随着年龄的增长，你的身体不能很好地吸收营养，所以你摄入的每一卡路里都必须有足够的营养。以下是老年人经常需要的9种营养物质。
即使如此，你也可能达不到要求。"波士顿东北大学健康科学系主任凯瑟琳-塔克(Katherine Tucker)博士说："随着我们年龄的增长，身体吸收一些关键营养素的效率会降低。此外，品尝食物的能力下降，使人食欲不振。一些食物变得难以咀嚼或消化。
特别是一些关键的营养物质可能会随着你的年龄增长而供应不足。以下是需要注意的顶级维生素和营养素--以及如何获得足够的营养。
维生素B12
B12对于制造红血球和DNA，以及维持健康的神经功能非常重要。塔克说："获得足够的B12对老年人来说是一个挑战，因为他们不能像年轻人一样从食物中吸收B12。"即使你的饮食中含有足够的B12，你也可能会出现不足。"
如何击中目标。
多吃富含B12的食物。最丰富的来源包括鱼、肉、家禽、蛋、牛奶和奶制品。向医生咨询你是否应该服用B12补充剂。
叶酸
你可能听说过叶酸。众所周知，这种必需的B族维生素含量太少会导致贫血，并增加孕妇生出有神经管缺陷的婴儿的风险。饮食中不包括大量水果和蔬菜或强化早餐谷物的老年人可能会缺乏。
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现在，早餐谷物中强化了叶酸，缺乏叶酸的情况不那么常见了。"不过，如果你不吃早餐谷物或大量的水果和蔬菜，明智的做法是询问你的医生是否应该服用含有叶酸的补充剂，"医生的营养主任Kathleen Zelman说。
钙质
钙在人体中扮演着许多角色。但它对建立和维持强壮的骨骼最为重要。不幸的是，调查显示，随着我们年龄的增长，我们在饮食中摄入的钙质越来越少。泽尔曼说："钙是如此重要，如果你没有得到足够的钙，你的身体就会从你的骨骼中浸出，"。事实证明，缺钙会增加骨骼变脆和骨折的风险。
如何击中目标。
每天吃三份低脂牛奶和其他乳制品。其他良好的钙质饮食来源包括甘蓝和西兰花，以及强化钙质的果汁。富含钙的食物是迄今为止最好的选择，克雷顿大学医学教授、钙和维生素D专家罗伯特-希尼说："身体需要钙和蛋白质来保证骨骼健康，"希尼说。"因此，钙的理想来源是乳制品，而不是补充剂。" 如果你倾向于避开乳制品，请与你的医生讨论你是否应该服用补充剂。
Joanne Koenig Coste，一位曾经为老年人服务的护理人员说，用酸奶、水果、甚至蔬菜制作的冰沙对那些失去食欲、咀嚼困难或口干舌燥的人来说是一个有吸引力的选择。"她说："我曾经用菠菜、酸奶、一点橙汁和一点开心果冰激凌给我母亲做了一个。"我母亲喜欢它。我把它分成小份，并为她冷冻起来。她会在早上把它拿出来，作为午餐吃。另一个最爱：香草酸奶的冰沙，一点糖蜜和枫糖浆，以及一小勺香草冰激凌。
维生素D
"泽尔曼说："维生素D有助于身体吸收钙质，保持骨密度，并预防骨质疏松症。一些研究表明，维生素D还可能与患某些慢性疾病的低风险有关，包括癌症、类风湿性关节炎、多发性硬化症和自身免疫性疾病。(然而，这些疾病涉及许多因素，维生素D还没有被证明可以预防这些疾病）。在老年人中，维生素D的缺乏也与跌倒的风险增加有关。许多美国人缺乏维生素D，而维生素D主要由皮肤在暴露于阳光下时产生。
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许多食物都强化了维生素D，包括谷类、牛奶、一些酸奶和果汁。很少有食物天然含有维生素D。然而，在鲑鱼、金枪鱼和鸡蛋中可以找到维生素D。研究人员目前正在争论最佳健康的维生素D的推荐水平应该是多少。许多专家认为老年人需要服用维生素D补充剂，因为随着年龄的增长，皮肤从阳光中产生维生素的效率会降低。目前，最好的建议是与您的医疗保健提供者交谈。
钾
