬离地面，并保持你的脖子和脊柱挺直和放松。将你的体重向后移，让你的脚跟降低到地面上。保持这个姿势几秒钟，然后再回到中立位置。
在这里可以看到这个伸展动作的视频演示。
