糖尿病饮食：用全谷物和纤维动力食品稳住血糖

有糖尿病吗？看看全谷物如何帮助你保持血糖稳定。获得提高纤维素的创造性想法。

想象一下这种食物：它的热量很低。它让你有饱腹感。而且你可以想吃多少就吃多少。好得不像真的吗？这就是纤维，它是真实的。你可以在水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物中找到它。大多数人都应该吃更多的纤维--特别是如果你有糖尿病。

尽管纤维是一种碳水化合物，但你的身体无法将其分解。这意味着你不会消化纤维，它也不会提高你的血糖。而且，当纤维在你体内移动时，它有助于消化，使你有饱腹感，并可能有助于控制你的胆固醇和血糖水平。

多少纤维？

您认为您吃的纤维素足够吗？机会是你可以吃得更多。50岁以上的男性每天应摄入至少30克纤维，50岁以上的女性每天至少21克。我们大多数人的摄入量都低于推荐值。有很多美味的方法可以在你的饮食中增加纤维，但关键是要慢慢地做。这将有助于防止气体和腹胀。多喝水也有帮助。

吃你的全谷物

全谷物含有大量的纤维。寻找配料表上有全麦粉、全麦玉米粉、全燕麦、全黑麦或荞麦粉的面包、麦片、玉米饼和饼干。这里有一些美味的方法，可以在你的饮食中添加更多全谷物。

• 以半杯高纤维麦片配上香蕉片或浆果（12克纤维）或全麦英式松饼（4.4克）开始新的一天。

• 选择全麦面食（3克）而不是白面。搭配您喜欢的蔬菜，以获得更多的纤维。

• 用全麦面包做一个三明治。(选择每片有2或3克纤维的面包。)

• 尝试使用其他类型的全谷物的食谱，如大麦或粗粮（3至4克）。

• 吃糙米或野米（3.5克），而不是白米。撒上新鲜草药或柠檬汁以增加风味。

创造性地使用蔬菜

蔬菜是另一个伟大的纤维来源。尽量每天吃三到四份蔬菜。以下是如何在你的餐盘中增加蔬菜种类。

• 在汤或炖菜中加入菠菜、甘蓝或高丽菜。(2.5到3.5克)

• 备好冷冻的混合蔬菜，添加到砂锅菜、汤和炖菜中。(4克)

• 将全麦面食或糙米与新鲜蔬菜如西兰花(2.6克)或朝鲜蓟(7.2克)混合。

• 享受烤土豆或红薯(带皮)，加点松软干酪或纯酸奶。 (3到5克)

• 在比萨饼上点蔬菜而不是肉。 (4克)

不要忘记豆类和坚果

豆类和坚果是一些最富含纤维的食物。试着每周吃上几份。

• 在汤、砂锅菜或炖菜中加入芸豆、平豆、黑豆或海军豆。(7至9.5克)

• 用鹰嘴豆、小扁豆或黄豆来装饰沙拉。(5 to 8 grams)

• 吃大约2汤匙的坚果作为零食。试试杏仁、核桃、或花生。或者用它们作为沙拉或米饭的配料。(2至3克)

享受充满纤维的水果

您也可以从富含纤维和其他营养素的水果中获取纤维。选择新鲜的、冷冻的或罐装的水果，这些水果没有添加糖分，也没有用糖浆包装。每天争取吃两到三份充满纤维的水果。具体方法如下。

• 在燕麦片或麦片中加入一把蓝莓、草莓或黑莓。(6克)

• 在三明治内享用薄薄的梨或苹果片。(3到5克)

• 在绿色沙拉上放上橙子、葡萄柚或其他水果片。(2至3克)

• 将一杯原味酸奶与半杯冷冻草莓、树莓或黑莓混合。(4克)

• 吃水果沙拉做甜点。加入一两种新的水果，如芒果、木瓜或杨桃。(3到5克)