对你的心脏来说，缓慢而稳定的运动

你不需要跑马拉松来保持你的心脏健康。学习一些不那么雄心勃勃的方法，你可以使你的心脏健康。

缓慢而稳定地保护您的心脏

作者：Keri Wiginton

你不需要跑马拉松来保持你的心脏健康。事实上，你根本不需要跑步。快步走就能完成工作。

伊利诺伊州西北医学中心的心脏病专家詹姆斯-金恩(James Kinn)说，信不信由你，中等强度的运动对促进心血管健康的作用与高强度的运动一样大。

对于70岁以上的人来说，它甚至可能更好，因为你不太可能得到锻炼或过度使用的伤害。

锻炼会引发一些对你的身体有益的过程。但金恩说你不需要了解所有这些。只要知道体育活动可以为你的心脏和血管做很多健康的事情。

中等强度的运动如散步可以降低你的:

• 中风的几率

• 血压

• 2型糖尿病的几率

• LDL坏胆固醇

• 体重和多余的身体脂肪

它们还可以帮助控制你的血糖，提高你的高密度脂蛋白好胆固醇。

这还不是全部。锻炼成为您日常工作的一部分，可以。

它还能保护您的骨骼。而骨质疏松症是这个国家的一个主要问题，特别是对女性而言，Kinn说。

什么是有益于心脏健康的锻炼方式？

Kinn说，你应该以每周5天，30-60分钟的中等强度运动为目标。如果你需要从低端开始，然后再慢慢增加，也不用担心。

金恩说，做10分钟的运动比什么都不做要好。在一天中把它分开也是可以的。如果你不能步行30分钟，就做两次15分钟的步行。

请记住，心血管健康的运动与赢得比赛的训练是不一样的。你不需要全力以赴就能看到好处。

你可以手动检查你的脉搏，或者用你的努力作为衡量标准。金恩说，对于中等强度的运动，你希望呼吸更快，但你应该仍然能够完成一个句子。但其可能更简单的是使用心率监测器。很多常见的活动追踪器和智能手表可以测量你的心脏。

Kinn说，它们是如此容易得到。而且你可以直接戴在手腕上。

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哪种活动最好？

你的心脏并没有最喜欢的运动。它只是喜欢你动起来的时候。最重要的是，你要找到自己喜欢并愿意经常做的活动。

这里有一些建议可以让你开始。

• 快步走或慢跑

• 水上有氧运动

• 交谊舞

• 慢速自行车(10-12英里/小时)

• 园艺

如果您选择步行，如果您不能走得很远或很快，请不要放弃。相反，要关注你活动的时间。

Kinn说："让你的时间长一点。随着时间的推移，你的距离和速度都会提高。

变得更强壮

衰老会导致肌肉质量的自然下降。医生称之为肌肉疏松症，它发生在我们所有人身上。但是你可以恢复一些力量。

你应该每周挑战你的肌肉几次。你可以用你自己的身体做一些事情，如深蹲或俯卧撑。或者，拿起一些哑铃。但是如果你使用额外的重量，不要紧张地拿起它们。金恩说，这可能导致血压突然飙升。而这对老年人的血管来说是很困难的。

如果你不能举起它20次，它可能太重了，金恩说。

确保每周锻炼你所有的主要肌肉群。这包括你的。

• 手臂

• 腿部

• 肩部

• 背部

• 胸部

• 腹部

• 臀部

需要额外的动力吗？研究表明，有氧运动与阻力训练搭配，比单独进行任何一项活动都更能帮助您的心脏和血管。如果您不确定从哪里开始，私人教练或物理治疗师可以帮助您。找一个专门针对老年人的人。

锻炼您的平衡能力

随着年龄的增长，感觉有点不稳定是很正常的。但是一旦你到了80或90岁，你的平衡问题就会大大增加。这可能会增加您摔倒和受伤的几率。

锻炼可以帮助你提高稳定性。而且不是只有一种方法可以做到。

Kinn说，任何你能做的改善伸展、平衡和核心力量的运动都会有帮助。

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一些可以帮助平衡的活动包括。

• 瑜伽

• 太极拳

• 腿部的力量训练

你应该每周有几天尝试一些平衡训练。但如果你愿意，你可以每天都做。

试着每天用一只脚站立几次，Kinn说。也许当你站在厨房里，等待锅里的水沸腾的时候。你可以挂在附近的一个柜台上，练习你的平衡。

而且不要忘记伸展。你的肌肉、四肢和关节周围的组织会随着年龄增长而收紧。这种僵硬会影响你的平衡，使你很难走动。所以金恩说，重要的是要锻炼大肌肉群的灵活性，如你的腿、下背部和臀部屈肌。

如果你经常感到不稳定或头晕，请与你的医生谈谈。你的药物或隐藏的健康状况可能是罪魁祸首。

心脏病发作后的体育活动

每个人都可以从运动中受益。研究表明，在心脏病发作后第一年保持运动的人比那些没有运动的人表现得更好。

但是，如果你最近有心脏病发作，你应该与你的医生讨论什么样的健身水平对你来说是合适的。金恩说，你可能需要心脏康复项目的特别帮助。当你与治疗师一起工作时，治疗师可以在你运动时监测你的心脏。

他说，我们可以看到，当他们重新进入锻炼计划时，心率和节奏是安全的。这可以帮助他们建立信心，以便他们可以和配偶一起去快步走。

何时开始

如果你最近有心脏病发作，或者你有三个或更多的心血管风险因素，你应该先和你的医生谈谈。也就是像这样的事情。

• 糖尿病

• 高血压

• 胆固醇过高

• 有吸烟史

• 肥胖症

但对于大多数人来说，没有理由等待，Kinn说。

今天就走出去，开始行动。

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