作为一个60岁以上的成年人，找出你需要了解的纤维摄入量，并发现对你的消化系统的好处。
当你的饮食缺乏纤维时，你可能会感到便秘或有其他胃病。随着年龄的增长，你的饮食需要更多的纤维，但多少纤维才算足够？
纤维的作用
纤维是一种复杂的碳水化合物，在你消化的时候不会分解。主要存在于植物性食物中，有两种类型的纤维：?
可溶性纤维。这种纤维在消化过程中会吸收水分。它为你的大便提供体积，帮助它在你的系统中移动并轻松通过。可溶性纤维存在于。
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水果
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蔬菜类
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豆类, 扁豆, 豌豆
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全谷物
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燕麦
不溶性纤维。这种类型的纤维在你消化时保持不变。不可溶性纤维也有助于你的大便内容物在体内自然移动。不可溶性纤维的例子包括：?
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水果和蔬菜上可食用的果皮
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种子
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一些蔬菜
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玉米粉
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? "一些谷类食品
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?糙米
为什么老年人需要更多的纤维？
随着年龄的增长，你的身体自然倾向于携带额外的重量。你的消化系统速度减慢，导致体重长期增加。51岁或以上的男性每天需要28克的纤维，同龄的女性每天需要22.4克。
纤维素可以帮助改善你的消化，减少其他健康问题的影响，如便秘、高胆固醇水平和高血糖水平。
大多数美国人的饮食中没有获得足够的纤维。作为一个老年人，纤维在你的饮食中更加重要，因为你可能有一个较慢的新陈代谢，有较少的肌肉质量，并且比你以前年轻时的体育活动少。
如何增加您的纤维摄入量
慢慢来。如果您的纤维素摄入量远远低于您的需要，不要试图一次吃得太多。相反，在几个星期的时间里，慢慢地在你的饮食中增加纤维。如果你一次引入太多纤维，你可能会经历胃痛。
多喝水。纤维和水对健康的消化系统都很重要。喝足够的水可以帮助你确保纤维在你体内流动，防止便秘。如果没有足够的水，你的大便可能在你的系统中堆积，这可能导致便秘。
建立健康的习惯。获得更多的纤维不一定是一件苦差事。列出一份你喜欢的富含纤维的食物清单，并开始在早餐、午餐、晚餐和零食中添加这些食物。
考虑补充剂。如果你仍然没有得到足够的纤维，你的医生可能建议你服用纤维补充剂。确保你阅读说明和警告，以避免出现抽筋和肚痛等副作用。
哪些食物含有丰富的纤维？
谷物和谷类食品。争取每餐都包括一杯全谷物。如果您在一天中经常吃少量的饭菜，那么每餐的目标是二分之一到四分之三杯。在饮食中添加全谷物的建议包括：?
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在您的沙拉、麦片或酸奶中撒上燕麦麸或小麦胚芽。
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烹饪和烘焙时使用全麦面粉。
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阅读面包标签，选择有更多纤维的面包。一般来说，全麦面包的纤维素比白面包多。
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选择一份至少有5克纤维的谷类食品。
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用糙米代替白米，或两者混合使用。
豆类和豆子。豆类在小包装中含有大量的纤维。每份半杯豆类有7到8克的纤维。你可以在你的饮食中加入更多的豆类和豆子，在你的沙拉中加入豆子或其他豆子。或者你可以减少汤中的肉，而加入额外的豆类。
水果和蔬菜。你的饮食应该包括每天至少5份的水果和蔬菜。请记住，新鲜水果比罐头或腌制的水果有更多的纤维。在可能的情况下，吃水果和蔬菜上的皮以获得额外的纤维。这里有一些将水果和蔬菜纳入饮食的提示。
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将甜点换成新鲜水果。
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停止喝果汁，改吃一块水果（橙子、葡萄等）
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如果您在烘焙，在您的饼干和松饼中添加干果。葡萄干是一个很好的例子，因为一杯有7克纤维。
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在您的麦片中添加水果。
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在您的沙拉中加入更多的蔬菜
请记住，你要把获取更多的不溶性纤维作为首要任务。你的可溶性纤维的摄入量应该相当于每天6到8克左右。
