医生为老年人制定的运动指南
在你的日常锻炼中加入这六个低强度的动作。它们来自美国运动委员会的运动生理学家和教育专家贾克-拉特利夫。
随着年龄的增长，我们的身体活动越来越少，这可能使我们衰老得更快。-- Jacque Ratliff，运动生理学家
1. Cat-Camel Stretch
如何做
双手和双膝着地。将你的手放在你的肩膀下面，膝盖放在你的臀部下面。如果你想多加一点垫子，可以在膝盖下放一条毛巾。你的背部应该是直的，就像一个桌面。绕过你的背部，同时将你的尾巴收在下面，并保持10秒钟。然后打开你的胸部，稍微拱起你的背部。保持10秒钟。在两个方向重复拉伸，持续30至60秒。
为什么它对你有好处。
Ratliff说，它能提高脊柱的移动性和稳定性。因为你是四肢着地，它还能锻炼你的手臂和腿部的肌肉。如果你不能用手和膝盖站立，你可以坐在椅子上做这个动作。它也是散步或其他有氧活动前的一个很好的热身运动。
2. 单腿站立
如何做
站在墙边或其他结实的东西旁，你可以用来支撑。两腿分开到臀部，慢慢地将一只脚抬离地面，同时保持站立的腿微微弯曲。用你的腹部来帮助平衡。保持这个姿势最多30秒。用另一条腿重复。
最终，你可以在不扶任何东西的情况下做这个练习，并将你的腿并拢站立。你也可以改变这个动作，使其更具挑战性。将抬起的腿向侧面抬起，或用弯曲的膝盖将其直起。对于更高级的动作，一旦你的腿被抬起，试着闭上眼睛。
为什么它对你有好处。
它有助于你的平衡。
3. 速度演练
如何做到这一点
用粉笔或胶带在地上做一个梯子的图案。走过梯子的 "台阶"。把一只脚放在一个方格中，然后把另一只脚放到同一个方格中。一直走下去，直到走到梯子的尽头。
为什么它对你有好处。
它能锻炼你的平衡能力和敏捷性。
4. 交替下蹲
如何做
双脚分开站立，与臀部保持距离。双手在前面伸直，掌心向下。蹲下，好像你要坐在椅子上。保持你的胸部宽阔，不要让你的膝盖弯曲超过你的脚趾。如果你需要，在你身后放一把椅子，但不要真的坐在上面。
当你下蹲时，将你的左手伸向右边，并将你的身体稍微向右旋转。当你站起来的时候，把你的手臂收回到中间。下一次下蹲时向另一个方向伸手。重复10至15次。
如果你想有更多的挑战，可以增加手部重量。
为什么它对你有好处。
Ratliff说，深蹲在任何年龄段都是很好的，因为它们使用了你的主要腿部肌肉。添加一个轻微的扭曲使传统的深蹲变得更难，并提高了稳定性。
5. 阶梯上升
如何做
你可以在任何楼梯上做这个练习，无论是在家里还是在健身房。
用你的右腿踩在第一个楼梯上。将你的左腿抬离地面，但不要放在下一个台阶上。保持这个姿势数一数，只有你的右腿在楼梯上。然后用你的左腿踏下，接着是右腿。在另一侧重复。每条腿做10到15次
如果你需要支持，可以扶着墙壁或栏杆。锻炼到不扶着任何东西也能做这个动作。如果想获得更多的挑战，可以将单脚的位置保持更久。
为什么它对你有好处。
你在增加稳定性和锻炼你的腿部肌肉。
6. 坐姿腘绳肌拉伸运动
如何做
坐在椅子上。将一只脚平放在地上，膝盖呈90度角。将另一条腿伸直，脚掌弯曲。向前伸向弯曲的脚，拉伸腿筋。保持30至60秒，然后用另一条腿重复。
为什么它对你有好处。
保持腿筋的灵活性是很重要的，因为这块肌肉向下连接到膝盖，向上连接到髋关节，拉特利夫说。腘绳肌过紧有时也会导致下背部疼痛。
