健康的护理工作：挤出时间来健身

在照顾他人的所有责任中，很容易失去对自己健康的关注。了解你需要多少运动，并获得将健身纳入你的日常工作的提示。

当护理工作几乎没有足够的时间来满足基本需求时，就很难照顾到自己的需要。但是，如果你不照顾好自己，你就无法很好地照顾任何人。

锻炼可以控制压力，给你更多能量，帮助你睡得更好，并改善你的情绪和健康。而这是在所有身体上的好处之上的。

你需要有氧运动、力量训练和伸展运动。还有一些创造性的方法来完成这一切--现在，比以往任何时候都更需要。

我需要多少有氧运动？

有氧运动是指有氧活动--任何能使你的心率上升的活动。每个星期，要做其中一项。

• 150分钟的中等强度有氧运动，如快步走。你可以将其分成30分钟，每周5次。

• 或者你可以做75分钟（1小时15分钟）的高强度有氧运动，如跑步。

• 或者去做中等强度和高强度的有氧运动的混合。

分解它。你不必一次做完。例如，您可以做三次10分钟的训练，而不是直接做30分钟。只要确保做完这10分钟就可以了。

如果这听起来还是太多，那就争取每周只做3天的30分钟，然后再慢慢增加到5天。

什么算数？目标是让你的心跳加快，呼吸顺畅。从静止的自行车到跳舞，你怎么做并不重要。选择你喜欢的方式，这样你就更有可能坚持下去。

对于中等强度的有氧运动，你的脉搏会加快，你会出一点汗 -- 你希望在运动时能够说话，但不是唱歌。为此，你可以尝试。

• 骑自行车

• 步行速度快

• 水上有氧运动

强度较大的有氧运动，不喘气就不能多说几句话，如与。

• 篮球

• 跑步

• 游泳

力量训练

每周至少2天，花一些时间锻炼你的主要肌肉：手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部和肩部。在这里，重复是关键。例如，做仰卧起坐时，每次做8-12个。每一个都是一个代表，而这8-12个代表是一组。如果你能做2-3组，就更好了。试着把自己逼到几乎不能再做一次的程度。

你可以在不同的日子做不同的肌肉，或者在同一天做所有的肌肉。在再次锻炼相同的肌肉之前，让自己休息一天。

你可以用以下方法锻炼肌肉。

• 体重，如俯卧撑和仰卧起坐

• 激烈的码农工作，如铲地

• 举重

• 瑜伽

在你能做到的情况下，把它纳入其中。如果不出意外，可以在冲咖啡的时候做俯卧撑，或者在等烤面包的时候做仰卧起坐。小习惯带来大不同。

灵活性

理想情况下，你每天至少要做10分钟的伸展运动。如果您的锻炼时间较长，请在热身后（在此之前不要拉伸）和锻炼结束后留出5-10分钟进行拉伸。有些锻炼，如瑜伽，可以直接进行伸展运动。不要拉得太远--保持在你的极限范围内。你不希望拉得太远而受伤。

开始吧

锻炼身体有三个关键。

如何将健身融入你的生活

这其中的一个重要部分就是找到很多小的窗口来增加活动量。试试这些提示，将你的锻炼融入你的日常生活中。

一起锻炼。您可以和您所照顾的人一起散步或做其他运动。椅子运动是一个很好的、简单的选择，你在坐着的时候做一些简单的伸展运动，如抬膝和转肩。

利用同龄人的压力对你有利。找一个运动伙伴，如朋友或家人，一起运动。他们可以帮助你坚持一个时间表。

跳上你的自行车。如果你能骑车去办事，而不是开车，你就能得到一个二选一。你既完成了你的任务，又得到了很好的锻炼。或者，如果这不现实，试着在跑腿时多走走，即使是穿过停车场，上下一组楼梯，或在商店周围。

让你的家务事有意义。打开音乐，加强你的家务劳动，如吸尘或打扫院子。它们也是身体活动。

进行短距离的散步。即使只是在院子里或街区里走走，一天走几次，10分钟就可以了。此外，它简单而免费。

使用技术。你可以在家里做瑜伽或通过在线课程锻炼身体。你也可以在你的平板电脑或智能手机上使用一个应用程序。有些人甚至会根据你需要的运动类型，每周锻炼多少天，以及你想锻炼多长时间，为你定制一个时间表。

言行一致。有很多照顾者的电话要打？在你打电话的时候动一动。现在这就是帮助你和你的亲人的多任务处理。