了解非肉类饮食如何为你提供你需要的蛋白质。
随着我们年龄的增长，蛋白质对于保持肌肉质量以保持活跃、避免受伤和支持健康的免疫系统是很重要的。
在晚年选择非肉类蛋白质可能是一个好主意，不仅仅是健康或道德的原因。贝勒医学院内科助理教授安吉拉-卡蒂奇(Angela Catic)博士说，许多非肉类蛋白质来源的成本较低，如果你有固定收入，那么注意食物预算可能会有帮助。
牙齿问题，如牙齿缺失和假牙，也会起作用--使一块牛排或汉堡包难以咀嚼。但是，除了肉类，还有很多方法可以获得蛋白质。你只需要知道你在寻找什么。
充满力量的蛋白质
能给你带来最大收益的无肉蛋白质来源被称为完全蛋白质。
北佛罗里达大学营养学助理教授劳里-莱特博士说，完整的蛋白质具有人体所需的足够数量的必需氨基酸，或称构建块。
肉类是完全蛋白质，但许多植物性蛋白质不是。了解其中的区别并在可能的情况下选择完全蛋白质是很好的。一些非肉类的完整蛋白质是。
-
鸡蛋
-
奶类
-
奶酪
-
大豆
-
藜麦
至于不完全蛋白质，你可以将它们与另一种蛋白质来源搭配起来，形成一个整体。赖特说，许多传统的食物补充剂在这方面效果很好。豆类和大米是许多西班牙文化中的主食，是将两种不完全植物蛋白结合在一起的一个很好的例子。
为您提供能量的食物
无论从哪里来，最好的办法是定期小量地获取蛋白质，而不是一次大餐。一次性摄入大量的蛋白质不会给你的身体带来全天所需的稳定营养。你的蛋白质摄入量需要在一天中分散开来--每餐大约25到30克，Catic说。
Catic说，你不必为提高你的每日蛋白质而对菜单进行全面的修改。这可以很简单，就像吃一个花生酱三明治作为零食，或者在麦片或酸奶中撒上亚麻或奇亚籽。
考虑一下你已经吃的食物，然后从那里开始。以下是一些最好的非肉类蛋白质来源。
鸡蛋。赖特说，这些是几乎完美的蛋白质。它们具有你所需要的所有基本构件的几乎精确的数量。
而且一个鸡蛋只有70卡路里，你不会得到太多的热量。
鸡蛋还有一个额外的好处，那就是容易提前制作（煮熟后放在冰箱里作为快餐），而且容易添加到你已经吃过的食物中，如沙拉。鸡蛋也可以是一个简单的晚餐选择--将它们与一些蔬菜一起煮成蛋卷，做一个煎蛋饼，或者将它们与一些菠菜和低脂奶酪一起放在饼皮里烤成美味的乳蛋饼。
乳制品。寻找低脂肪的选择来补充蛋白质。松软干酪、酸奶和低脂牛乳都含有蛋白质。早餐时将牛奶倒在麦片上，或在零食饼干中加入奶酪。你甚至可以在美味的甜点中加入一些乳制品蛋白。卡蒂奇说，我有时会鼓励人们吃冷冻酸奶，如果他们喜欢吃的话。
种子。藜麦是一种完整的蛋白质，具有所有九种必需氨基酸。如果你对它不熟悉，可以把它想成是一种谷物或面食。例如，在菜肴中使用它来代替大米或粗粮，你会给你的菜肴自动增加蛋白质。此外，奇亚籽和亚麻籽的体积很小，可以悄悄放入酸奶、麦片、冰沙或燕麦片中，而不会改变味道。
大豆。当你听到素食这个词时，豆腐可能是你首先想到的食物。这是因为它是通常使用肉类的菜肴中的常见替代品。豆腐块可以煮熟后加入沙拉或卷饼中，以代替鸡肉。或者，如果想吃快速的大豆零食，可以蒸一袋毛豆--毛豆装在豆荚里，你可以在它们还热的时候放入口中。
绿色蔬菜。像菠菜和甘蓝这样的蔬菜是获得包括蛋白质在内的大量营养物质的简单方法。在三明治中加入一层，或在碗中加入你喜欢的蔬菜，做成健康沙拉。
冰沙也可以为你提供绿色食品。除了水果、牛奶、酸奶或甚至一点花生酱外，你还可以在搅拌机中扔一些菠菜。菠菜每杯有5克蛋白质，所以它不是很大，但它很好，因为你得到了其他东西，如维生素A、钙和铁，Catic说。
豆类。挑选一种豆子，任何豆子，你就能得到蛋白质。赖特说，豆子是一个美妙的来源。
而且它们还有很多好处，如纤维、叶酸、抗氧化剂和维生素。豆类可以增强汤的味道，或者--就鹰嘴豆而言--可以混合成美味的蘸酱，如鹰嘴豆泥。
坚果。当涉及到日常饮食中的简易蛋白质时，花生酱是一个不需要考虑的问题。在你的燕麦片中加入一勺，或在全麦饼干或水果上涂抹一些。不过，请跳过液体坚果。我不建议将坚果奶作为蛋白质来源，因为它们没有豆奶和牛奶那样的蛋白质，赖特说。
