许多年长的、高调的女性都很健壮，身材匀称。这对我们其他人来说是现实的吗？
麦当娜和米歇尔-欧巴马似乎没有什么共同之处。但是，她们一起唤醒了某个年龄段的美国妇女对紧致、健美的手臂的诱惑。她们发出了这样的信息：对于其他40岁以上的人来说，这些手臂和匀称、紧绷的身体可能是可以达到的。
这一信息得到了其他一些名人的帮助，他们已经过了40岁生日，但仍然几乎没有赘肉。这个名单包括莎拉-杰西卡-帕克、艾伦-巴尔金和玛丽-泰勒-摩尔。
但引领这一趋势的，显然是第一夫人和物质女孩。当然，奥巴马夫人在她的白宫官方照片中摆出了无袖套裙的姿势。最近拍摄的麦当娜非常健美的上臂照片--她的脂肪很少，血管隆起--引发了关于多少才算多的辩论。
健康专家说，在40岁以后获得或保持超级身材和超级调子的趋势是一把双刃剑。从好的方面看，它鼓励女性进行锻炼，这对保持整体健康和骨密度至关重要，更不用说健美的上臂。但是，对于许多不聘请教练的老年妇女来说，要想获得麦当娜和奥巴马的手臂和身材真的很现实吗？ 医生请专家们来评价一下。
现实一点吧
撇开麦当娜不谈，一个坚定的51岁的人可以通过泵的方式获得30岁的手臂吗？洛杉矶Cedars-Sinai医疗中心妇女心脏中心的医学主任Noel Bairey Merz说，可能不行。
她说，即使他们花同样的时间进行锻炼，这也可能是真的。她说，一个衰老的身体可以被调理，这是肯定的，但是一个衰老的肌肉型身体会与一个年轻的肌肉型身体看起来不同。
这部分是因为随着年龄的增长，皮肤和结缔组织开始失去弹性，Bairey Merz说。"你有更多的下垂。"
她说，如果你举重足够多，或做其他类型的力量训练，你可以产生紧实的肌肉。"如果你抽动肌肉，它就会更紧，"她说。但是50岁的二头肌下面可能比30岁的二头肌有更多的赘肉。
一句话：你的手臂和其他地方的肌肉可能看起来不错，她说，但不是像30岁那样。
而且，尽管40岁、50岁或60多岁的人可能很活跃，贝瑞-梅兹说，可以肯定的是，他们仍然不如30多岁的人活跃，因为他们除了挤时间进行正式的锻炼外，还经常在追赶孩子。
她说，平均而言，老年妇女往往比年轻妇女有更多的整体身体脂肪。她说："一般来说，50岁的妇女从20岁起就增加了20或30磅，体力活动少得多，而且正在走向肌肉疏松症的道路。肌肉疏松症是指与年龄有关的肌肉质量和力量的损失。
Bairey Merz说，荷尔蒙因素也起了作用。老年妇女的雌性激素比年轻妇女少。这意味着更少的雌性激素被转化为睾丸激素，而睾丸激素对肌肉建设至关重要。"你将不得不更加努力地工作[当你年老时]以保持相同的肌肉质量。"
当然，她说，也有例外的情况。
多少钱才算多？
最近麦当娜的照片显示她健美的手臂上青筋暴起，这引发了一些训练师的警觉，他们说她可能是训练过度了。但也有人说，他们不能从照片上判断。
''她的体脂率很低，"马修斯说，从照片上判断。''运动员有14%到20%的体脂，''她说。她说，医生不希望女性的体脂率低于10%到13%，尽管专家们对这些数字往往略有不同意见。
马修斯估计，麦当娜的身体脂肪可能在10%到13%之间。
Bairey Merz猜测，麦当娜直接在皮肤下面的脂肪量很低，称为皮下脂肪，使静脉更加明显。她说，大多数人在皮肤和肌肉之间都有一层脂肪。
曾与歌手玛丽-布莱姬和《实习医生格蕾》中的艾伦-蓬佩奥等名人合作的加州比佛利山庄私人教练格雷格-米勒认为麦当娜没有把她的锻炼带到危险的极端。他指着一张奥运游泳选手达拉-托雷斯（Dara Torres）的照片，她40多岁的身体看起来就像麦当娜的 "撕裂"。然而，他说，这位游泳运动员的身体并没有引起同样的批评。
米勒确实提醒锻炼者注意过度训练的线索，如关节疼痛、失眠、免疫力下降，以及比平时更经常生病。
获得外观
那么，要想在40岁以后获得奥巴马或麦当娜的身材，最好的锻炼计划是什么？根据新闻报道，麦当娜的训练师让她每天锻炼两小时，每周六天。据说米歇尔-欧巴马最早在凌晨4:30就去了健身房。
米勒说："不可能说要怎样才能获得'那个'样子，'。遗传学起着一定的作用，整体体脂也是如此。
