逐步提示如何在更年期后实际而安全地锻炼肌肉，包括锻炼。
更年期可能意味着你有骨骼变弱、心血管疾病、甚至一些新的腹部脂肪的风险。
力量训练和建立肌肉可以帮助你管理这些新发现的健康风险，并给你一种稳定、力量和独立的感觉。随着年龄的增长，建立和保持肌肉质量尤其重要，可以带来身体和精神上的好处。?
50岁以后锻炼肌肉的好处
锻炼肌肉这个短语可能会给一些女性敲响警钟。许多人可能会把肌肉与笨重的健美运动员和健身房里的老鼠联系起来。
这里有一个好消息。女性不会因为力量训练而增加体型，因为她们的睾丸激素只有男性的10%。睾酮是导致肌肉增大的主要激素。当女性进行力量训练时，她们看起来更有弹性，更苗条。
但是，建立瘦肉的方式不仅仅是它的外观。
在你超过30岁之后，你每10年就会失去5%到8%的瘦肉，而一旦你超过60岁，这个比例就会增加。50岁以上的妇女需要瘦肉来保持肌肉力量、骨骼力量，并稳定关节，从而防止受伤。
50岁以上女性锻炼肌肉的好处是。
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延缓骨质疏松（骨质疏松症）的发生
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提高关节灵活性
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关节炎症状减轻
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改善平衡能力，有助于防止跌倒
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控制体重
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改善新陈代谢
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改善姿态
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预防或控制糖尿病、关节炎、背痛和抑郁症的发生
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增强自信心和身体形象
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改善睡眠
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可改善大脑功能，避免衰退
如何在50岁以上时锻炼肌肉
开始一个新的锻炼计划可能会让人不知所措，特别是当你不知道该做哪些运动以及做多长时间的时候。力量训练并不只是指举重。它可以包括很多不同的练习，而且大多数都是从你的身体重量开始的。
在开始力量训练之前，请先看医生，一旦你得到许可，就从这些你可以在家里做的初级练习开始。
壁式推举。你不需要像大块头一样的力量来做这个经典动作。墙式俯卧撑是开始获得上半身力量的一个简单方法。
面对一面墙，站在离墙一臂多远的地方。
将你的手比肩宽一点，靠在墙上。
弯曲肘部，以有控制的动作将躯干慢慢向墙面放下。 ?
向后推，但在动作的顶端不要锁住你的肘部。重复10次为一组。
仰卧起坐。仰卧起坐可以解决腿部、臀部和臀部的问题，对下半身力量和稳定性有很大帮助。
站在楼梯的底部，扶着栏杆做支撑。
将一只脚平放在第一个台阶上。抬起你的身体，直到你的腿伸直，两只脚在同一水平线上。
通过脚跟用力，不要让你的膝盖越过脚趾。这样会使你的膝盖拉伤。
推起2秒，放下4秒。重复10次为一组。
地面背伸。这个动作将有助于加强你的腰部，缓解腰痛。
用垫子或毯子铺在地板上。面朝下躺在地板上。?
将你的左手伸直在你面前。将另一只手臂放在身旁。
同时抬起你的左臂和右腿，同时数到2。暂停。
数到四，同时放下双腿。重复10次为一组。
用你的右臂和左腿重复。
仰卧起坐姿势。木板式可以调节你的核心，改善平衡，并矫正你的姿势。它们还可以加强您的下背部。
趴在地上，将脚趾收在脚下，并将前臂放在身前。尽量使你的肘部直接在你的肩膀下。
把自己推起来，保持这个姿势。尽量保持背部和颈部挺直。?
尽量保持，然后花几分钟时间休息，再重复。给自己计时，以跟踪你的进展。不要忘记呼吸。
开始和保持动力
开始一个锻炼计划是一个生活的调整。要花时间学习每项运动的技能和技巧。这可能意味着去参加社区课程或聘请私人教练来教你正确的技术。
重要的是要学会进行每项运动的正确方法，以避免受伤，看到效果，并保持动力。
在当地社区中心的健身课程也可以意味着有机会进行社交活动。当你开始健身时，要寻找为初学者和你的年龄组量身定做的课程。
结交健身伙伴可以帮助你结交朋友并保持负责任。锻炼肌肉可以是一种你喜欢的活动。