饮食中摄入足够的钾也可能有助于保持骨骼强壮。这种必需的矿物质对细胞功能至关重要，也被证明有助于降低高血压和肾结石的风险。不幸的是，调查显示，许多美国老人每天没有得到推荐的4700毫克的钾。
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水果和蔬菜是迄今为止钾的最丰富的饮食来源。香蕉、梅子、李子和带皮的土豆都含有特别丰富的钾。通过每餐都吃水果和蔬菜，你可以获得足够的钾。如果你正在考虑补充钾，请先与你的医生讨论。正如太少的钾可能是一个问题，太多的钾可能对你的健康非常危险。
镁
镁在大约300个不同的生理过程中起着关键作用。获得足够的镁可以帮助保持你的免疫系统处于最佳状态，你的心脏健康，你的骨骼强壮。"许多完整的食物，包括蔬菜，都含有镁。但它经常在加工过程中丢失，"塔克说。镁的吸收随着年龄的增长而减少。一些老年人服用的药物，包括利尿剂，也可能减少镁的吸收。
如何击中目标。
尽可能多地用未加工的食物填满你的盘子，包括新鲜水果、蔬菜、坚果、全谷物、豆类和种子，所有这些都是镁的重要来源。
纤维素
纤维有助于促进健康的消化，使食物通过消化道。富含纤维的食物，包括全谷物、豆类、水果和蔬菜，有许多其他健康益处，包括保护心脏疾病。泽尔曼说："如果你没有吃很多这些完整的食物，你就有可能没有得到足够的纤维，"。你并不孤单。大多数美国人只获得了推荐水平的一半左右。
如何击中目标。
多吃全谷物、坚果、豆类、水果和蔬菜。要有创意。"试着在你的火鸡和全麦面包三明治中加入蔓越莓酱，"Coste建议。"家人也可以在这方面给予帮助。当你看望父母时，把南瓜子、坚果、蓝莓或已经切好的蔬菜分成零食大小的袋子，放在冰箱里，这样就可以吃了。" 并与你的医生讨论服用纤维补充剂的问题。
欧米茄-3脂肪
这些不饱和脂肪主要存在于鱼类中，具有广泛的益处，包括可能减少类风湿性关节炎的症状和减缓老年性黄斑变性（AMD）的进展，这是一种老年人视力下降的疾病。"泽尔曼说："新的证据表明，欧米茄-3也可能减少阿尔茨海默病的风险，甚至可能在我们年老时保持大脑更敏锐。海鲜应该是心脏健康饮食的一部分，但是欧米茄-3补充剂还没有被证明可以保护心脏。
如何击中目标。
营养专家建议每周至少帮自己吃两份鱼。鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼的欧米伽3脂肪含量特别高。一些蔬菜来源的欧米伽3包括大豆、核桃、亚麻籽和菜籽油。欧米伽3补充剂是可用的，但在开始服用任何补充剂之前，一定要与你的医生沟通。
如果你是一个成年子女，试图帮助你的父母获得更多的欧米伽3，Coste说要尽可能让他们轻松。她建议购买三文鱼罐头，放在沙拉上。"她说："你可以买小罐头或打开大罐头，把它们放在一个塑料容器里。"把混合蔬菜放在另一个容器里。然后他们所要做的就是把容器打开，用沙拉酱把它们拌在一起。"
水
水可能看起来不像是一种必需的维生素或矿物质，但它对健康至关重要。随着年龄的增长，口渴的感觉可能会下降。某些药物会增加脱水的风险。如果你在饮食中增加纤维，水就特别重要，因为它能吸收水分。在塔夫茨大学研究人员创建的修改后的 "老年人金字塔 "中，每天8杯水对健康的重要性仅次于体育活动。
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营养学家建议你每天喝3到5大杯水，泽尔曼说。你喝得够多的一个标志是你尿液的颜色。它应该是淡黄色的。如果是亮黄色或深黄色，你可能需要喝更多的液体。
科斯特说，成年子女可以通过给父母买4盎司的水瓶来帮助提醒他们喝足够的水。她说："随着我们年龄的增长，我们真的很容易被淹没，"她说。"你打开冰箱，看到大瓶的水，你关闭冰箱。你看到小瓶的水，你会想，'我可以喝这个'。"
有些人可能由于医疗原因，如肾脏或肝脏疾病，需要限制液体的数量。请确保向你的医疗服务提供者了解适合你的液体摄入量水平。摄入过多的液体也可能是不安全的。