每个人都是不同的，"他说。"有些人来找我，他们每天跑一个小时。然而，他们看起来根本不像是在锻炼。
他说，将整体身体脂肪保持在一个健康、低水平，对于实现健美的外观至关重要。"手臂[看起来很健美]的最大问题是，你必须确保某人有足够低的体脂量，这样你才能看到肌肉。
美国运动委员会发言人、加州圣地亚哥的私人教练杰西卡-马修斯说，心血管条件也是关键。
马修斯说："以中等强度的有氧运动为目标，"马修斯说。"马修斯说："在1到10的范围内，计算出6左右的强度。她说，每周至少五天进行30分钟的训练。有氧训练可以是慢跑、散步、有氧运动课、游泳或其他活动。
为了调理肌肉，"对主要肌肉进行力量训练，"她说。她说，每周至少两天，最好是三天，每次30分钟，做8到10个针对它们的练习。每项运动做8到12次，例如，二头肌卷曲和三头肌回旋。
马修斯说，对于力量训练，女性可以使用自由重量、阻力管、重量机或自己的体重，如做俯卧撑。
40岁以上的人健身对健康的好处
Bairey Merz说，无论你的锻炼是否能产生奥巴马或麦当娜的手臂，40岁以后打铁和进行心血管锻炼对健康有很多好处。
"她告诉医生，"如果你在为你的肌肉做这些工作，你也在帮助你的骨骼。"而且你不需要药物就能帮助你的骨骼。" 通过重量训练建立骨密度可能会推迟或消除对经常被用来预防或逆转骨质疏松症的''健骨''药物的需求。
Bairey Merz说："良好的手臂 -- 以及健美的腿部 -- 的一个健康好处是'你没有走上肌肉疏松症的道路。与年龄有关的肌肉质量和力量的丧失可能导致在日常生活中缺乏功能，例如能够拿起一袋杂货或将行李箱放入飞机的头顶仓。
给 "普通 "女性的提示
大多数40多岁的女性没有教练，也没有无尽的时间来锻炼身体。在此，专家们为那些无法每天挤出两小时锻炼的 "普通 "女性提供了最佳建议。
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把 "工作 "放回锻炼中。Miele在健身房观察到一些锻炼者，他们想知道为什么他们没有得到他们想要的结果--在大多数情况下，他们没有认真对待锻炼。他说："他们做了两到三组，然后去和朋友聊天。或者他们在椭圆机上做同样的20分钟锻炼，计算卡路里，但从不增加强度。他建议将有氧运动和力量训练结合起来，比如在跑步机上交替举重，并使每次锻炼尽可能 "密集"。
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尽量在第一时间进行锻炼。"Miele说："在你检查你的电子邮件之前，在孩子们起床之前，做这个运动。"随着每一分钟的过去，太多的变数都会发挥作用。很快，你就会说，'我明天要做两次锻炼'。
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如果你请不起教练，即使是一两节课，也可以考虑参加以有氧运动和塑形为主的团体课程，Miele说。或者买一盘录像带。最便宜的选择是：找那些想实现同样目标的朋友，一起去公园玩。
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想想一个健美的身体会给你带来什么--除了可以穿无袖的权利。"马修斯说："能够穿上无袖衬衫并感到自信是一件好事。但她说，拥有健美的身体并不仅仅是美学问题。考虑到这种健身带来的功能和力量的改善，以及能够在未来几年内保持这种状态。
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挤时间锻炼。"把车停在离工作地点10个街区的地方，"Bairey Merz说。然后你必须挤出20或30分钟的步行时间离开你的车并返回。
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Bairey Merz说，养成其他健康的习惯，让你自动锻炼，比如自己把杂货装进车里，自己把垃圾倒掉，总是绕过电梯走楼梯。
